ADHD는 현대사회에서 점점 더 흔하게 언급되는 신경발달장애이다.
주의력 부족, 충동성, 과잉행동이 특징인 이 증상은 아이들뿐 아니라 성인에게도 영향을 끼친다.
ADHD의 원인에는 유전적 요인, 환경적 요인도 있겠지만
현대식단에서 오는 영양 결핍도 큰 요인으로 작용할 수 있다.
특히 전두엽 기능 저하와 도파민, 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 불균형이 ADHD의 주요 기전으로 알려져 있다.
이러한 불균형을 개선하려면 적절한 영양소와 호르몬의 균형이 필수적이다.
그렇다면 이런 영양소를 충족하고 ADHD 증상을 완화할 수 있는 ADHD 다이어트에 대해 한 번 알아보자.
ADHD와 영양소의 관계
ADHD 환자는 도파민과 같은 신경전달물질의 생성과 활용이 효율적이지 않은 경우가 많다.
도파민은 집중력, 동기부여, 그리고 행동 조절에 중요한 역할을 한다.
이를 생성하기 위해 필요한 주요 영양소는 단백질(아미노산), 비타민 B군(특히 B6, 도파민 합성에 핵심적인 역할), 마그네슘, 아연 등이다.
그러나 현대 식단은 이러한 영양소를 충족시키기에 적합하지 않다.
고탄수화물, 가공식품, 식물성 기름 위주의 식단은 뇌에 필요한 지방산, 단백질, 미네랄을 부족하게 만든다.
특히 오메가-3 지방산 결핍은 ADHD 증상을 악화시킬 수 있다.
흔히 다이어트식으로 알려져 있는 저지방식이나 닭고야도 마찬가지로 ‘현대 식단’에 포함되는데,
저지방식을 유지하려면 단백질을 제한하거나 ‘저지방’이라는 이름으로 고탄수화물 식품(빵, 시리얼, 쌀, 채소 등)에 의존하게 되는 경우가 많다.
이는 혈당 변동을 초래하여 ADHD 증상을 악화시키고, 뇌에 필수적인 지방산과 비타민의 결핍을 유발한다
특히 닭고기 위주의 단조로운 식단은 포화지방과 지용성 비타민이 부족해,
도파민과 같은 신경전달물질을 충분히 생성하지 못한다.
현대식단이 ADHD를 악화시키는 이유
현대인의 식단은 주로 설탕, 정제 탄수화물, 인공 첨가물이 포함된 음식으로 구성되어 있다.
이는 혈당 변동을 급격히 일으켜 도파민 생산에 악영향을 준다.
또한 트랜스지방과 식물성 기름은 염증을 유발해 전두엽의 정상적인 기능을 방해한다.
더불어 곡물 중심의 식단은 미량 영양소 흡수를 방해하는 피트산과 같은 항영양소를 포함하고 있어
철분, 마그네슘, 아연과 같은 ADHD 관리에 중요한 미네랄의 결핍을 초래할 수 있다.
ADHD 다이어트 실천 전략
소금 섭취 늘리기
소금은 신체의 전해질 균형을 유지하고, 신경 신호 전달을 돕는 필수 영양소이다.
ADHD 환자들은 종종 소금 섭취가 부족한 경우가 많다.
특히 단 음식이 당길 때, 이는 사실 몸에서 염분이 부족하다는 신호일 가능성이 높다.
이럴 때 따뜻한 물에 천일염이나 히말라야 소금을 조금 넣어 마시면 빠르게 갈증과 허기를 해결할 수 있다.
이는 단 음식으로 혈당을 급격히 올리는 것을 방지해주고,
전해질 균형을 회복시켜 신체와 뇌 기능을 안정화하는 데 도움을 주며 식욕을 안정화시키는 데에도 효과적이다.
첨가물 없는 간식 활용
첨가물 없는 육포는 간편하면서도 단백질 함량이 높아 ADHD 다이어트에서 훌륭한 간식이다.
이 때 버터를 함께 먹으면 맛은 물론 포만감도 높여주고, 지방 섭취로 인해 뇌에 필요한 에너지도 제공해줄 수 있다.
버터는 비타민 A D, K 같은 지용성 비타민을 공급하면서 뇌와 신경계 건강에도 긍정적인 영향을 주니
몸에 맞는 양을 간식으로 대체해 섭취해도 좋다.
삶은 달걀 또한 간편한 고단백 간식이다.
잘 숙성된 아보카도도 종종 식단에 활용하면 좋고,
비살균 치즈도 가끔 먹어주면 질리지 않게 식단을 구성할 수 있다.
마실 수 있는 음료는?
ADHD 다이어트 중 마실 수 있는 음료로는 방탄커피, 허브차, 탄산수, 애사비, 사골국 등이 있는데
먼저 방탄커피는 버터와 MCT오일을 첨가한 커피로, 뇌에 지속적인 에너지를 공급하고 집중력을 높인다.
가염 버터나 소금을 추가하면 풍미를 살리는 것은 물론 나트륨 보충까지 가능하다.
허브차에는 페퍼민트, 캐모마일, 레몬밤, 루이보스, 히비스커스, 라벤더, 생강차 등이 있는데
카페인이 없거나 적고, ADHD 특유의 스트레스와 긴장 완화, 소화 개선에 도움을 줄 수 있어 활용하기 좋다.
대신 물처럼, 또는 물 대신 마시는 것은 불가하다.
평소 탄산음료를 좋아했더라면 탄산수로 대신해도 좋다.
또는 탄산수에 애플사이다비니거를 첨가해 마시면 혈당 조절과 소화 개선에도 효과적이며
상쾌한 맛으로 갈증을 해소하고 포만감을 줄 수 있다.
마지막 사골국에는 콜라겐과 미네랄이 풍부하며 장 건강을 개선하고, 전해질 균형을 맞추며 공복감을 완화해준다.
소금을 첨가해 마시면 가짜 배고픔도 물리칠 수 있으니 적절히 활용해보자.
식단 계획 짜기
ADHD 특성상 생각이 쉽게 전환되므로 매일매일 무엇을 먹을지 고민하기보다는
주간 식단 계획 혹은 전날에 다음날 식단 계획을 세우고 이를 따라가는 것이 더 수월하다.
끼니 사이 간식을 자주 먹던 사람이라면 간식 리스트도 적어두고 그 안에서만 해결하는 것이 좋겠다.
혹시나 외식을 해야한다면 최대한 고기 위주, 설렁탕, 곰탕, 회, 생선구이 등을 선택하도록 한다.
육식 위주 식단 유지
단백질과 지방 중심의 식단을 실천해 ADHD 증상을 완화하고 뇌와 몸의 에너지를 안정적으로 유지하자.
ADHD 환자들에게 육식 위주의 식단은 신경전달물질 균형을 맞추고, 전두엽 기능을 개선하는데 효과적인 방법이다.
도파민과 같은 신경전달물질의 생성과 활용에는 고품질 단백질과 필수 지방산이 필수적인데,
육식 중심의 식단은 이를 가장 효율적으로 공급할 수 있기 때문이다.
반추동물 위주의 식단
소, 양, 염소 같은 반추동물의 고기는 단백질과 필수 지방산이 풍부하다.
반추동물은 섬유질을 소화하는 과정에서 항영양소를 제거하기 때문에, 안전한 에너지원으로 활용할 수 있다.
그래도 더 옳은 식단을 구성하고 싶다면 자연방사되어 목초를 먹고 자라는 동물로 구성하면 된다.
돼지의 경우는 소금이나 식초로 염지해서 먹는 것을 추천하며,
선택할 수 있다면 도토리와 풀을 먹고 자연방사되어 자란 이베리코 베요타를 먹도록 한다.
제철 해산물과 독소·항영양소가 적은 채소 활용
육류와 함께 제철 해산물을 포함하면 미량 영양소를 다양하게 보충할 수 있다.
해산물은 요오드, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄이 풍부해 갑상선과 신경계 건강을 지원한다.
채소를 섭취하고 싶다면 항영양소 함량이 낮은 채소를 선택하자.
하지만 채소는 웬만하면 추천하지 않는다.
장내 염증을 완화하고 뇌와 장의 연결(장-뇌 축)을 강화하려면 엄격하고 올바른 식단이 필요하다.
밥을 포기하지 못하겠다면..?
밥을 완전히 포기하는 것이 어렵다면 현미, 잡곡보다는 독소와 항영양소 함량이 낮은 백미를 소량 섭취하는 것을 추천한다.
백미는 정제 과정을 통해 피트산, 렉틴 같은 항영양소를 대부분 제거하므로 소화가 더 용이하다.
육식 위주의 식단은 ADHD 환자들에게 필수적인 영양소를 공급하여 신경전달물질 균형과 뇌 건강을 개선하는 데 효과적이다.
육류에 포함된 티로신은 도파민 생성에 기여해 집중력과 동기 부여를 높이고,
반추동물 고기와 해산물의 오메가-3, CLA, 비타민 B12는 신경 보호 효과와 뇌 염증 완화에 도움을 준다.
또한, 지방 중심 식단은 혈당 변동을 최소화하여 ADHD 환자의 주의력 결핍과 충동성을 줄이며,
독소와 항영양소가 적은 식단은 장 건강을 강화해 장-뇌 축을 통한 신경전달물질 생산과 활용을 지원한다.
이로써 ADHD 증상을 전반적으로 완화하고, 신체와 뇌의 에너지 대사를 최적화할 수 있다.
ADHD 다이어트, 뇌와 몸을 건강하게 재설계하는 것이 포인트
ADHD 다이어트는 단순히 체중 감량을 넘어, 신경전달물질의 균형을 맞추고 뇌와 몸의 에너지 대사를 개선하는 데 중점을 둔다.
저탄고지 기반의 육식 식단은 ADHD 증상을 완화하고 집중력, 감정 조절 능력을 높이는 데 효과적이다.
특히 도파민과 같은 신경전달물질의 생성에 필요한 아미노산과 지방을 충분히 공급할 수 있다는 점에서 ADHD 환자들에게 이상적인 식단이다.
하지만 육식 식단을 진행하면서 초기에는 체중이 증가할 수도 있는데,
이는 몸이 오랜 영양 결핍을 보상하려는 과정에서 발생할 수 있는 현상이니 실망하지 말고 굳건히 계속 진행하는 것이 중요하다.
특히, 현대식 고탄수화물 위주의 식단으로 인해 장기간 결핍되었던 단백질, 필수 지방산, 비타민, 미네랄 등을 채우기 위해
몸이 더 많은 영양소를 저장하려는 경향을 보이는 것이다.
이 과정에서 글리코겐 저장량 증가와 함께 수분 보유량이 늘어날 수 있다.
또한, 지방 조직이 재구성되는 단계에서 일시적인 체중 증량이 나타날 수 있다.
이러한 변화는 건강한 체중 재구성을 위한 자연스러운 과정으로,
시간이 지나면서 근육량 증가와 지방 감소로 이어질 가능성이 높다.
특히, 육류와 함께 충분한 지방을 섭취하면 인슐린 저항성이 개선되고,
장기적으로 대사율이 안정화되어 체지방 감량과 체중 안정화로 연결된다.
육식을 기반으로 한 최적의 식단을 실천하면 남성과 여성 모두 자신의 성별에 맞는 자연스러운 몸매 라인을 되찾을 수 있는데,
여성은 육식을 통해 허리는 얇아지고, 체지방이 필요한 부위인
가슴과 엉덩이 라인이 자연스럽게 잡히는 경험을 할 수 있을 것이다.
반대로 남성은 충분한 단백질과 지방 섭취로 근육 성장에 최적의 환경을 제공하기에
약간의 운동만으로도 근육이 발달해 역삼각형 몸매를 얻을 가능성이 높아진다.
그렇기에 체중보다는 줄자, 혹은 눈바디로 몸의 선을 확인하는 것이 더 정확하다.
따라서, ADHD 다이어트를 시작할 때 체중 변화에 지나치게 민감해하지 말고,
장기적으로 바라보며 뇌와 몸의 전반적인 변화에 집중하는 것이 중요하다.
꾸준한 실천과 식단 계획, 간단한 운동을 병행하면
ADHD 증상 완화와 함께 이상적인 몸매와 건강을 동시에 누릴 수 있을 것이다.