많은 사람들이 간헐적 단식을 다이어트 방법으로 선택하지만,
간헐적 단식의 효과를 기대한 만큼 보지 못하는 경우가 적지 않다.
이런 현상이 발생하는 데는 몇 가지 이유가 있다.
간헐적 단식 효과 없는 이유의 대표적인 경우들을 살펴보며,
이를 해결하기 위한 접근법도 함께 논의해보자.
칼로리 섭취 착각
간헐적 단식을 통해 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 자주 겪는 문제 중 하나는,
자신이 섭취하는 칼로리를 과소평가한다는 것이다.
하루에 섭취하는 음식의 종류가 문제인 경우가 많은데,
과일, 떡볶이, 짜장면, 짬뽕 등 탄수화물 위주의 음식을 끊지 못하는 사람들이 많으며,
이러한 음식들은 칼로리 문제는 물론 몸에 좋은 영향을 끼치지 못한다.
따라서 간헐적 단식을 하더라도 그 효과가 미미해 보일 수 있을 것이다.
몸이 섭취하는 음식의 종류를 신중하게 고려해야 하며,
탄수화물 섭취를 제한하거나 건강한 지방과
단백질 중심의 식단으로 전환하는 것이 중요하다.
이미 대사가 망가져 있는 경우
음식을 소화하여 영양소를 에너지로 바꾸는 모든 과정이 바로 ‘대사’다.
탄수화물이나 당분 위주의 식단을 지속해 온 사람들은
지방을 에너지원으로 사용하는 데 시간이 걸린다.
특히 고도비만이나 인슐린 저항성이 높은 경우,
지방을 에너지원으로 전환하는 속도가 느려진다
간헐적 단식 동안 인슐린 수치가 낮아지고
지방이 분해되어 케톤체가 생성된다.
이 케톤체는 뇌와 근육의 주요 에너지원으로 사용된다.
이러한 대사 전환은 최소 며칠에서 일주일 이상 걸리며,
그 기간 동안 몸이 지방 대사에 적응하는 시간이 필요하다.
따라서, 간헐적 단식의 효과를 보려면 최소한 일주일 이상
꾸준히 유지하며 신체가 지방 대사에 적응할 시간을 주는 것이 중요하다.
정상 체중일 경우
이미 체지방률이 낮은 상태라면 살이 더디게 빠지는데
그 이유는 신체가 항상성을 유지하려고 하기 때문이다.
체지방률이 낮은 상태에서 체중을 더 감량하려는 시도는
신체가 건강을 위협받는 것으로 인식해
대사 속도를 느리게 할 수 있다.
신체는 생존을 위해 일정 수준의 체지방을 유지하려 하기 때문에,
이를 초과로 줄이려 하면 몸이 저항할 수 있다.
간헐적 단식뿐 아니라 어떤 다이어트 방법도 마찬가지이다.
건강한 체지방량을 유지하는 게 우리의 생족 확률을 가장 높이기 때문이다.
꾸준히 시간을 들여 관리하고 충분한 운동을 병행해 근육량을 늘리도록 하자.
염증의 영향
몸에 염증이 많으면 간헐적 단식이 효과를 발휘하지 못하는 경우가 있다.
반복적인 염증은 체내 대사 작용을 방해하고,
이로 인해 체중 감량이 어려워진다.
여드름, 방광염, 관절염, 지루성 피부염 등 다양한 염증 질환이 있는 경우,
이러한 염증을 먼저 치료하는 것이 간헐적 단식 효과를 극대화하는 데 도움이 될 것이다.
염증을 줄이기 위해서는 항염증 식단을 병행하거나,
간 기능 회복을 위한 접근이 필요하다.
부신 기능 저하
부신에서 분비되는 코티솔은 스트레스와 혈당 조절에 중요한 역할을 하는데,
부신 기능이 저하되면 아침에 기운이 없고,
단식 중에 에너지가 떨어지면서 오히려 체중이 줄지 않을 수 있다.
부신 기능이 저하된 상태에서 간헐적 단식을 시도하면,
몸이 적절한 방식으로 대처하지 못하고 근육 손실로 이어질 수 있다.
그로 인해 기초 대사량이 줄어들 수 있으며,
간헐적 단식 효과를 제대로 보지 못할 수 있다.
이럴 때는 부신을 회복시키기 위한 영양 섭취와 충분한 휴식이 필요하다.
인슐린 저항성
인슐린 저항성은 체내의 인슐린 작용을 방해하고,
혈당을 정상적으로 조절하지 못하게 한다.
이로 인해 체중 감소가 어려워지고,
심지어 간헐적 단식을 하면서 혈당이 증가하는 경우도 발생한다.
인슐린 저항성은 저탄수화물 식단이나 케톤식을 병행할 때 개선될 수 있다.
이를 통해 간헐적 단식 효과가 훨씬 더 잘 나타나며,
혈당 관리와 체지방 감소에도 도움이 된다.
간 기능 문제
간헐적 단식 중 공복 상태에서 간이 해독 작용을 하면서 혈당이 일시적으로 상승할 수 있다.
이런 경우 간 기능이 저하되었을 가능성이 높다.
간은 체내의 독소를 처리하고, 지방을 분해하는 역할을 한다.
간 기능이 약해지면 간헐적 단식 효과가 제대로 발휘되지 않으므로,
간 건강을 보호하는 식단을 병행하는 것이 중요하다.
간헐적 단식의 건강상 이점 22가지
현대인의 생활과 식습관을 보아하면
간헐적 단식 효과가 제대로 나타나지 않는 경우를 어렵지 않게 볼 수 있지만,
간헐적 단식이 갖는 많은 건강상의 이점은 역시 부인할 수 없다.
점차 늘어나는 수많은 대규모 의학 연구에서는
간헐적 단식의 활용을 지지하는데,
이는 간헐적 단식이 광범위한 생물학적 이점을 가지고 있음을 보여준다.
예를 들어, 간헐적 단식은 다음과 같은 효과를 가지는 것으로 보인다.
1. 인슐린 민감성을 촉진한다.
인슐린 민감성은 건강에 중요한 역할을 하는데,
인슐린 저항성이나 인슐린 민감성이 취약해지는 것은
거의 모든 만성 질병의 원인이 되기 때문이다.
2. 렙틴 민감성을 촉진한다.
3. ‘공복 호르몬’으로 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하여 공복감을 줄여준다.
4. 인슐린에 의해 중재되는 포도당 섭취를 증가시킴으로써 혈당 관리를 개선해준다.
5. 중성지방(triglyceride) 수치를 낮춰준다.
6. 인간 성장호르몬 생성(HGH)을 증가시킨다.
흔히 ‘체력 호르몬(Fitness Hormone)’으로 알려진 인간 성장호르몬은
근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써
지방을 감소시키키는 등, 건강 유지와 체력 및 장수에 중요한 역할을 한다.
연구에서는 단식이 여성에게서는 1,300%, 남성에게서는 2,000%만큼
인간 성장 호르몬을 증가시킬 수 있다고 밝히고 있다한다.
단식이 지방 감소를 촉진하는 동시에 근육 형성에 도움이 된다는 사실은
인간 성장호르몬이 어떻게 근육량 감소 없이 체중을 감량하는 데 도움을 주는지,
그리고 왜 심지어 운동선수들도차 간헐적 단식을 통해
이점을 누릴 수 있는지를 설명해준다.
7. 염증을 억제하고 산화 손상을 감소시킨다.
8. 자가포식(자기 소모 : autophagy), 마이토파지(mitophagy) 및
최적의 세포 갱신 및 기능에 필요한 자연 청소 과정을 상향조절한다.
9. 지방 연소를 촉진하고, 대사 효율 및 신체 구성을 개선하게 되는데,
이에는 비만인 사람의 내장지방 및 체중이 상당히 감소하는 것이 포함된다.
10. 제2형 당뇨를 예방하거나 증상을 역전시켜주며, 진행 속도 또한 늦춰준다.
11. 면역 기능을 개선해준다.
12. 혈압을 낮춰준다.
13. 심장병 위험을 낮춰준다.
한 연구에서는 규칙적으로 단식을 했던 사람들이
단식을 하지 않았던 사람들에 비해
관상 동맥 질환에 걸릴 위험이 58% 낮다고 밝혔다고 한다.
14. 신체 활동과 연관된 일부 심혈관 상의 이점을 재생해준다.
15. 미토콘드리아 에너지 효율성 및 생합성을 증진시켜 준다.
16. 줄기세포를 휴면 상태에서 자체 갱신 상태로 변경해준다.
17. 암 발병률을 낮춰준다.
18. 수명을 늘려준다.
이러한 효과에 기여하는 수많은 매커니즘이 있다.
인슐린 민감성을 정상화하는 것은 주요한 것이지만,
단식은 또한 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)의 경로를 억제해주며,
이는 노화 과정으로 이끄는 데 중요한 역할을 한다.
19. 췌장을 재생해주며 췌장 기능을 개선해준다.
20. 케톤 수치가 증가하여 인지 기능이 개선된다.
21. 케톤체 (지방산 분해에서 생산되는 부산물) 및 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의
생성을 통해 치매, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경 질환으로부터 신체를 보호해 준다.
22. 신체가 당 대신 지방을 연소하는 것에 적응해감에 따라 당에 대한 욕구를 제거해 준다.
_출처 : 네이버 카페 ‘뇌리셋케톤식’ 닥터쓰리님 글
https://cafe.naver.com/brkd/1111
결론적으로, 간헐적 단식 효과를 보지 못하는 이유는
개인의 체내 상태에 식습관에 따라 다르다.
하지만 간헐적 단식의 많은 건강상 이점은 과학적으로 입증된 바가 많으므로,
적절한 방법으로 시행할 경우 긍정적인 결과를 얻을 수 있다.
단식이 모든 사람에게 동일한 결과를 보이지 않기 때문에,
자신의 산체 상태에 맞는 접근이 필요하다.