ADHD 운동해야하는 이유 10가지!
운동은 신체에 미치는 영향 못지않게 뇌에 미치는 영향도 크다.
운동은 뇌의 회로를 새롭게 연결시켜주고 학습과 기억, 집중력을 키워준다.
운동이야말로 최고의 우울증, 불안 치요법이다. 운동이 뇌에 주는 이로움 10가지를 알아보자 !
ADHD 운동해야하는 이유 10가지!
심장혈관계, 특히 뇌에 산소를 공급하는 혈관이 튼튼해진다.
혈액 순환이 개선되고 혈류가 증가하면, 뇌에 산소와 영양분을 공급하는데 필요한 혈관이 더 효율적으로 작동할 수 있는데,
이는 뇌 기능을 향상시키고, ADHD 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다.
인슐린 저항을 바로잡고 예방한다.
이는 혈당과 인슐린의 불균형으로 인한 뇌의 노화 속도를 늦춘다.
스트레스가 줄고 스트레스에 대한 저항력이 커진다.
ADHD는 스트레스와 감정 조절에 어려움을 겪는 경우가 많은데, 운동은 이러한 부분을 개선하여준다.
기분을 조절하는 신경전달물질의 기능이 향상된다
우울증에는 프로작보다 운동이 낫다.
운동은 GABA(불안을 줄이는 신경전달물질), 세로토닌(행복감을 느끼게 하는 신경전달물질),
도파민(에너지를 북돋는 신경전달물질)의 분비를 증가시키며 모든 신경전달물질이 균형을 이루도록 한다.
염증이 줄고 면역 기능이 향상된다.
일부 연구에서는 ADHD 환자들이 염증 반응이 더 강할 수 있음을 보여주고 있다고 한다.
뇌 내의 염증 반응이 높아지면, 뇌의 신경전달물질 불균형이 발생하여 ADHD 증상이 악화될 수 있으니 운동이 많은 도움이 될 수 있다.
면역 기능이 강화되면 신경 염증이 감소하고 뇌 기능이 향상될 수 있으며,
면역 시스템의 강화는 신경 세포 보호 및 신경전달물질의 균형을 유지하는데 도움이 된다.
신체의 천연 진통제인 엔도르핀이 증가해 통증이 줄어든다.
엔도르핀 분비가 증가하면 뇌 내에서 동작하여 신경전달물질의 균형을 조절하고,
뇌의 활동을 조절함으로써 주의력과 집중력을 향상시키는데 도움이 되겠다.
또한 스트레스와 불안은 ADHD 증상을 악화시키는 요소 중 하나인데,
엔도르핀 분비를 통해 이러한 부정적인 감정을 줄일 수 있다.
삶의 활기가 넘친다.
뇌 가소성과 신경발생이 증진된다.
기존 신경세포 간 연결이 향상되고 새로운 뇌세포 생성이 촉진된다.
BDNF(뇌 유도 신경성장 인자)가 자연스럽게 증가한다.
BDNF는 뇌에 주는 최고의 비료다. 뉴런의 기능이 향상되고 신경세포가 죽는 것을 방지한다.
BDNF는 생각과 감정, 움직임을 연결하는 핵심 고리다.
테스토스테론과 성장 호르몬을 포함한 각종 호르몬의 균형을 유지한다.
또한 에스트로겐과 프로게스테론으로 인한 급격한 기분 변화(월경전 증후군과 폐경기 증상을 일으키는)를 완화시킨다.
[그레인 브레인 _데이비드 펄머터 지음]
운동은 뉴런을 영리하게 만들어 다중의 과제를 수행할 수 있게 한다. 운동이 분자 수준에서 어떻게 정신적 개조를 용이하게 하는지는 알지 못하지만, BDNF가 세포와 축삭돌기(axon)를 강화하고 뉴런들 사이의 연결을 확고히 하고 신경발생을 촉발하는 등의 작용에서 한 축을 맡고 있다는 것은 알고 있다. 신경발생은 새로운 것을 학습하는 뇌의 능력을 끌어올리고, 이것이 다시 새로 생긴 뇌세포들을 강화하여 신경망을 더욱 굳건히 한다. BDNF 수치가 높아지면 식욕도 줄어든다는 것을 기억하자. 따라서 식탐 때문에 어려움이 있는 사람들에게는 운동을 해야 할 이유가 하나 더 늘어난다.
BDNF와 운동의 관계에 대한 이해를 바탕으로 연구자들은 뇌 장애나 뇌 질환의 위험이 있거나, 이미 앓고 있는 사람들에게서 신체 운동의 효과를 조사하고 있다고 한다. <미국 의학협회지>에 근래에 실린 한 보고서에서, 당시는 웨스턴오스트레일리아대학교에 있었고 현재는 멜버른대학교에 있는 니콜라 라우텐슐라거(Nicola Lauten-schlager) 교수는 24주 동안 정기적으로 운동에 참여한 노인들이 기억력, 언어능력, 주의력 그리고 다른 중요한 인지 기능에서 대조군에 비해 수행능력이 1,800% 향상되는 것을 발견했다. 운동 실험군은 일주일에 142분 혹은 하루에 20분 정도를 신체활동에 사용했다. 연구자들은 이런 향상이 혈류 개선, 새로운 혈관의 성장, 새로운 뇌세포의 성장 그리고 뇌 가소성의 향상 덕분이라고 생각했다.
몸이 신체활동을 하면 어러 가지 효과가 합쳐진다. 운동은 강력한 항염증 인자다. 신체활동은 Nrf2 경로를 활성화해서 염증을 억제하는 유전자의 스위치를 켠다. 그리고 이것은 실험실 검사에서 흔히 사용되는 염증 표지인 C반응 단백질이 운동 루틴을 따르는 사람들 사이에서는 낮게 나온다는 것을 여러 번 보고한 바 있다. 운동은 인슐린 민감성도 개선해준다. 운동은 혈당의 균형 관리에 도움을 주고 단백질의 당화 과정을 줄여준다. 이러한 사실은 운동이 당화혈색소에 미치는 영향에 관한 연구로부터 알게 됐다.
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운동은 보통 2가지 방식으로 뇌와 몸에 이롭게 작용한다. 직접적으로는 인슐린 저항성과 염증을 줄이는 반면, 성장 인자의 분비를 자극한다. 이 성장 인자들, 그중에서도 BDNF는 뉴런의 건강, 뇌 속 신생 혈관의 성장, 그리고 새로운 뉴런의 풍부한 생성과 생존에 영향을 미친다. 간접적으로는 스트레스와 불안을 줄이고 수면의 질과 기분을 개선함으로써 뇌에 활력을 불어넣는다. 운동이 뇌의 기능 저하와 치매 위험을 막는 해독제가 될 수 있다니 정말 놀라운 일이다. 가히 마법이라 할 수 있겠다.
[최강의 식사 -데이브 아스프리 지음]
올바른 운동은 대단히 유익하다. 운동은 BDNF(brain-derived neurotrophic factor 뇌신경 성장 인자)라는 호르몬과 상호작용하는 단백질을 방출해서 뇌의 지적 능력을 올리고, 인슐린 감수성을 높이며, 심장 질환의 위험을 낮추고, 스트레스를 줄인다. 적당하고 올바른 운동은 골밀도, 기분, 혈중 지질 농도를 바로잡고 인슐린 감수성을 높이며 근육량을 늘린다. 그에 더해 염증을 줄여 주고 잠자기 2시간 이상 전에 운동하는 한 숙면에도 도움이 된다. 몸을 움직이면 대사 증후군이나 유방암, 심혈관계 질환, 혈관성 치매에 걸릴 위험이 줄어든다. 또한 거의 모든 질병의 원인 중 하나이자 기량을 떨어뜨리는 전신 염증을 완화하고 상기도감염을 경감하며 우울한 기분을 개선하는 듯 하다. 건강한 사람이 가볍게 움직이면 2시간 후까지 좋은 기분이 유지된다. 미토콘드리아의 기능도 활성화하므로 뇌 기능도 향상된다. 특히 고강도 인터벌 운동을 하면 기량이 높아지고 젊음을 유지해 주는 성장 호르몬(HGH)이 더 많이 생성된다.
[천재의 식단 -맥스 루가비어/폴 그레왈 지음]
긍정적인 방향으로 노르에피네프린을 증진할 수 있는 방법에는 운동이 있다. 운동은 노르에피네프린을 활성화하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 그 부수적인 효과로 학습과 기억 능력의 개선을 기대할 수도 있다. 최근에 20대 초중반의 성인을 대상으로 한 연구에서, 고정식 실내 자전거를 타면서 새로운 언어를 배웠던 집단은 가만히 앉아서 배웠던 통제 집단보다 학습 내용을 더 많이 이해하고 기억했다. 노르에피네프린(그리고 도파민) 재흡수 억제제가 ADHD 치료에 흔히 처방되는 요즈음 같은 상황에서 운동은 ADHD 진단을 받은 수백만 명의 인지력을 향상시키는 자연발생적인 치료제가 될 수 있다. 여러 실험에서 정기적인 운동 프로그램에 참여한 아이들의 인지 수행과 집행 기능이 개선되었으며 수학과 읽기 시험 점수가 향상됐고, ADHD 증상이 전반적으로 줄었다.
이렇게 ADHD 운동해야하는 이유 10가지를 알아보았다.
유전자가 생명을 유지하기 위해서는 정기적인 유산소 운동이 필요하다고 한다.
하지만 안타깝게도 요즘에는 이를 제대로 지키는 사람이 너무 드물다.
어린 아이들 조차도 마찬가지다. 어린이집, 유치원, 학교가 끝나면 학원으로 넘어가 해질 때쯤 귀가하는 것이 일상이다.
거기에 먹는 것까지 엉망이지 않은가.
우리 아이가 더 망가지기 전에 생활습관을 되돌아보고 최대한 바꿔보도록 노력해보는 시간이 필요하다.