피트산, 곡물과 견과류는 양날의 검!
피트산은 식물의 종자, 콩류, 곡물, 견과류 모두 포함되는 씨앗류에 미네랄과 강하게 결합하는 물질인데,
이를 많이 섭취하면 아무리 미네랄을 먹어도 흡수가 안되는 것으로 알려져있다.
항영양소인 피트산
식물 항영양소란 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 흡수를 방해하고 위장관 및 전신 염증 반응을 유발한다.
또한 식물은 해충과 벌레를 격퇴하기 위해 자기 방어로 독소를 배출하는데 이것은 사람에게도 영향을 미칠 수 있다.
피트산은 미네랄 흡수를 방해한다?
피트산은 철과 아연의 흡수를 손상시키며 칼슘의 흡수를 저해한다.
이것은 하루 종일 전체적인 영양 흡수가 아닌 단일 식사에 적용되는데,
즉, 피트산은 식사 중 미네랄 흡수를 감소시키지만 다음 식사에는 영향을 미치치 않는다는 것이다.
그러나 대부분의 식사(예-한식)와 함께 고피트산 식품을 섭취하면 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍이 발생할 수 있다.
단백질, 지방 비율이 높은 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가 되지 않지만,
영양 실조 기간 혹은 주요 식량 공급원이 곡물이나 콩류인 개발 도상국에서는 심각한 문제가 될 수 있다고 한다.
[최강의 식사 – 데이브 아스프리 지음]
피트산 역시 동물이나 곤충에게 잡아먹히지 않기 위해 진화한 식물의 방어 체계다. 피트산은 동물의 건강에 필요한 무기질 중 특히 철, 아연, 마그네슘, 칼슘과 결합해 흡수를 방해하며 음식물에서 아주 적은 영양만 얻을 수 있게 한다. 이 항영양소의 주요 공급원은 곡류, 견과류, 씨앗류이다.
피트산은 사실 항산화물, 즉 다른 분자가 산화하거나 손상하지 않게 막아 주는 물질이다. 항산화물은 보통 몸에 좋지만 피트산처럼 긍정적 효과와 부정적 효과를 동시에 가진 것도 있다. 식단에서 피트산을 완벽히 제거하기도 불가능하지만 무기질을 흡수하려면 피트산의 주요 공금원은 되도록 피하는 편이 좋다.
피트산이 많이 든 식품도 데친 물을 버리거나 레몬이나 식초 등의 산성 물질에 담가 두면 함유량을 최소화할 수 있지만 곡류와 씨앗류 대부분은 조리해서 먹어도 장을 자극한다.
소나 양 같은 일부 동물의 장에는 피트산을 분해하는 특수한 세균이 있으나 인간, 돼지, 닭에게는 없다. 따라서 피트산의 직접적인 공급원은 최대한 피하고 목초를 먹인 소나 양처럼 피트산을 걸러 주는 식품을 많이 먹으면 피트산을 함유한 식품이 주는 혜택을 독소 없이 누릴 수 있다.
채식주의자들은 더욱 주의해야한다
피트산은 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 문제가 되지 않는다.
그러나 철분 또는 아연 결핍의 위험이 있는 사람들은 식단을 체크해야하며 모든 식사에 고피트산 식품을 포함하지 않도록 주의해야한다.
이것은 특히 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 중요할 수 있는 사항이다.
식품에는 헴(Heme) 철분과 비헴(Nonheme) 철분의 두 가지 유형의 철이 있는데,
헴철은 육류와 같은 동물성 식품에서 발견되는 반면, 비헴철은 식물에서 추출된다.
식물 유래 식품의 비헴철은 흡수가 잘 되지 않는 반면, 헴철의 흡수는 효율적이다.
비헴철은 피트산의 영향을 많이 받는 반면, 헴철은 그렇지 않다는 것이다.
또한 아연은 피트산이 있더라도 고기에서 잘 흡수된다고 한다.
따라서 피트산으로 인한 미네랄 결핍은 육식가들 사이에서 거의 문제가 되지 않는다.
[인체 영양학 교과서 – 가와시마 유키코 감수]
*피트산의 킬레이트 작용
피트산은 이노시톨에 6개 인산기가 결합한 인산 화합물이다.
콩류와 곡류에 많이 함유되어 있는데 피트산에는 강력한 킬레이트 작용이 있다.
‘킬레이트’란 그리스어로 게의 집게를 뜻하는데, 2개 이상의 원자가 금속 이온을 집게 사이에 끼우듯 결합한다 하여 킬레이트 작용이라고 한다.
금속의 흡수와 배설에 영향을 미치며 유해한 금속뿐 아니라 필요한 미네랄도 배설시키기에 미네랄의 흡수를 높이는 동물성 단백질을 함께 섭취하여 균형을 맞춰야 한다.
피트산 때문에 견과류를 피해야 할까?
답은 Yes! 다. 피트산에 대한 자료를 찾아보는데 한 블로거가 피트산은 칼슘 흡수를 방해해서 미네랄 균형을 깨뜨린다고 적으며
‘칼슘’을 너무 많아서 문제되는 미네랄이라고 표현했더라. 그래서 피트산은 칼슘 외에도 철 등
우리 몸에 과도하게 쌓이는 미네랄 축적을 방어해준다 라고 결론을 내더라는…
이건 너무 단순하게만 알아보고 생각한 결과라고 볼 수 있겠다.
칼슘은 중요한 생리적 기능을 가지고 있는 전해질로, 혈액 속 칼슘 농도가 일정하게 유지되도록
엄밀하게 조절되고 있지만 잘 흡수되지 않기 때문에 섭취 시 식품과 연령에 따라 다른 흡수율을 고려하여
흡수 효율을 높여야 한다고 알려져있는데, 칼슘이 부족해지는 상황으론 칼슘이 부족한 식이라든가
소화기 질환 혹은 건강 상태에 따른 흡수 문제가 있을 수도 있고, 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하는
비타민D 부족으로도 칼슘이 부족해질 수 있으며, 잘못된 저칼로리 다이어트로도 부족해질 수 있다.
고탄수, 고당 식이로 인해 고혈당 상태일 시 칼슘의 손실이 발생할 수도 있고, 소화기관의 기능을 저하시키고
영양소 흡수를 감소시키는 장누수일 경우에도 칼슘 흡수가 저하될 수 있는데
어떻게 칼슘을 너무 많아서 문제되는 미네랄이라고 생각할 수 있을까?
저 모든 상황은 현대인들에게 흔하게 해당되는 이야기일텐데 말이다.
게다가 견과류에만 피트산이 있는 것이 아니지 않는가…!
그리고 애초에 칼슘은 섭취해도 흡수되지 않은 칼슘은 대변 속으로 배출되거나 흡수되었더라도
체내에서 이용되지 않은 경우 땀, 소변, 대변 속으로 배출되고 심지어 음식으로는 칼슘의 과도한 섭취가 쉽지 않으며
잘못된 영양제 섭취를 해야 그나마 과잉섭취라고 칭할 수 있을텐데 어찌하여 저런 정보를 습득하게 되었을까 싶다.
뭐 솔직히 정보 과잉 시대에 한 쪽 의견에 치우치지 않고 올바른 정보를 습득하기란 참 어려운 것 같긴 하다만.
내가 이 사이트를 만든 이유이기도 하고!
아무튼 결론은 견과류나 곡류는 최대한 줄이기!