고기 영양성분에 대해서 알아보자 !
먼저 되새김질하는 반추동물인 소부터.
소고기 영양성분
소고기는 포화지방과 단일불포화지방으로 구성되어 있으며, 이들은 거의 동일한 양이 함유되어 있다. 주요한 지방산은 스테아르산(Stearic acid), 올레산(Oleic acid), 팔미트산(Palmitic acid)이다. 소나 양과 같은 반추동물의 육류 음식은 반추트랜스지방(Ruminant trans fats)으로 알려진 트랜스지방을 함유하고 있다. 산업적으로 생산된 트랜스지방과는 달리 자연적으로 발생하는 반추트랜스지방은 건강에 해롭지 않은 것으로 알려져 있다. 가장 일반적인 것이 소고기, 양, 유제품에서 발견되는 공액 리놀레산(Conjugated linoleic acid, CLA)이다. CLA는 체중감소를 비롯해서 다양한 건강상의 효능과 관련이 있다.
소고기에는 비타민과 미네랄이 풍부하다.
비타민B12 – 육류와 같이 동물에서 유래한 음식은 비타민B12의 중요한 식단 원천이다. 비타민B12는 뇌와 신경의 체계와 혈액의 형성에 중요한 필수 영양소이다.
아연 – 소고기에는 세포 성장과 유지, 생식 기능 성숙, 면역 등에 중요한 역할을 하는 미네랄인 아연이 풍부하다. 아연은 지방세포로 포도당이 유입되는 것을 조절하는 인슐린 작용에 영향을 미친다. 성장 호르몬, 성 호르몬, 갑상선호르몬, 프로락틴 등의 호르몬 활성과도 관련이 있다. 아연 결핍이 심하면 식욕 감퇴, 성장 지연, 피부 변화, 면역 기능 저하 등이 나타나며, 심각할 경우 성선기능저하증(Hypogonadism), 왜소증 등이 나타난다. 특히 영유아, 어린이는 빠른 성장에 따라 아연 요구량이 늘기 때문에 자칫하면 아연 결핍이 나타날 수 있으니 주의해야한다.
셀레늄 – 육류는 일반적으로 셀레늄이 풍부한데, 체내에서 다양한 기능을 하는 필수 미량원소이다. 셀레늄은 강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시킨다. 참고로 당뇨병 환자의 혈중 셀레늄치는 낮다. 이에 당뇨병 환자에게 셀레늄을 보충하면 산화 스트레스가 감소되는 것으로 알려져있다. 셀레늄과 비타민 C, 비타민 E는 서로 상승 작용을 한다.
철 – 철은 소고기에 많이 함유되어 있는데 육류의 철은 헴(Heme)의 형태로 존재하며 이것은 매우 효율적으로 흡수된다. 철은 폐에서 조직적으로 산소를 전달하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분이며, 산소를 공급하는 또 다른 형태의 단백질인 미오글로빈의 구성성분으로 근육 대사와 결합 조직의 건강을 유지하는 역할도 한다. 또한 신체의 성장, 신경의 발달, 세포의 기능,그리고 몇몇 호르몬의 합성에도 필요하다. 철 결핍은 빈약한 식사, 흡수불량질환, 혈액 손실과 관련이 있기 때문에 철결핍이 있는 경우 다른 영양 결핍증도 같이 가지고 있는 경우가 많으며, 철결핍이 지속될 경우 소혈구성 또는 저색소성 빈혈로 이어질 수 있고, 이외에도 철 결핍은 작업능률의 저하, 행동의 변화, 지적 수행능력의 저하, 면역력 저하, 감염에 대한 저항력 저하 등과 연관이 있다.
니아신 – 비타민B군 중에 하나인 니아신(비타민B3)는 전체 물질대사에 필요한 영양소이며, 신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시켜주는 일에 참여하고, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여하는 체내에서 다양하고 중요한 기능을 한다. 니아신 결핍은 피부병, 구토, 변비, 설사 등의 증상을 유발함으로써 펠라그라, 치매, 신경계 및 소화관 장애 등의 위험요인으로 작용할 수도 있다.
비타민B6 – 비타민B군의 하나이며 혈액의 형성과 에너지 신진대사에 중요하다. 단백질 대사에 중요한 효소 구성 성분이며 헤모글로빈의 구성 성분인 헴 합성 과정에 관여한다. 알코올이 비타민B6의 흡수를 저해하므로 알코올 중독자가 결핍되기 쉬우며, 비타민B6 결핍증은 다른 영양 결핍(특히 수용성 비타민 결핍)과 연관되어 나타나고, 리보플라빈 결핍 시 더욱 악화된다. 임상적 결핍 증상으로 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수 등이 나타난다.
인 – 폭 넓은 음식에서 발견되는 인은 서양식단에서 일반적으로 많이 섭취되며, 몸의 성장과 유지에 필수적이다.
엽산 – 엽산은 비타민 B군에 속한다. 아미노산과 핵산 합성에 필요하고 세포 분열과 성장에도 중요하게 사용되는데, 특히 임산부에게 많이 필요하다. 특히, 소간과 같은 내장 부위에는 엽산이 더 많이 함유되어 있다. 흔히 알고 있는 녹색 잎 채소 등 보다 소량일지라도 육류에 포함된 엽산은 비타민B12와 철분 등과 함께 존재하므로 체내 흡수율이 비교적 높을 수 있다. 동물성 식품에서 얻는 비타민과 미네랄은 일반적으로 생체이용률이 높아, 체내에서 더 효율적으로 흡수되고 활용될 가능성이 크다는 것을 알아두자.
칼륨 – 소고기에는 칼륨도 풍부하게 들어있다. 칼륨은 나트륨과 노폐물을 배출하고 에너지 대사 등에 필요한 영양성분이다.
다른 육류 화합물
크레아틴(Creatine) – 육류에 풍부한 크레아틴은 근육량, 근력, 운동 기능을 향상하는 데 도움을 주는 아미노산 유사 물질이다. 이는 체내에서 자연적으로 생성되지만 필요 시 소고기나 연어 등의 음식 또는 보충제 형태로 섭취하기도 한다.
타우린(Taurine) – 생선과 육류에서 발견되는 타우린은 항산화제 아미노산이며, 에너지 드링크의 일반적인 구성요소이다. 몸에서 생산되는 타우린은 심장과 근육의 기능에 중요하다.
글루타티온(Glutathione) – 대부분의 가공되지 않은 음식에서 발견되는 항산화제인 글루타티온은 특히 육류에 풍부하다. 이것은 곡물로 사육된 소보다 풀로 사육된 육류에 더 많이 함유되어 있다.
공액 리놀레산(Conjugated linoleic acid, CLA) – CLA는 반추트랜스지방(Ruminant trans fat)으로 건강한 식단의 부분으로 섭취했을 때 다양한 건강상의 효능을 가질 수도 있다.
콜레스테롤 – 이 화합물은 체내에서 다양한 기능을 한다. 대부분의 사람들에게 식단 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향이 없으며 건강상의 우려가 없는 것으로 알려져 있다.
양(램, lamb)다리고기 영양성분
양다리고기(램)은 비타민과 미네랄 등의 영양소를 균형있게 함유하고 있고, 당질의 대사를 도와 에너지를 만들어 피로회복에 도움이 되는 비타민B1과 세포의 신진대사를 촉진하여 피부나 점막의 기능유지나 성장에 도움이 되는 비타민B2, 피부나 점막의 건강유지를 서포트하고 뇌신경이 정상적으로 작용하는데 도움이 되는 니아신과 비타민B6, 동맥경화를 예방하고 스트레스를 완화시켜주는 기능이 있는 판토텐산, 그리고 빈혈을 예방하고 세포의 재생과 새로운 적혈구를 생성하기 위해서 없어서는 안될 비타민인 엽산을 함유한다. 또한 항산화 비타민인 비타민C와 비타민E를 함유하고 있기 때문에 활성산소의 발생과 산화력을 억제하여 동맥경화, 피부나 혈관의 노화를 방지하여 면역력을 높여준다. 그리고 뼈나 치아를 구성하는데 필요한 미네랄인 칼슘, 인, 마그네슘 등을 함유한다. 칼륨도 풍부하게 함유하고 있어서 피로회복이나 이뇨작용, 고혈압의 예방에도 도움이 된다.
양다리고기는 양질의 단백질과 레티놀도 함유하고 있는 영양가 높은 음식이다.
레티놀 – 지용성 비타민인 비타민A의 일종으로 동물성 식품에 함유되어 있다. 성장을 촉진시켜 미용이나 피부의 건강에 도움이 되며, 어두운 곳에서 눈이 보이지 않게 되는 질병인 야맹증을 개선하여 눈을 정상적으로 유지하고, 또한 목이나 코의 점막에 작용하여 세균으로부터 몸을 보호하는 등 많은 기능을 한다.
비타민B1 – 세계에서 가장 최초로 발견된 비타민으로 탄수화물(당질)의 대사를 도와 에너지를 생성하기 때문에 피로회복에 도움이 된다. 또한 피부나 점막의 건강을 유지하고 당질을 영양원으로 하고 있는 뇌신경이나 손발의 말초신경, 근육의 기능을 정상적으로 유지시킨다. 그리하여 비타민B1의 결핍증은 대부분 신경계, 소화기계 또는 피부와 관련되어 있고 증상으로는 식욕부진, 체중감소, 무감각(Apathy) 등과 같은 정신적 증세, 과민성, 근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증세를 수반하며, 심각하게 결핍되면 신경계와 심혈관계 장애를 나타내는 각기병이 유발된다. 산업화된 사회에서 비타민B1 결핍증은 주로 과다한 알코올 섭취자에게서 나타나는데, 이는 알코올 섭취가 식품 섭취를 제한할 수 있고, 비타민B1의 흡수와 대사에 장애를 가져올 수 있기 때문이다. 영아의 각기병은 비타민B1결핍증을 가진 엄마의 젖을 먹고 자란 경우 나타날 수 있으며, 젖 빨기 장애, 구토, 무감각, 불안 등의 증상을 나타내고, 치명적인 급성 심부전을 나타낼 수도 있다.
비타민B2 – 3대 영양소인 탄수화물(당질), 지질, 단백질을 체내에서 에너지로 변환시키고 대사를 돕는 중요한 역할을 한다. 또한 세포의 신진대사를 촉진하고 피부나 점막의 기능 유지나 성장에도 관계하여 미용이나 아이의 성장에도 없어서는 안 될 영양소이다. 비타민B2의 결핍 증세는 주로 구강에 나타나는 구각염, 구순염, 설염 등과 구강염, 코, 입 주위의 안면이나 음낭, 외음부의 지루성피부염, 안구충혈이나 광선공포증, 조로성 백내장, 빈혈 등이다. 경미한 결핍 시 사람들은 신체활동 중에 쉽게 피곤을 느낀다. 심한 결핍 시 나타나는 초기 증상은 입과 혀의 염증이다. 단독적인 비타민B2 결핍보다는 다른 영양소의 부족과 관련된 대사경로의 장애로 인한 결핍이 대부분이다. 경구피임약을 복용하는 사람, 당뇨병 환자, 알코올중독자, 간질환자, 심혈관계 질환자 등은 비타민B2 결핍 위험이 있다.
니아신(나이아신, B3) – 수용성 비타민의 일종으로, 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질의 대사에 의해 에너지를 생성하는 과정에서 작용하는 효소를 보조하는 필수불가결한 비타민이다. 피부나 점막의 건강 유지를 서포트하거나 뇌신경을 정상적으로 가능하게 하는 데 도움이 된다.
판토텐산(B5) – 비타민B5라고도 불리는 동식물 식품에 넓게 함유되어 있으며, 체내에서도 합성이 가능한 비타민이다. 판토텐산은 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질의 대사와 에너지를 생성하는데 불가결한 효소를 보조하는 역할을 한다. 또한 긍정적인 HDL 콜레스테롤, 호르몬, 면역항체 등을 합성하고, 동맥경화를 예방하여 스트레스를 완화하며, 피부나 점막의 건강 유지에 도움이 된다. 다른 비타민B 복합체와 마찬가지로 단독 부족에 의한 결핍 증상은 드물고 티아민, 리보플라빈, 비타민B6와 엽산 등 다른 비타민B 복합체와 함께 부족 증상을 수반한다. 이 또한 영양 불량 상태의 알코올 중독자에게서 나타나며, 증세로는 두통, 피로, 소화기관 장애, 체중 감소, 저혈당, 무감각, 감각이상 등이 있다. 판토텐산은 수용성 비타민이며, 열과 산에 약하기에 가열하거나 산성물질과 접촉할 경우 50%까지 파괴된다.
비타민B12 – 수용성 비타민의 일종으로 미네랄인 코발트를 함유하고 있기 때문에 코발아민으로도 불려진다. 악성의 빈혈을 예방하는 엽산과 협력해서 적혈구 중의 헤모글로빈 생성을 돕는다. 또한 신경을 정상적으로 유지하기 위해서 필요한 영양소로 DNA나 단백질의 합성을 도와 다양한 대사에 필요한 효소를 보조하는 역할을 한다.
엽산 – 초록색의 잎에 많이 함유되어 있는 비타민으로 빈혈을 예방하는 물질로 발견되었다. 세포의 회복이나 새로운 적혈구를 생성하기 위해 필요한 영양소인데, 특히 세포증식이 활발한 태아의 정상적인 발육을 위해서 필요한 성분이다. 엽산이 부족하면 빈혈이 되거나 임신 초기 여성의 태아에게 영향을 미쳐서 신경관 폐쇄 장애의 위험이 높아진다.
비타민C – 항산화 비타민으로 항산화 작용이 있기 때문에 활성산소의 발생이나 산화력을 억제해 동맥경화, 피부나 혈관의 노화를 막아 면역력을 높여준다. 또한 몸의 세포나 조직을 연결시키는 작용이 있어 콜라겐이라고 하는 단백질을 생성하기 때문에 피부나 점막을 건강하게 유지시켜 미용에도 도움이 된다.
비타민D – 체내에서 칼슘이나 인의 흡수를 도와주는 것으로 튼튼한 뼈를 생성하는데 없어서는 안될 영양소이다. 또한 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지시킴으로써 신경전달이나 근육의 수축이 정상적으로 행해지는 효능도 있다. 비타민D는 일광욕으로도 생성되는데 외출이 적은 사람은 음식으로부터 섭취하는 것도 고려해야한다. 비타민D는 지용성이므로 몸속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민D를 쉽게 놓아주지 않는다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민D 부족이 오기 쉽다.
비타민K – 혈액을 응고시키거나 뼈의 형성에 필요한 영양소이다. 지혈의 작용을 하며 골다공증의 예방에도 도움이 된다. 비타민K1은 녹색 채소의 엽록체로 만들어진다. 비타민K2는 미생물에 의해 만들어지는데 낫또와 같은 발효식품에 함유되어 있다.
칼슘 – 체내에서 뼈나 치아를 구성하는 필수 미네랄로 신체에 가장 많이 존재하는 미네랄이다. 뼈 자체가 칼슘의 저장고 역할을 하고 부족하게 되면 뻐에서 떨어져 나온다. 체중의 1~2%의 비율을 차지하며, 칼슘은 혈액을 응고시키는 작용(상처 치료)이나 근육의 운동, 신경의 기능에 작용한다. 근육의 수축이나 심장의 박동도 칼슘의 작용에 의한 것이다. 또한 신경의 기능에 작용하여 긴장이나 흥분을 진정시켜 스트레스나 불안의 해소에 도움이 된다.
인 – 인은 체내에서 뼈나 치아를 구성하는 필수 미네랄이다. 체내의 미네랄 중에서 칼슘 다음으로 많은 미네랄이며, 체내의 인은 약 80%가 칼슘이나 마그네슘과 함께 뼈나 치아를 만드는 성분이 된다. 나머지 약 20%는 근육, 뇌, 신경 등의 다양한 조직에 함유되어 에너지의 대사나 지질대사 등에 있어서 중요한 역할을 담당한다.
철 – 필수 미네랄의 하나로 적혈구를 구성하는 성분으로 전신의 세포나 조직에 효소를 운반하는 기능을 한다. 철은 빈혈의 예방에 중요한 영양소이다. 체내의 철은 약 70%가 혈액 속에서 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분이 되며, 약 25%는 간 등에 저장된다. 폐에서 거두어들인 효소를 전신의 세포나 조직에 운반하는 중요한 역할을 하고, 세포에 효소와 영양을 전달하는 헤모글로빈에 있어서 소중한 미네랄이다.
마그네슘 – 체내에서 약 300종류 이상의 효소의 기능을 서포트한다. 50~60%는 뼈에 함유되어 있으며 부족하면 뼈에서 방출된다. 칼슘과 밀접한 관계가 있어 뼈나 치아의 형성에 필요한 영양소이기도 하다. 또한 3대 영양소인 당질, 지질, 단백질의 대사에 의한 에너지를 생성하는 과정에서 효소가 필요한데 마그네슘은 효소가 기능하기 위해 필수 불가결한 미네랄이다.
칼륨 – 체내 물과 전해질 균형에 필요한 미네랄. 세포외액의 나트륨 이온과 함께 세포의 삼투압과 수분평형을 유지하는 기능을 한다. 체액의 산-알칼리 균형을 유지시켜 주며 혈당이 글리코겐으로 전환되어 저장되거나 단백질이 저장될 때 칼륨과 함께 저장된다. 또, 신경 및 근육세포의 흥분과 자극전달을 조절하여 근육의 수축과 이완을 조절하고, 다량 섭취 시 나트륨의 배설을 증가시켜 혈압을 강하시키는 효과가 있다.
돼지고기(삼겹살) 영양성분
다른 육류와 마찬가지로 단백질의 함량이 많고, 특히 돼지고기의 바타민B1의 함량은 월등히 많다. 소고기와 양고기와 같은 반추동물과는 지방산의 분포가 조금 다른데, 공액리올레산(CLA)은 낮고 불포화지방은 약간 더 풍부하게 함유되어 있다. 그러나 히스타민 반응이 있는 분이라면 섭취 시 주의하시길 바란다.
돼지고기는 많은 비타민과 미네랄이 풍부한 원천이다.
티아민 – 쇠고기나 양과 같은 다른 종류의 적색육류와는 달리 돼지고기는 티아민이 풍부하다. 티아민은 몸의 다양한 기능에 필수적인 역할을 하는 비타민B군 중의 하나이다.
셀레늄 – 돼지고기는 셀레늄이 풍부한데 이 필수 미네랄의 가장 좋은 원천은 유제품, 계란, 해산물, 육류와 같은 동물로부터 유래한 음식들이다.
아연 – 건강한 뇌와 면역체계에 필수적인 미네랄이다.
비타민B12 – 혈액의 형성과 뇌의 기능에 중요하며 이 비타민의 결핍 시 빈혈이나 신경 손상을 일으킬 수 있다.
비타민B6 – 비타민B군 또는 비타민B 복합체에 속하고 수용성 비타민의 한 종류이며, 단백질 대사에 중요한 효소 구성 성분이며 헤모글로빈의 구성 성분인 헴 합성 과정에 관여한다. 다른 비타민처럼 하나의 성분이 생리활성을 주는 것이 아니고, 여러 성분이 모여서 세포 대사에 중요한 생리활성을 나타낸다.
니아신 – 비타민B군의 하나로 체내에서 다양한 기능을 하며 신진대사와 성장에 중요하다.
인 – 대부분 음식에 일반적이고 풍부한 인은 사람들의 식단에 큰 구성요소이며, 몸의 성장과 유지에 필수적이다.
철 – 돼지고기는 쇠고기나 양고기보다 더 적은 철을 함유한다. 그러나 소화계통으로부터 육류철분(Heme-iron)의 흡수는 매우 효율적이기에 뛰어난 철의 원천이 될 수 있다.
다른 육류 화합물은 소고기와 같다
이렇게 소, 양, 돼지의 영양성분을 알아보았다.
각종 비타민은 곡류, 채소, 견과류에서만 얻을 수 있는 것이다 라는 생각이 조금은 사라졌으면 좋겠다.
‘고기’ 하면 단백질, 지방 만 생각하게 되는데 사실은 저렇게 많은 영양소들이 들어있기에
카니보어 혹은 저탄고지 식단을 할 때 영양 부분은 크게 걱정하지 않았으면 한다.
오히려 섭취 대비 다른 탄수들보다 고기가 더 흡수량 높을 걸? XD