비타민 B12 의미 효능 결핍 증상 부족 원인 – 채식하시는 분들 특히 주의해야 합니다

비타민 B12 의미 효능 결핍 증상에 대해서 알아보자.

 

비타민 B12 의미 효능

비타민 B12는 8개의 비타민 B 중의 하나로써, 수용성 비타민이고 코발라민(Cobalamin)이라고도 부른다.

생화학적으로 드물게 발견되는 원소인 코발트(Cobalt)를 함유하는 매우 복잡한 화학구조를 가지며,

인체 모든 세포의 중요한 대사에 관계하는 생리적 활성을 가진 화합물이다.

특히, 비타민 B12는 신경시스템, DNA합성, 지질대사 및 아미노산대사에 관련한 효소들의 조효소로써 사용된다.

조금 더 구체적으로는 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동을 하는 효소 반응에 쓰인다.

이 밖에 간접적으로 뇌내 신경 전달 물질의 합성에도 조효소로 사용되는데 대표적으로 멜라토닌 합성에 필수적이다.

비타민 B12는 자연계에서 오직 세균(고균 포함)에 의하여만 합성되고, 이러한 세균들은 먹이사슬을 통하여

동물과 인간의 장내세균 군집(Gut flora)을 이루어 비타민 B12를 지속적으로 제공하게 된다.

충분한 양의 비타민 B12는 음식 및 약제 섭취로 보충되어야 한다.

 

 

 

비타민 B12 결핍 증상

비타민 B12의 결핍은 피곤증, 무기력감, 우울증, 기억력 감소 등의 증상과 더불어 심하면 정신분열증 등의 원인이 될 수 있다.

일부 식물성 식품이나 발효 식품에 비타민B12가 있다며 따로 보충할 필요가 없다거나

결핍이 될 걱정을 하지 않아도 된다는 말이 있는데 그것은 조금 무책임한 의견과도 같다고 생각한다.

비타민B12의 경우 수용성에 해당하는데, 식이섬유수용성 비타민의 흡수를 방해할 수 있다는 점도 유의해야한다.

더불어 농촌진흥청 농식품종합정보시스템의 소비자 맞춤형 식품성분표 1회 섭취량에 맞추어 살펴보면,

장류나 발효식품은 자체 특성상 소량을 섭취할 수 밖에 없다고 한다.

더욱이 젓갈이 안 들어간 김치나 공장식 춘장 혹은 미소는 아예 비타민B12가 없다.

김 종류를 제외한 해조류 또한 섭취량(1회 섭취량 – 건미역 6g, 다시마 35g)으로는 소량의 비타민 B12만이 섭취될 뿐이다.

그나마 김(1회 섭취량 2g), 청태, 매생이, 파래(1회 섭취량 파래 40g)들의 경우,

하루 1~2회 섭취만으로 권장량에 도달하지만 해조류의 장기적 추가 섭취로 인한 요오드 과잉이나 갑상선 건강의 주의도 필요하다.

참고로 평균적인 한국인은 이미 WHO 권장량의 3배 정도 되는 요오드를 섭취하고 있다고 한다.

 

 

 

 

 

비타민B12 발효식품

비타민 B12 부족의 원인

비타민 B12 부족의 원인으로는 먼저 ‘부족한 식단’이 있다.

특히 채식주의자나 비건은 동물성 식품을 섭취하지 않기 떄문에 비타민 B12 섭취가 충분하지 않을 수 있다.

다음으론 ‘위산 부족’이 있는데, 만성 위염 또는 소장 장애와 관련되어 소화기관의 문제로

비타민 B12의 흡수가 제대로 이루어지지 않을 수 있다.

그 외 일부 약물 또는 수술 후에 비타민B12 흡수에 문제가 생길 수도 있고,

노화로 인한 소화기능 약화로 인해 흡수 능력이 저하될 수도 있으며,

유전적 요인이나 가족력에 따라 B12흡수에 영향을 미칠 수도 있다.

 

추가로 비타민B12의 흡수를 방해하는 일부 약물로는

라베프라졸이라는 위산성 질환(위염, 식도염, 위궤양), 위식도 역류병, 제상피증 등을 치료하기 위해 사용하는 ‘프로톤 펌프 억제제’ 와

글루코퍼, 포르민이라는 당뇨병을 관리하고 혈당 수준을 조절하기 위해 사용하는 ‘메트포르민‘,

그리고 장내 세균의 과도한 생장을 억제하는 항생제도 흡수를 방해할 수 있는 걸로 알려져있다.

 

아! 더불어 에탄올도 B12흡수를 억제하여 결핍을 악화시키니 식사 후 음주는 피하도록 하자!

 

 

비타민 B12 식품

비타민B12 섭취방법

비타민 B12는 육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등 동물성 식품에 존재하는 것으로 알려져있다.

특히 간, 신장, 심장 등 동물의 기관에는 비타민B12가 매우 풍부한데

카니보어 식단시 내장육을 챙겨먹으면 다른 보충용 비타민을 먹어도 되지 않을 정도라고 한다.

 

권장량

한국 성인 남녀의 비타민 B12 권장섭취량은 2.4㎍/일이다.

이는 적혈구 합성에 필요한 비타민B12양에 기초하며, 50세 이상 성인 및 65세 이상 노인의 경우

권장섭취량은 젊은 성인과 같으나, 위산 분비가 감소되어 식품 중의 비타민 B12 생체이용률이

낮아질 가능성이 있으므로 B12 강화식품 또는 보충제를 섭취하는 것을 권장한다.

임신 및 수유부의 경우에는 권장섭취량에 0.2㎍/일이 부가되어 2.6㎍/일이다.

일반 식품이나 영양보조제의 비타민 B12 함량 수준은 인체에 유해영향을 나타내지 않는다고 한다.

최근 3mg/일 수준에서 경구 보충 시 유해영향이 나타나지 않았다는 임상적 증거가 상당수 보고되고 있고,

이와 같이 경구투여에 의한 유해영향의 사례보고가 없으므로 최저독성량(LOAEL)을 설정할 수 없다고 한다.

따라서 한국인 비타민 B12의 상한섭취량은 설정되어 있지 않다.

 

 

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