치매 예방 식단을 검색하는 사람들 대부분은 이미 불안하다.
나이가 들면서 기억력이 예전 같지 않다고 느끼거나, 가족력 때문에 미리 대비하고 싶어서다.
그래서 많은 이들이 치매 식단을 찾고, 뇌에 좋다는 음식을 하나씩 추가해본다.
하지만 문제는 ‘무엇을 먹느냐’에만 집중하고, 정작 뇌가 에너지를 어떻게 쓰는지는 잘 모른다는 점이다.
치매 예방 식단을 제대로 시작하려면, 몸에 좋다는 재료를 나열하기 전에 혈당과 뇌 에너지의 관계부터 이해해야 한다.
뇌는 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 사용하는 기관이다.
이 에너지가 어떤 방식으로 공급되느냐에 따라 뇌 기능의 유지 여부가 갈린다.
치매는 단순히 나이가 들어서 생기는 병이 아니라, 오랜 시간 잘못된 에너지 공급 구조 속에서 뇌가 버티지 못하고 무너진 결과에 가깝다.
그래서 치매 예방 식단의 출발점은 항상 혈당이다.
혈당과 뇌 에너지, 왜 치매와 직결될까
혈당이 흔들리면 뇌도 흔들린다
우리가 탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라간다.
이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되지만, 이런 상황이 반복되면 혈당은 롤러코스터처럼 널뛴다.
이른바 혈당 스파이크다.
문제는 이 혈당 스파이크가 단순히 당뇨로만 이어지는 것이 아니라는 점이다.
혈당과 뇌 에너지는 매우 밀접하게 연결돼 있다.
혈당이 자주 급등락하면 뇌는 안정적인 연료를 공급받지 못한다.
이 상태가 반복되면 뇌세포는 점점 에너지 부족 상태에 빠지게 된다.
이것이 치매 혈당 문제가 시작되는 지점이다.
인슐린 저항성과 ‘제3형 당뇨병’
혈당 스파이크가 반복되면 세포는 인슐린에 둔감해진다.
이것이 바로 인슐린 저항성이다. 뇌도 예외가 아니다.
인슐린 저항성이 생긴 뇌세포는 혈액 속에 포도당이 충분히 있어도 이를 제대로 흡수하지 못한다.
결국 뇌는 항상 굶주린 상태가 된다.
이 때문에 알츠하이머를 ‘제3형 당뇨병’이라고 부르는 시각도 있다.
치매 혈당 관리가 되지 않으면 뇌는 에너지를 쓰지 못한 채 서서히 기능을 잃어간다.
치매 예방 식단이 혈당 관리에서 출발해야 하는 이유가 여기에 있다.
많은 치매 식단이 오히려 위험한 이유
통곡물·과일 중심 식단의 함정
일반적으로 알려진 치매 식단은 채소, 과일, 통곡물 위주다.
하지만 이런 식단은 생각보다 혈당을 자주 자극한다.
아무리 ‘건강한 탄수화물’이라 해도 결국 포도당으로 바뀐다.
혈당이 반복적으로 흔들리면 뇌는 안정적인 에너지를 받지 못한다.
점심을 먹고 나서 쏟아지는 식곤증, 멍해지는 느낌은 단순한 피로가 아니다.
이는 뇌가 혈당 조절에 실패하고 있다는 신호일 수 있다.
치매 예방 식단을 실천하면서도 이런 증상이 반복된다면 식단 방향을 다시 점검해야 한다.
음료 선택도 치매 혈당에 영향을 준다
달달한 커피, 과일주스, 건강 음료는 혈당을 빠르게 끌어올린다.
반면 무가당 탄산수는 혈당에 거의 영향을 주지 않으면서도 식사 만족도를 높여준다.
치매 예방 식단을 실천하는 과정에서 탄산수는 의외로 큰 도움이 된다.
식후 단 음료를 끊는 것만으로도 혈당과 뇌 에너지 흐름은 눈에 띄게 달라진다.
치매 예방 식단의 핵심은 에너지 전환이다
뇌는 포도당만 쓰지 않는다
많은 사람들이 뇌는 포도당만 에너지원으로 쓴다고 알고 있다.
하지만 혈당이 불안정한 상황에서는 이 구조 자체가 뇌를 굶긴다.
이때 대안이 되는 에너지가 바로 지방에서 만들어지는 케톤이다.
케톤은 인슐린 저항성이 있는 뇌세포도 비교적 쉽게 사용할 수 있는 연료다.
치매 예방 식단에서 지방을 무작정 줄이는 접근이 위험한 이유다.
뇌의 상당 부분은 지방으로 구성돼 있으며, 양질의 지방은 뇌 기능 유지에 필수적이다.
저탄고지·카니보어가 치매 식단이 되는 이유
치매 식단의 핵심은 정제 탄수화물을 줄이고, 좋은 지방과 단백질을 충분히 공급하는 것이다.
저탄고지나 카니보어 방식은 혈당 변동 폭을 최소화하면서 뇌에 안정적인 에너지를 제공한다.
소고기, 돼지고기, 양고기, 달걀 같은 식품은 뇌 기능에 필요한 콜린과 지방을 함께 제공한다.
특히 냉동 보관이 가능한 고기류는 치매 예방 식단을 꾸준히 실천하는 데 현실적인 선택이다.
식물성 종자유 대신 버터나 기버터 같은 지방을 사용하는 것도 치매 혈당 관리에 도움이 된다.
치매 예방을 완성하는 생활 습관
치매 예방 식단은 먹는 것에서 끝나지 않는다.
공복 시간을 확보하면 몸은 지방을 태우는 모드로 전환되고, 뇌의 자가포식 시스템도 활성화된다.
이는 뇌에 쌓인 노폐물을 정리하는 데 도움을 준다.
또한 혈당과 뇌 에너지 관계를 이해하면 식단을 유지하는 것이 훨씬 쉬워진다.
치매와 뇌 에너지 대사를 다룬 건강 도서를 함께 참고하면 방향을 잃지 않고 식습관을 이어갈 수 있다.
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치매 예방 식단은 선택이 아니라 구조다
치매 예방 식단과 치매 식단의 핵심은 하나다.
혈당을 흔들리지 않게 만드는 구조다. 혈당과 뇌는 분리된 개념이 아니다.
가공된 빵과 설탕, 식물성 기름을 줄이고, 고기와 지방 중심의 식사를 선택하는 것만으로도 뇌 에너지 환경은 달라진다.
오늘의 식단 선택이 10년 뒤 기억력을 만든다.
혈당과 뇌 에너지의 관계를 이해하고 실천하는 것이 가장 현실적인 치매 예방 전략이다.