다이어트를 시작할 때 대부분이 먼저 검색하는 키워드는 바로 ‘다이어트 권장 칼로리’이다.
하루에 몇 kcal를 먹어야 살이 빠질까?
남자는? 여자는? 활동량이 많으면? 적으면?
하지만 여기엔 한 가지 함정이 있다.
바로 칼로리를 기준으로 다이어트를 설정하는 것 자체가 완전히 정답은 아니라는 점이다.
왜냐면, 우리는 ‘살아있는 생명체’이기 때문이다.
오늘은 우리가 흔히 듣는 ‘다이어트 권장 칼로리’라는 개념이 실제로 얼마나 과학적 근거가 있는지,
그리고 왜 단순한 칼로리 계산만으로는 다이어트에 실패하게 되는지에 대해 설명해보겠다.
칼로리, 그 출발은 어디에서 왔을까?
칼로리는 원래 사람이 먹는 음식을 위한 개념이 아니었다.
19세기 산업 시대, 석탄, 나무, 사료 등 ‘연료’의 에너지 효율성을 측정하기 위해 음식을 태워서 발생하는 열을 재는 장비, 통 열량계(bomb calorimeter)가 개발됐다.
이후 미국의 화학자 윌버 애트워터가 이 장비를 응용해 식품의 열량을 측정하면서 ‘칼로리 영양학’이 시작되었고, 이 수치를 기준으로 정부의 ‘권장 칼로리’가 설정되었다.
하지만 통 열량계는 사람의 대사 시스템과는 전혀 다른 환경에서 작동한다.
인간은 오븐이 아니다.
우리는 단순히 태워지는 에너지(열)가 아니라, 호르몬, 효소, 신경계, 면역계, 마이크로바이옴까지 얽힌 복잡한 개방형 생명체다.
음식이 열량만큼만 작용한다?
음식은 단순한 에너지 공급원이 아니다.
그 안에는 우리 몸의 호르몬, 뇌, 장, 근육에 작용하는 화학 신호가 담겨 있다.
예를 들어, 우리가 지방을 먹을 때 그 지방이 장쇄인지, 중쇄인지, 포화인지, 불포화인지에 따라 대사 경로와 활용 방식이 전혀 다르다.
단백질은?
더 복잡하다.
단백질은 탄소, 수소, 산소 외에도 질소(N), 황(S)이 포함되어 있다.
이 성분은 체내에서 재활용되거나, 일부는 당으로 전환되며, 완전히 에너지로 쓰이지 않는다.
게다가 소화율 자체가 매우 낮은 단백질(예: 글루텐)을 기준으로 측정된 열량이라면 현실과는 더욱 거리가 멀어진다.
그리고 섬유소는?
인체는 섬유소를 직접 분해하지 못한다.
마이크로바이옴(장내 미생물)의 상태에 따라 어떤 섬유소는 분해되고, 어떤 것은 그냥 배설된다.
이런 요소들은 통 열량계나 칼로리표로는 전혀 반영할 수 없다.
생리학적으로 칼로리 계산이 왜 무의미해질까?
✔️우리는 칼로리를 쓰지 않는다, ‘ATP’를 만든다
사람들은 흔히 음식에 적힌 열량(kcal) 수치를 그대로 ‘몸이 쓰는 에너지’라고 생각한다.
하지만 이건 생리학적으로 완전히 다른 이야기다.
우리 몸은 음식을 섭취한 뒤, 그걸 바로 에너지로 태우는 게 아니다.
먼저 소화하고, 흡수하고, 분해해서 ATP(Adenosine Triphosphate 아데노신 삼인산)라는 화학 에너지로 바꾼 다음에야 사용할 수 있다.
즉, 우리가 실제로 움직이거나 숨 쉬거나 생각할 때 쓰는 에너지는 칼로리 그 자체가 아니라 ATP라는 얘기다.
ATP는 세포가 바로 사용할 수 있는 즉각적이고 정밀한 에너지 통화다.
이건 마치 전기를 저장하는 배터리 같은 존재다.
반면, 열량은 그냥 불에 태워서 생기는 열의 양을 숫자로 환산한 것일 뿐이다.
애초에 칼로리는 통 열량계라는 장비로 음식을 태워서 발생하는 열을 측정한 값이기 때문에, 생물체 내부의 복잡한 대사 과정을 전혀 반영하지 못한다.
문제는 음식마다 ATP 생산 효율이 다르다는 것이다.
예를 들어, 같은 100kcal를 섭취해도 지방은 지방 나름의 경로로, 탄수화물은 또 다른 방식으로 ATP를 만들어낸다.
중간에 소모되는 에너지, 저장되는 방식, 대사 우선순위까지 모두 다르다.
그래서 똑같은 칼로리를 먹더라도 누구는 살이 찌고, 누구는 빠지는 일이 얼마든지 생기는 것이다.
결국 우리가 관심 가져야 할 건 칼로리 총량이 아니라, 그 음식이 몸에서 어떻게 전환되고 쓰이는가이다.
칼로리는 기계적 측정 단위일 뿐이고, 인체는 살아 있는 생물이다.
똑같이 태우는 게 아니라, 선택하고 저장하고 반응한다.
그런 면에서 칼로리 계산은 생리학적 현실을 반영하지 못하는, 너무나 단순화된 도구일 뿐이다.
✔️랜들 사이클: 연료의 선택 경쟁
랜들 사이클(Randle cycle)은 우리 몸이 지방을 태울지, 탄수화물을 태울지를 선태하는 대사 매커니즘이다.
이 두 연료는 경쟁 관계에 있어서 같이 먹으면 둘 다 비효율적으로 소모되거나, 지방 대사가 차단되기 쉽다.
즉, 같은 2,000kcal 식단이라고 해도
- 탄수화물 위주 → 인슐린 상승 → 지방 저장
- 지방 위주 → 렙틴 민감도 증가 → 식욕 억제 → 지방 산화
와 같이 완전히 다른 결과를 만들어낸다.
먼저, 탄수화물은 빠르고 즉각적인 에너지원으로 사용된다.
식사를 하면 대부분 탄수화물이 소화되어 혈당으로 변하고, 이 혈당은 인슐린을 통해 세포로 이동해 에너지원으로 사용된다.
그러나 혈당이 많아지면, 그 에너지를 지방으로 저장하려는 시스템이 작동한다.
이때 지방의 사용은 제한되고, 탄수화물이 우선적으로 소비된다.
반면, 지방은 시간이 더 걸리지만, 지속적으로 에너지를 공급할 수 있는 연료로 매우 중요한 역할을 한다.
그러나 지방을 연료로 사용하는 데는 산소를 더 많이 소모하고, 대사도 느리기 때문에 긴급한 에너지가 필요할 때는 바로 사용되지 않는다.
그래서 우리가 특히 탄수화물 섭취가 적을 때 지방이 연료로 사용되기 시작된다.
이처럼 랜들 사이클은 단순히 음식이 ‘탄수화물’ 또는 ‘지방’으로 끝나는 것이 아니라,
우리가 섭취한 음식이 어떻게 몸에서 대사되고, 그에 따라 에너지원으로 변환될지에 대해 복잡한 결정을 내린다는 점에서 중요한 개념이다.
이 변화는 대사 과정에서 탄수화물과 지방이 교차하며 연료를 효율적으로 선택하기 위해 일어나는 자연스러운 생리적 반응이다.
열역학 법칙? 사람한테도 적용되긴 한다. 단, ‘생체 시스템’을 반영할 때만.
많은 사람들이 주장한다.
‘칼로리는 물리학이다. 열역학의 법칙은 생명체에도 적용된다.’
맞는 말이다.
하지만, 열역학은 에너지 총량에 대한 법칙일 뿐, 그 에너지가 어디로, 어떻게 쓰이는지는 생물학의 영역이다.
✔️3,000kcal 먹고도 살 빠지는 사람이 있다.
✔️1,500kcal 먹고도 체지방이 느는 사람도 있다.
이는 열역학이 틀렸다는 얘기가 아니라, ‘칼로리’만을 기준으로 식단을 짜는 게 비과학적이라는 증거다.
왜 이런차이가 생길까?
바로 ‘섭취한 에너지가 모두 체지방으로 가는 건 아니다’는 점 때문이다.
음식으로 들어온 에너지는 단순히 연소되듯 저장되거나 소모되는 것이 아니라, 소화 효소 작용, 열 발생, 호르몬 반응, 근육 유지, 면역 활동 등 다양한 생리 과정에 사용된다.
같은 칼로리를 섭취하더라도 누군가는 그 에너지를 열로 더 많이 발산하고, 누군가는 근육량이 적어 기초대사율이 낮기 때문에 더 쉽게 저장된다.
게다가 식단 구성도 중요하다.
예컨대 지방 중심 식단은 인슐린 분비를 거의 자극하지 않아 저장을 억제하지만,
탄수화물 중심 식단은 인슐린 분비를 촉진해 지방 저장을 유도한다.
즉, 칼로리는 단순히 숫자가 아니라 생체 내에서 어떤 방식으로 쓰이느냐에 따라 완전히 다른 결과를 만든다.
열역학 법칙은 언제나 적용되지만, 그 에너지 흐름의 방향을 결정하는 건 생물학적 시스템이다.
결국 중요한 건 식단의 질, 그리고 대사의 일관성
‘다이어트 권장 칼로리’는 기준점일 뿐이다.
이 기준이 의미 있으려면,
✔️대사 상태가 안정적이고
✔️식단이 호르몬 교란 없이 일관된 영양 전략을 가져야 하며
✔️탄수화물 대사면 탄수화물 위주, 지방 대사면 지방 위주로 설계되어야 한다.
즉, ‘몸이 어떤 연료 시스템을 쓰는지’에 맞는 식단을 먹을 때만 칼로리가 일정한 의미를 가질 수 있다.
마무리 정리
▪️다이어트 권장 칼로리는 통계적 평균일 뿐, 개인에 따라 매우 다르다.
▪️인간은 연량계가 아닌 복잡한 생명체이며, 칼로리만으로 설명할 수 없다.
▪️ATP, 랜들 사이클, 마이크로바이옴, 호르몬 반응은 칼로리보다 더 정확한 대사 상태의 지표다.
▪️올바른 식단은 다이어트 권장 칼로리를 맞추는 게 아니라 몸에 맞는 연료를 선택하는 것이다.