‘뇌 건강에 좋은 음식’하면 블루베리, 견과류, 브로콜리 같은 식물성 식품이 줄줄이 떠오를 것이다.
심지어 ‘식물 기반 식단이 치매를 예방한다’는 주장도 심심찮게 들린다.
하지만 실제 뇌 구조와 생리 작용을 알고 나면, 이런 정보가 얼마나 왜곡됐는지 알 수 있다.
결론부터 말하자면, 식물성 식품 위주의 식단은 오히려 뇌 건강에 불리하다.
왜 식물성 식품은 뇌 건강에 불리할까?
영양소의 ‘형태’가 다르다 – 인체가 바로 활용 못함
식물에도 단백질, 지방, 비타민이 있다. 하지만 중요한 건 ‘형태’다.
식물성 단백질은 필수 아미노산이 불균형하며, 식물성 오메가-3는 ALA 형태라서 뇌에 필요한 DHA, EPA로 전환되는 비율이 5%도 안 된다.
철분도 헴철(동물성)이 아닌 비헴철(식물성)이라 흡수가 훨씬 어렵다.
항영양소 문제 – 영양소 흡수를 방해함
콩, 통곡물, 시금치 등엔 피틴산, 옥살산, 렉틴 같은 항영양소가 많다.
이들은 아연, 철, 칼슘 같은 뇌 건강에 필수적인 미네랄의 흡수를 방해한다.
장 점막을 손상시켜 장누수 증후군을 유발하고, 이는 곧 뇌 염증으로 이어질 수 있다.
지방이 거의 없다 – 그것도 뇌에 필요한 지방은 더더욱 없음
뇌는 지방 덩어리다. 특히 포화지방과 콜레스테롤이 중요한데, 식물성 식품엔 거의 없다.
식물성 기름은 오히려 오메가-6 과다로 염증 유발 가능성이 높고, 이는 뇌 신경계 전반에 악영향을 준다.
비타민 B12, 크레아틴, 카르노신, 타우린 등 뇌 필수 영양소 없음
이 영양소들은 오직 동물성 식품에만 있다.
B12 부족은 기억력, 집중력 저하로 이어지고, 크레아틴 부족은 에너지 대사를 방해해 인지력 저하를 유발한다.
비건이 장기적으로 우울증과 피로, 무기력에 시달리는 이유 중 하나다.
이처럼, 식물성 식품 위주의 식단은 결정적으로 뇌 건강에 필요한 영양소가 부족하거나, 흡수가 비효율적이라는 문제가 있다.
뇌를 정말 건강하게 만들고 싶다면, 블루베리나 아보카도보다 먼저 고기, 생선, 달걀, 소금을 챙겨야 한다.
뇌 건강에 좋은 진짜 음식은 바로 ‘고기’
뇌 건강의 핵심은 ‘지방’이다 – 특히 포화지방과 콜레스테롤
우리 뇌의 60% 이상은 지방으로 이루어져 있다.
그중에서도 중요한 건 ‘포화지방’과 ‘콜레스테롤’이다.
이 두 가지는 세포막을 안정시키고, 신경세포 간의 신호 전달을 원활하게 하는 데 꼭 필요하다.
- 콜레스테롤은 세로토닌, 도파민, 멜라토닌 같은 ‘기분과 수면’에 영향을 주는 호르몬을 만드는 데 사용된다.
- 포화지방이 부족하면 뇌세포막이 흐물흐물해져 신경전달이 원활하지 않다.
즉, 뇌 건강을 지키고 싶다면 식물성 기름 대신 버터, 소고기 기름, 계란 노른자를 챙겨야 한다.
단백질은 뇌의 언어다 – 도파민과 세로토닌을 만드는 재료
도파민이 부족하면 집중력 저하, 무기력증, ADHD 증상이 나타날 수 있다.
세로토닌이 부족하면 우울감, 불면, 과민반응이 생긴다.
이 두 가지 모두 아미노산에서 만들어지는데 특히 중요한 아미노산은 다음과 같다.
이런 아미노산은 콩이나 곡물보다 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀에서 훨씬 더 쉽게 흡수된다.
뇌 건강을 위해선 채식보다 육식이 훨씬 더 유리한 구조다.
뇌는 소금 없이 움직이지 않는다 – 나트륨은 신경전달의 핵심
‘소금은 나쁘다’는 말은 염분 과다 섭취만을 문제 삼은 편협한 관점이다.
하지만 소금, 특히 천일염은 뇌 건강에 필수적이다.
- 나트륨은 신경세포 간 전기적 신호를 전달하는 데 없어선 안 되는 전해질이다.
- 뇌신경은 전기 자극으로 움직이는데, 나트륨이 없으면 전기 신호 자체가 생성되지 않는다.
특히 저탄수화물 또는 케톤식을 할 경우 인슐린이 낮아지면서 나트륨 배출이 많아지므로, 의도적으로 천일염을 추가 섭취해줘야 한다.
오메가-3는 식물성 아닌 동물성에서 – DHA와 EPA는 생선이 답이다
많은 사람들이 오메가-3가 뇌 건강에 좋다고는 알고 있지만, 식물성 오일이나 아마씨유를 먹으면서 충분하다고 착각한다.
그러나 진짜 중요한 건 DHA와 EPA다. 이 둘은 식물성 오일엔 거의 없다.
- DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로, 특히 유아기, 성장기, 노년기의 뇌 기능 유지에 필수
- EPA는 염증 억제 및 기분 안정에 도움을 준다
이 성분들은 등푸른 생선, 방어, 고등어, 정어리, 연어 등에서 가장 풍부하다.
생선을 주기적으로 먹는 식습관은 우울증, 알츠하이머 예방에도 긍정적이다.
비타민 B군과 아연 – 신경계의 안정제
비타민 B군, 특히 B1, B6, B9(엽산), B12는 신경세포 대사를 돕고 뇌 속 호모시스테인 수치를 낮춰 신경 보호에 기여한다.
여기에 아연까지 더해지면 뇌 내 항산화 작용과 면역 안정에도 도움이 된다.
- B12 결핍은 기억력 저하, 집중력 저하, 우울증으로 이어질 수 있다.
- 아연 부족은 신경계 염증, 기분 기복, 면역 불균형을 일으킨다.
이 둘 모두 붉은 고기, 간, 달걀, 조개류 같은 동물성 식품에서만 충분히 섭취할 수 있다.
뇌 건강은 장 건강에서 시작된다 – 그래서 고기가 필요하다
뇌 건강을 말할 때 장을 빼놓을 수 없다.
장은 ‘제 2의 뇌’라고 불릴 만큼 신경전달물질과 면역계에 직접적으로 영향을 준다.
- 장내 미생물은 세로토닌의 90% 이상을 만들어낸다.
- 동물성 지방과 단백질은 장내 유익균의 다양성을 높이고, 과잉 탄수화물은 유해균과 곰팡이를 증식시킨다.
따라서 뇌 건강을 챙기고 싶다면, 장 건강을 고려한 식단도 함께 해야 하며 그 핵심은 ‘곡물과 당을 줄이고, 고기와 소금 늘리기’다.
마무리: 뇌 건강, 식물 아닌 동물이 책임진다
결국 뇌 건강을 위해 꼭 기억해야 할 음식은 블루베리나 견과류가 아니다.
고기, 생선, 천일염, 달걀이다.
뇌는 지방과 단백질로 움직이며, 장은 동물성 영양소로 회복된다.
오늘 먹는 한 끼가 뇌를 만들고, 마음을 다스린다.
‘뇌를 위한 식단’이라고 했을 때 이제부터는 단호하게 외치자.
“고기가 답이다”