피해야할 기름은 현대인들의 식단에서 건강 문제를 야기하는 대표적인 원인 중 하나이다.
많은 사람들이 다이어트를 할 때 탄수화물이나 칼로리만 신경 쓰지만,
사실 건강을 위해서 가장 중요한 것은 섭취하는 지방의 종류이다.
잘못된 기름을 섭취하면 체내 염증, 고혈압, 산화 스트레스,
그리고 인슐린 저항성 등의 문제가 발생하며,
체중 감량에도 악영향을 미칠 수 있다.
여기서는 왜 특정 기름을 피해야 하는지,
그리고 이런 기름이 우리의 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자.
오메가-6 과다 섭취의 위험성
대표적으로 피해야할 기름 중 하나가 오메가-6 비율이 높은 기름이다.
오메가-6 지방산은 필수 지방산이지만,
과다 섭취할 경우 체내 염증을 유발한다.
하지만 현대인들은 이미 바깥 음식을 통해
콩기름, 옥수수기름, 카놀라유와 같은
오메가-6가 있는 기름을 과도하게 섭취하고 있다.
이로 인해 염증 반응이 증가하고,
활성산소가 발생해 세포 손상을 촉진한다.
이는 체내의 산화 스트레스를 증가시키고,
DNA 손상을 일으킬 수 있다.
세포에 염증과 산화가 생기면,
여러 가지 복잡한 변화가 일어나는데,
그 중 하나는 세포 기능이 저하된다는 점이다.
염증은 면역세포들이 손상된 부위를 공격하는 반응이다.
하지만 만성적으로 염증이 발생하면 세포 자체가 계속 공격받아 손상된다.
이로 인해 세포 내의 신호 전달 체계에 문제가 생기고,
특히 인슐린 신호가 잘 전달되지 않게 되어 인슐린 저항성이 생긴다.
인슐린 저항성은 몸이 혈당을 제대로 조절하지 못하게 만들어,
당뇨병뿐 아니라 고혈압과 같은 대사 질환을 악화시킨다.
또한, 염증은 몸에서 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 방해한다.
체내 지방을 태우는 대사 과정이 제대로 작동하지 않으면,
지방 연소가 느려지거나 막혀 살을 빼기가 어려워진다.
결국 체중 감량이 힘들어지면서, 더 많은 지방이 축적되어
염증과 산화 스트레스를 악화시키는 악순환이 이어진다.
다시 한 번 정리하자면,
염증이 있으면 살을 빼는 게 더 어려워지고,
건강도 나빠질 수 있다는 뜻이다.
트랜스지방으로 변하는 기름
트랜스지방은 자연적으로 생기지 않고,
인위적으로 기름을 가공할 때 만들어지는 지방이다.
대표적인 트랜스지방 식품으로는
마가린, 쇼트닝, 그리고 각종 가공식품들이 있다.
트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고
HDL 콜레스테롤을 낮추며, 동맥 경화와 심혈관 질환을 유발한다.
뿐만 아니라, 트랜스지방을 많이 섭취하면
체내 염증 반응이 심화되고, 인슐린 저항성이 악화되어
당뇨병과 체중 감량에 방해가 된다.
특히 카놀라유와 같은 기름은 헥산 같은 화학 용매로 추출되면서
트랜스지방으로 변할 가능성이 있어 주의해야 한다.
트랜스지방이 많은 식품은 고혈압과 대사성 질환을 일으키며,
체중 감량을 더욱 어렵게 만든다.
따라서 트랜스지방을 피하면 건강을 지키고,
체중 감량에도 도움이 될 것이다.
헥산 추출법으로 가공된 기름
헥산 추출법으로 만든 기름은 피해야할 기름에 속한다.
헥산은 씨앗 기름을 추출할 때 사용하는 화학 용매로,
이 기름이 체내에 들어가면
신경계에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
또한, 이러한 기름은 산화 안정성이 매우 낮아 쉽게 산패하고,
몸에 해로운 활성산소를 생성할 가능성이 크다.
헥산을 사용한 식물성 기름 대신,
천연 압착 방식으로 추출된 기름을 선택하는 것이 좋다.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브유나 코코넛 오일처럼
가공이 덜된 기름은 산화 안정성이 높아 체내 염증을 줄여주고,
인슐린 저항성을 완화시킬 수 있다
올리브유, 아보카도 오일도 의심해야 한다?
식물성 기름을 대체할 오일로 올리브유와 아보카도 오일이 추천되고 있다.
하지만 건강을 위해 기름을 선택해야한다면 둘 다 끊는 것이 좋겠다.
그 첫 번째 이유는 아보카도 오일의 대부분이 가짜이기 때문이다.
2020년에 나온 연구에 따르면,
미국에서 소비되는 아보카도 오일 중 대다수가
다른 식물성 기름과 섞인 제품이었다고 한다.
어떤 제품은 심지어 100% 콩기름이었다고 밝혀졌는데,
이는 명백한 소비자 기만이다.
뿐만 아니라, 82%에 달하는 아보카도 오일 제품들이
유통기한 전에 이미 산패되어 있었다.
산패된 기름은 몸속에서 염증을 유발할 수 있는데,
건강을 위해 염증을 줄여야 할 상황에서 오히려 염증을 더하는 꼴이다.
특히, 멕시코에서 제조된 아보카도 오일이
국내로 들어오는 긴 유통 과정을 고려하면,
제품이 도착하기도 전에 이미 산패되었을 가능성이 크다.
또한, 아보카도 오일은 FDA에서 공식적인 품질 등급 기준이 없기 때문에,
질이 좋은지 나쁜지 구별할 수 있는 합법적인 잣대조차 마련되어 있지 않다.
두 번째 이유는 올리브 오일이다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 싸게 나올 수 없는데, 이유는 간단하다.
엑스트라 버진 오일은 올리브에서 처음 짜낸 신선한 오일로,
생산 과정에서 화학 공정을 거치지 않아 수량이 제한적이다.
특히 냉압착 방식으로 만들어진 엑스트라 버진 오일은
열을 가하지 않아 발연점이 낮기 때문에,
가열 요리에 적합하지 않다.
따라서 이러한 기름들을 피하는 것이 좋고
대신 라드, 우지, 버터, 코코넛 오일 같은
동물성 기름을 사용하는 것이 더 적합하다.
산화 안정성이 낮은 기름
마지막으로, 피해야할 기름 중에는 산화 안정성이 낮은 기름이 있다.
식물성 기름 중에서도 특히 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유는
산화 안정성이 낮아 열을 가하면 쉽게 산패된다.
산화된 기름은 활성산소를 생성하고,
체내 염증 반응을 유발하며,
고혈압과 인슐린 저항성을 촉진한다.
반면, 산화 안정성이 높은 코코넛 오일이나 아보카도유, 라드유는
체내에서 염증을 줄이고, 건강한 지방을 공급해준다.
이러한 기름을 섭취함으로써 산화 스트레스를 줄이고,
세포 손상을 방지해 체중 감량에 도움이 된다.
건강한 지방 선택이 중요한 이유
결론적으로, 피해야할 기름을 멀리하고 건강한 지방을 섭취하는 것이
체중 감량과 전반적인 건강에 매우 중요하다.
식물성 기름의 문제는 체내 염증, 산화 스트레스,
그리고 인슐린 저항성을 유발한다는 점이다.
이로 인해 체중 감량은 물론이고,
각종 만성 질환의 위험이 커진다.
따라서 오메가-6 비율이 높은 기름, 트랜스지방으로 변하기 쉬운 기름,
헥산 추출법으로 가공된 기름, 그리고 산화 안정성이 낮은 기름을 피하는 것이 중요하다.
이를 대신할 수 있는 건강한 기름으로는
코코넛 오일, 버터, 기버터, 라드유 등이 있으며,
이들 기름은 체내 염증을 줄이고 세포 건강을 보호해준다.
살을 빼고 건강을 유지하려면 단순히 칼로리나 탄수화물만 신경 쓸 것이 아니라,
피해야할 기름을 올바르게 선택하는 것이 필요하다.
건강한 지방을 섭취함으로써 체내 염증을 억제하고,
장기적으로 체중 감량과 건강을 모두 유지할 수 있다.