단백질 과다섭취 에 대한 검색이 늘어난 요즘.
왜일까 생각해보면 코로나 사태로 인해 더욱 더 운동, 바프 등과 관련된 수요가 늘어났기 때문이라 볼 수 있겠다.
단백질 섭취가 쉽지 않아서 간단하게 해결할 수 있는 단백질 관련 제품이 많이 나오는데,
바로 그것이 단백질 과다섭취를 불러일으키는 행동이라는 것을 사람들이 알았으면 좋겠는 마음에 글을 써본다.
단백질이 신장 기능에 나쁘다?
먼저 단백질이 신장 기능에 나쁜 영향을 끼치는 것은 맞을까?
이건 맞는 말이기도 하면서 틀린 말이기도 하다.
단백질은 분해가 아주 천천히 일어나고 따라서 흡수도 천천히 일어나기 때문에,
단백질 섭취량이 많아도 혈중 농도의 상승은 빠르지 않고 그렇기에 신장에 부담이 가기 어렵다.
하지만 단백질 쉐이크 같은 보충제는 다르다!
단백질 보충제는 단백질 구성의 최소 단위인 아미노산 단위로 이미 분해 되어 있기 때문에,
섭취 후에 혈중 농도가 아주 빨리 상승할 수 있다.
이런 경우에는 신장에 부담을 줄 수 있다.
이렇게 인위적으로 섭취하는 것 말고, 일반적으로 먹는 자연 음식 속의 단백질은
탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 다 들어가있기 때문에 단백질의 혈중농도가 급격하게 올라가지 않는다.
흔히 자연적인, 가공되지 않은 육류 섭취가 신장과 췌장을 망가뜨린다는 것은 잘못된 의학 상식에 해당된다.
물론 인위적인 보충제 형태로 과다 섭취를 한다면 문제가 발생할 소지는 있다.
단백질 과다섭취시 나타나는 증상
소화 장애
단백질 과다섭취는 소화 과부하를 초래할 수 있다. 소화 장애, 복부 팽만, 가스, 속쓰림, 구토, 설사 등 소화계의 문제가 발생할 수 있다.
신장 문제
신장 기능 저하 혹은 노폐물 제거에 어려움을 겪을 수 있으며, 장기적으로는 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.
골다공증
과다한 단백질 섭취는 신체 내 칼슘 배출을 증가시킬 수 있으며, 장기적으로는 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있다.
신경계 문제
일부 사람들은 두통, 피로, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다.
단백질 과다섭취가 문제가 되는 경우?
과도한 단백질 섭취에 대한 우려가 있지만,
이는 사실 ‘지방’이 부족할 때에 문제가 된다.
단백질을 먹으면 신장과 간에서 질소를 제거하고 소변을 통해 배설하는데, 이 과정에서 식이 지방이 꼭 필요하다.
살코기 부위만 먹으면 질소가 적절하게 처리되지 못하고 독성 수준에 이를 정도로 증가하게 된다.
그리고 지방을 줄였을 때 일어날 수 있는 또 다른 위험은 바로
탄수화물 섭취의 불가피한 증가에 있다.
다량 영양소에는 단백질, 지방, 탄수화물 세 가지만 존재하는데
동물성 식품(주로 단백질과 지방)을 줄이면 남는 것은 탄수화물 하나 뿐이기 때문이다.
지방이 나쁘다는 오해에 둘러싸여
고단백질 고탄수화물 식사를 하게 되면 결국 서서히 온갖 성인병을 얻게 되는 건 바로 나 자신이다.
‘고지방 고칼로리 식단’이 포유류에서 종양을 유발한다는 주장이 있지만
종양을 키우는 데 가장 기여한 지방은 바로 다불포화지방(식물성 기름에 들어있는 지방)이다.
포화지방을 먹인 쥐의 경우에는 영향이 거의 없었다.
>지방의 역설 p.228
내가 병들어서, 더불어 더 많은 사람들이 병들어서 이익을 얻는 곳들은 과연 어디일까?
건강을 내세우며 광고하는 사람들이 과연 진심으로 내 건강을 생각해줄까?
올바른 단백질 섭취량은?
그럼 단백질을 얼만큼 먹어야 적당한 걸까?
일반적으로 알려진 적당한 단백질 섭취량은
체중 1kg당 양질의 단백질 0.91g
성인 60kg 기준으로 하루에 삼겹살을 보통 최소 300g 정도 먹는 양이라고 하면 어느 정도인지 가늠이 되는가?
자라나는 어린이는 매일 새로운 뼈와 근육세포 등을 몸에 더해 간다. 즉,
어린이는 늘 전날보다 많은 단백질을 몸에 지녀야 하는 것이 원칙이다.
매일 몸으로 유입되는 질소의 양이 배출되는 양보다 많아야 하며, 이러한 것은 여성이 임신을 했을 때도 마찬가지이다.
모체의 단백질량을 유지하고 태아를 성장시키기 위해서는 체내에서 합성되는 단백질의 양이 배출량보다 많아야한다.
단백질이 부족하면 나타나는 증상?
일반적으로
근력 감소, 근육 손실, 체력 저하 등
건조한 피부, 머리카락이나 손톱 문제
면역 기능 저하
피로감과 에너지 저하
재활과 손상 회복 능력 저하
등이 있지만, 설탕이 많은 음식 섭취를 원하는 것도 몸에 단백질이 부족할 때 나타나는 증상이다.
흔히들 단 게 땡긴다고 할 때의 증상인데
단백질과 지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화되고,
탄수화물 음식 위주로 먹으면 음식이 몸 속에서 빠르게 소화되어 혈당을 상승시킨다.
혈당이 빠르게 올라갔다가 떨어지면 우리의 몸은 당을 더 찾게 된다.
설탕을 유난히 찾는다
는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 의미라고 할 수 있고,
탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이
더 천천히 소화되어 혈당 변화가 서서히 일어나니 참고하자!
단백질이 효과적으로 사용되려면
단백질이 효과적으로 사용되기 위해서는
단백질이 체내에서 필요한 만큼의 이상적인 비율의 아미노산을 포함하고 있어야 하고,
소화 흡수가 잘 될 수 있어야 하며, 주로 조직 구성을 위해 사용되는 단백질이
에너지원으로 사용되지 않으려면 충분한 에너지원과 함께 공급되어야 한다.
그리고 비타민, 무기질, 물 등과 함께 섭취하여야 하고
우리 몸이 건강하여 단백질을 잘 사용할 수 있는 여건에 놓여져야 할 것이다.
이렇게 단백질 섭취에 대해 알아보았다.
올바른 단백질 섭취량을 고려해 건강한 식단을 구성하는데 도움이 되길 바라며 이만 글을 마쳐본다.