포화지방 나쁘다고 언제까지 속을래?
사람들은 포화지방 그 자체가 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 수치를 증가시키는 경향이 있고
상온에서 굳는 성질을 갖고 있다고 해서 고기의 지방까지 나쁘다 하고 있다.
정말 포화지방은 나쁜 걸까?
굳게 믿고 있었던 ‘포화지방은 나쁘다’ 라는 말은
사실이 아니다
이미 2016년에 베르겐 대학(University of Bergen)에서 지방을 많이 섭취해도 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하지 않을 뿐만 아니라
지방을 많이 섭취하면 유익한 HDL 콜레스테롤이 증가한다는 사실을 밝혀냈다.
건강한 사람은 대부분 질 좋은 지방을 섭취하고, 열량 섭취량이 과다하지 않으면 포화지방을 많이 섭취해도
건강에 악영향을 주지 않는다는 결과로 해석된 연구이다.
이 연구뿐만 아니라 이젠 포화지방의 유해성에 대해 그렇지 않다는 반론이 많이 나왔다.
그럼 포화지방은 왜 이런 누명을 쓰게 됐을까?
지방에게 누명을 씌운 ‘앤셀 키스(Ansel Keys)’
20세기에 영양학 분야에서 중요한 업적을 남긴 연구자 중 한 명이었던 앤셀 키스.
그는 식이 지방과 심혈관 질환 간의 관련성을 연구하였고, 특히 콜레스테롤과 관련된 연구로 유명하다.
‘지방의 역설(니나 타이숄스 지음)’ 이라는 책 속에서 설명되는 앤셀 키스는
추진력 있고 단도직입적이며 비판적이고, 순발력이 뛰어나며 두뇌가 명석한 인물인데
그런 키스는 권력자들과 친분을 쌓는 데도 재능을 보였고, 그 재능은 아이젠하워 대통령의 주치의인 폴 더들리 화이트(Paul Dudley White)에게도 통했다.
그 덕분에 상온에서 고체 상태인 포화지방이 혈관에 축적되면서 죽상동맥경화증을 유발한다는 키스의 지질 가설은
아이젠하워 대통령이 첫 번째 심장 발작을 일으킨 1955년에 국가적 조명을 받게 되었고, 더불어 미디어의 힘도 빌릴 수 있었다.
키스에게 ‘미디어’는 가설에 날개를 달아준 조력자 역할을 했고, 그 후로 영양학계에는 키스의 추종자가 넘쳐나게 되었다.
1950년대에 시작된 앤셀 키스의 연구
그는 다국적 연구를 통해 식이 지방 섭취와 심혈관 질환 사이의 연관성을 탐구하였고,
일부 표본에서 동물성 지방 섭취와 심혈관 질환 발생률이 높은 상관관계를 보였으나, 그 결과가 과장되어 보도되었고, 추후 논란이 일어났다.
특히, 일부 국가와 문화에서의 식단과 심혈관 질환 발생률의 관련성을 강조하였으나,
다른 국가나 문화에서의 연구 결과와 일치하지 않는 부분도 있었다.
그럼에도 불구하고 그의 가설에 따라
결국 ‘저지방 식단’이 미국에 도입되었음에도
수많은 사람들은 더욱 더 성인병에 시달렸고, 그렇게 수십년이 지난 후에야 전 세계 연구집단에서 연구자료들을 재분석했더니
오히려 포화지방, 버터, 콜레스테롤을 먹어야 건강에 이롭다는 것을 밝혀냈다.
그러하여 나온 1999년 콜레스테롤을 먹어도 좋다는 타임지 자료와
그래도 오해가 풀리지 않자 2014년에는 되려 버터를 먹으라고 홍보하는 타임지 표지가 나왔다.
더해서 2015년 2월, 미국 식사지침자문위원회(DGAC)는
‘건강한 사람은 계란 같은 콜레스테롤이 많이 함유된 식품 섭취를 제한할 필요가 없다’고 밝혔다.
또 하나의 오해, 고기 지방!
대충 각종 매체에서 떠들어대는 포화지방과 콜레스테롤의 상관관계는 뭔가 과학적으로 그럴싸하다 치자.
하지만 상온에서 고체 상태라는 이유로 고기 지방(기름)을 먹으면 혈관에 쌓일 거라는 엉뚱한 오해를 하는 사람들이 너무나 많다.
고체 음식을 먹으면 소화 흡수가 어렵다고
단순하게 생각하게 되는데, 사실은 그렇지 않다!
동물성, 식물성에 상관없이 소화 과정에서는 쓸개즙의 유화 작용에 의해 고체가 액화되어 소화된다.
지방 성분이 소화되면 리포단백질이라는 운반체에 의해 혈관으로 운반되는데,
이 과정에서 혈관벽에 달라붙는 현상은 일어나지 않으며, 운반된 지방은 적절하게 대사되고 활용된다.
지방 흡수가 어려운 경우?
경우에 따라 소장에서의 지방 흡수가 어려울 수도 있는데
예를 들어,
소장 질환이나 소장 기능의 이상
소장 점막의 손상 등이 있는 경우
또한,
지나치게 큰 양의 지방을 섭취할 경우
에도 소장에서 흡수가 제대로 이루어지지 않을 수 있다.
‘지나치게 큰 양의 지방’에 대한 기준은 개인의 건강상태, 대사 속도, 활동 수준 등에 따라 다를 수 있지만,
일반적으로 식이지침에서 권장하는 기준은 총 지방 섭취량이 일일에 전체 열량의 20-35% 정도이다.
- 50kg 기준 : 20%는 약 44g의 지방 ~ 35%는 약 77g의 지방
- 60kg 기준 : 20%는 약 53g의 지방 ~ 35%는 약 93g의 지방
- 70kg 기준 : 20%는 약 62g의 지방 ~ 35%는 약 108g의 지방
그럼 60kg 라고 가정할 때
100g에 약 20g 이상의 지방이 포함되는 삼겹살을 최대 465g 이상을 먹어야 하는데
과연 매일 매일 ‘지나치게 큰 양의 지방’을 섭취하는 사람이 얼마나 될까?
있다고 해도 자연식품에서 나온 포화지방이 아닌
고탄, 고당과 함께하는 트랜스지방, 포화지방이 아닐까?
오히려 소화 흡수가 잘되는 포화지방산이 많은 지방!
포화지방산이 많은 지방은 되려 소화 흡수가 잘되고, 흡수된 후에도 대사가 더 원활하게 일어난다.
반면, 불포화지방산이 많은 식물성 지방은 흡수가 어려워
설사의 위험성을 높일 수 있고, 보관이나 조리시에 변질되거나 산패될 가능성도 높아진다.
식물성 지방이 공기에 노출되면 불포화지방산이 산패되어 활성산소종이 생성될 수 있어 유해성분이 생길 수 있으니 주의해야한다.
짜내는 순간부터 산화될 수 밖에 없는 구조에서 만든 씨앗기름
산화로부터 가장 안정적인 구조를 가진 것도 동물성 지방이다.
불포화지방은 이중결합이 많아 불안정하며, 그래서 고온이나 산소에 노출되면 트랜스지방이 되거나 산화된다.
여기서 놓치지 말아야할 건 동물성 지방이 좋지만
지방에는 환경독소와 염증을 감싸안는 특성이 있기에 사육환경이 좋은 고기의 지방을 먹는 것이 중요하다.
혹은 염지를 해서 먹어도 좋다.
글이 계속 길어지니 이 부분은 또 다른 포스팅에서 다뤄야겠다.
결론은 씨앗기름을 피하고 건강한 지방을 섭취하자는 것!
