포화지방 불포화지방 이란?
포화지방
포화지방은 탄소 사슬에 이중 결합이 없는 지방산이다.
모든 탄소 원자가 수소 원자로 완전히 포화되어 있다는 뜻으로, 이는 고체 상태로 존재하게 한다.
주로 동물성 지방에 많이 포함되어 있으며, 일부 열대 식물성 기름에서도 발견된다.
주요 음식으로는 버터, 돼지고기, 소고기, 치즈, 코코넛 오일 등이 있다.
포화지방은 체내에서 여러 중요한 기능을 하는데,
에너지원으로 사용되며, 세포막의 주요 구성 요소로 작용하여 세포의 구조를 안정화시킨다.
또한, 비타민A,D,E,K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다.
불포화지방
불포화지방은 탄소 사슬에 하나 이상의 이중 결합을 가진 지방산으로,
실온에서 액체 상태로 존재하는 경우가 많다. 주로 식물성 기름과 생선에 많이 포함되어 있고,
주요 음식으로는 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있다.
불포화지방은 콜레스테롤 수치를 조절하고 염증을 줄이며, 심혈관 건강에 도움이 되기도 하지만,
지나치게 많이 섭취할 경우 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 균형이 필요하다.
불포화지방은 단일 불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉜다.
단일불포화지방
탄소 사슬에 하나의 이중 결합을 가진 지방산으로,
이 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며,
심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
올리브유, 아보카도, 견과류가 이에 해당한다.
다중불포화지방
두 개 이상의 이중 결합을 가진 지방산으로,
이 지방산은 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 나뉜다.
오메가-3 지방산은 항염 작용을 하며, 뇌와 심혈관 건강에 좋다.
오메가-6 지방산은 적절한 양을 섭취할 때 필요하지만, 과다 섭취 시 염증을 유발할 수 있다.
현대인들은 패스트푸드로 인해 오메가-6에 많이 노출되고 있기 때문에
오메가-3 섭취에 집중되는 것이라고 볼 수 있겠다.
포화지방의 오해
포화지방이 나쁘다는 믿음은 1950년대 앤셀 키스의 연구에서 시작되었다.
그의 연구는 일부 과장된 결과로 인해 저지방 식단이 권장되었지만, 오히려 건강에 해롭다는 연구 결과가 나오고 있다.
포화지방은 오히려 HDL 콜레스테롤을 증가시키며, 적절한 양을 섭취하면 건강에 이롭다.
불포화지방의 한계
불포화지방은 식물성 기름에서 주로 찾을 수 있으며, 소화 흡수가 어렵고 산화되기 쉬워 건강에 해로울 수 있다.
특히, 씨앗기름은 산화되어 활성산소를 생성할 수 있어 주의가 필요하다.
산화되는 씨앗기름
씨앗기름은 다중불포화지방이 풍부하다고 알려져있지만, 산화되기 쉬운 단점이 있다.
산화된 기름은 활성산소를 생성하여 염증과 관련된 건강 문제를 일으킬 수 있다.
특히 고온에서 조리할 때 쉽게 산화되므로 주의가 필요한데,
대표적인 씨앗기름인 ‘해바라기씨 기름’, ‘콩기름’, ‘카놀라유’ 등은 오메가6 함량이 높은 기름일 뿐더러
지나친 가공 과정을 거쳐야 만들어지고 이 과정에서 많은 화학약품들이 사용되며, 열처리 과정이 3~4회 발생한다.
판매 전에 이미 알데히드 등 독성 산화물질들이 만들어진다는 것이다.
애초에 소비를 하지 않는 것이 가장 현명한 선택이다.
외식이 안 좋은 이유가 바로 이것..!
위에서 표현한 패스트푸드뿐만 아니라 대부분의 외식 음식도 경계해야하는데,
바깥 음식이 건강에 좋지 않은 이유는 비용 절감을 위해 식물성 기름을 사용하기 때문이다.
특히 자가면역 질환을 가진 사람들에게는 이러한 음식이 더 큰 영향을 미칠 수 있다.
식물성 기름, 특히 대량 생산된 기름들은 종종 고온에서 가공되며,
이 과정에서 트랜스지방과 같은 유해 물질이 형성될 수 있으니 더욱 더 주의해야한다.
포화지방 불포화지방의 차이도 여기에서 중요한 역할을 한다.
포화지방은 고기와 같은 동물성 식품에서 주로 발견되며,
상대적으로 안정적인 구조를 가지고 있어 가열 시에도 쉽게 변질되지 않는다.
반면에 불포화지방은 주로 식물성 기름에서 발견되며,
불안정한 구조로 인해 고온에서 쉽게 산화되고 트랜스지방으로 변질될 가능성이 높다.
이런 점에서 외식 음식은 주로 비용 절감을 위해 불포화지방을 많이 사용하는데,
이는 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다는 것이다.
건강한 사람이라면 가끔씩 외식을 하더라도 큰 문제가 없을 수 있지만,
자가면역 질환을 가진 사람들은 이러한 유해 물질에 더 민감할 수 있으니
외식을 자제하고 집에서 건강한 재료로 음식을 준비하는 것을 더 추천하는 바이다.
집에서 음식을 준비할 때는 버터, 기버터, 라드유 등 포화지방이 많은
동물성 지방을 적절히 사용하는 것이 오히려 더 건강에 도움이 될 수 있겠다.
기름에 대해서 더 자세히 알고 싶으신 분들께선 닥터쓰리님 영상을 보시는 것을 추천한다.