저지방식 부작용, 단순한 영양 부족 그 이상이다.
우리는 흔히 ‘건강식’이라 하면 저지방, 고식이섬유, 통곡물 중심의 식단을 떠올린다.
하지만 이렇게 ‘건강하게 먹는다’는 믿음 아래 꾸준히 식단을 조절했음에도
탈모, 두통, 생리불순, 철분 부족, 가짜 허기짐, 밋밋해지는 바디 볼륨감 등의 증상을 겪고 있다면, 그 식단 자체가 근본 문제일 수 있다.
저지방식 부작용에는 무엇이 있을까?
필수지방산과 지용성비타민의 흡수 차단
우리 몸은 지방을 단순한 열량원으로만 쓰지 않는다.
지방은 세포막, 호르몬, 담즙산, 뇌 신경세포의 구성 요소이며, 특히 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수에 필수다.
👉🏻저지방식을 장기적으로 하면?
- 비타민D 흡수가 떨어져 면역력이 약해지고,
- 비타민A 부족으로 시력 저하·피부 건조가 오며,
- 비타민K 결핍으로 혈액응고나 뼈 건강에 악영향을 끼친다.
게다가 지방이 부족하면 부신 피질 호르몬(코르티솔 포함) 합성도 원활하지 않아, 스트레스에 취약해지고 부신 피로나 만성 피로 증상까지 동반된다.
고식이섬유, 통곡물 속 ‘항영양소’는 흡수에 독이 된다
식이섬유는 과유불급이다.
식이섬유는 배변활동을 돕지만, 지나치게 섭취하거나 원래 장 환경이 약한 사람에게는 복부 팽만, 영양소 흡수 방해의 원인이 된다.
요즘 흔히 말하는 고식이섬유 식단이나 통곡물 위주의 식단은 ‘자연식’이라는 이름 아래 장 건강에 좋다고 포장되지만, 실제로는 장내 부담이 되는 경우가 많다.
과민성 장 증후군, SIBO(소장세균과잉증식), 장누수 증후군 등을 가진 사람들은 오히려 고식이섬유를 줄여야 증상이 개선된다.
특히 통곡물에 풍부한 피트산(phytate)과 옥살산(oxalate) 같은 항영양소는
- 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄의 흡수를 방해하고
- 신장 결석, 관절염, 만성 염증 등의 원인이 될 수 있다.
이런 항영양소는 주로 곡물, 콩, 견과류, 씨앗류에 집중돼 잇다.
조리 과정에서 불리거나 발효하면 일부가 분해되긴 하지만, 가공되지 않은 채 통곡물 그대로 섭취하는 경우, 이들 물질은 장벽을 자극하고 미네랄 흡수율을 현저히 떨어뜨린다.
특히 피트산은 철분과 아연을 킬레이트(결합)시켜 배출하기 때문에, 장기적으로는 빈혈, 탈모, 골밀도 저하 같은 문제가 나타날 수 있다.
👉🏻영양소를 섭취하는 동시에 흡수를 막는 모순적인 식단이 되는 것이다.
즉, 건강을 위해 챙긴다고 먹는 고식이섬유, 통곡물 식단이 실제로는 체내 흡수율을 저해하고, 만성 피로와 영양 결핍을 유도하는 역설적 결과를 부를 수 있다.
소화가 잘 된다는 착각… 느리게 소화되는 게 오히려 이롭다
흔히 고지방 음식을 먹으면 속이 더부룩하다고 말한다.
하지만 이는 음식이 위를 오래 머물머 소화가 천천히 일어난다는 것이지, 건강에 나쁘다는 의미는 아니다.
오히려 그 ‘천천히 소화되는 속도’가 혈당, 호르몬, 에너지 관리에 있어 매우 중요한 역할을 한다.
고지방 식단은 소화 속도가 느려 위 배출 시간이 길어지지만, 그만큼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해 과식을 막아주는 자연스러운 메커니즘이 작동한다.
뿐만 아니라 인슐린 분비량을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있다.
이는 곧 지방 축적을 막고 대사 건강을 보호하는 핵심 전략이 된다.
반대로 저지방 고탄수 식단은 어쩌면 ‘소화 잘 되는 음식’의 전형이다.
하지만 이건 빠르게 혈당을 올리고 인슐린을 폭발적으로 분비 시킨다는 뜻이기도 하다.
이러한 급격한 혈당 변화는 결국 인슐린 저항성, 만성 염증, 췌장 피로, 그리고 지속적인 허기감 → 폭식 → 지방 축적이라는 악순환을 초래한다.
즉, ‘소화가 잘 되는 음식’이 꼭 ‘몸에 좋은 음식’은 아니다.
느리게, 천천히, 오래 머무는 소화 과정이 오히려 대사 건강의 열쇠가 될 수 있다.
저지방식 부작용은 결국 호르몬·피부·체형까지 무너뜨린다
지방 섭취가 부족하면 콜레스테롤 합성이 줄어든다.
콜레스테롤은 단순히 ‘나쁜 물질’이 아니라, 에스트로겐, 테스토스테론, 프로게스테론 등 주요 성호르몬의 전구체이다.
즉 지방 섭취 부족 → 콜레스테롤 부족 → 성호르몬 합성 저하 로 이어지면서
생리불순, 성욕 감소, 근육량 감소, 체온 저하, 우울감, 가슴 지방 감소와 근육 손실로 모난 체형, 만성 피로와 무기력, 에너지 부족 현상이 나타나게 된다.
뿐만 아니라, 지방이 없으면 콜라겐 합성도 원활하지 않아 피부 노화가 빨라지고, 모발 성장에 필요한 철분과 아연이 흡수되지 않아 탈모도 나타날 수 있다.
지방이 있어야 지용성 비타민 A, E와 콜라겐 생성 관련 영양소 비타민 C, 아연 등의 체내 활용도가 높아진다.
또한 저지방식을 오래 유지할 경우 철분과 아연의 흡수율이 떨어지고, 특히 여성은 생리로 인해 철 손실이 많기 때문에 철 결핍성 빈혈과 여성 탈모가 더 쉽게 나타날 수 있다.
결국 저지방 다이어트는 살을 빼는 게 아니라, 몸의 기능을 망가뜨리는 다이어트가 되는 셈이다.
진짜 건강식은 ‘진짜 음식’이다
현대인들이 건강식이라고 여기는 많은 음식들(저지방 요구르트, 곡물 바, 통곡물 식빵)은 ‘자연식’이라기보다는 가공된 패키지 식품에 가깝다.
반면 진짜 회복식은 다음과 같다.
지방과 콜라겐이 풍부한 고기, 내장, 뼈육수
간에는 비타민A, 내장에는 콜린·B12, 뼈육수에는 글리신과 콜라겐이 풍부하다.
이들은 면역 회복, 세포 재생, 관절 건강에 결정적 역할을 한다.
흡수율 높은 동물성 철분(heme iron)
식물성 철분(NON-heme iron)은 흡수율이 25%에 불과하지만, 동물성 철분은 20~35%까지 흡수된다.
특히 여성에게 중요한 선택이다.
항영양소가 적고 장을 자극하지 않는 저탄수 식단
항영양소는 장 점막을 손상시키고 영양소 흡수를 막는다.
반면 단순하게 구성된 동물성 위주의 식단은 장내 염증을 줄이고 소화 부담도 낮춘다.
진짜 건강식은 우리 몸과 생리적으로 잘 맞는 음식이다.
조금 더딘 소화, 오래 지속되는 포만감, 잦지 않은 식사…
이 모든 것이 몸을 회복시키는 방향으로 가는 핵심 기전이다.
저지방식 부작용을 인지하고 진짜 음식과 함께 건강을 챙길 수 있도록 하자.