인슐린 저항성 다이어트 연관성

인슐린 저항성 다이어트 연관성에 대해 알아보자

 

 

인슐린이란

인슐린은 췌장의 베타 세포로부터 생산되는 펩타이드 호르몬의 일종이며, 인체의 동화 작용 호르몬으로 중요한 역할을 한다.

췌장의 랑게르한스섬 베타 세포에서 분비되며 혈액 속의 글루코스(포도당) 농도를 일정하게 유지시키는 역할을 한다.

인슐린은 혈액속의 글루코스가 간, 지방 및 골격 근육 세포 등의 생체 내 조직으로 흡수되는 것을 촉진하며,

생체 내 각 조직으로 흡수된 글루코스는 글리코겐 또는 지방으로 변환되어 저장한다.

‘지방 저장 호르몬’이라고도 불린다.

 

 

인슐린 저항성이란

인슐린이 포도당을 세포로 운반하는 기능을 제대로 못하는 상태이다.

그로 인해 포도당은 세포로 들어가지 못해 핏 속에 머무르고

결국 혈액이 끈적해지며 순환이 잘 되지 않아 후에 각종 질병을 야기하는데

주요 원인 중 하나는 비만이다.

지나친 정제 탄수화물 섭취로 인해 혈당을  급격하게 상승시켜 인슐린의 과도한 분비를 유발하게 된다.

더불어 인슐린 농도가 높은 상태라면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’ 저항성도 커지기 때문에

체중 설정값은 올라가 결국 어떠한 노력에도 체중이 증가하게 된다.

 

 

인슐린과 렙틴

렙틴과 인슐린은 시상하부의 동일한 세포로 신호를 보낸다.

세포는 동일하지만 수용체는 다른데 문제는 어느 한 쪽의 메세지가 전달되면 세포 안쪽에서의 신호 전달 경로가 겹친다는 것이다.

즉, 인슐린이 신호를 보내면 렙틴의 신호는 읽히지 않게 된다.

그 결과 몸에 지방이 많아 먹지 말라고 렙틴이 신호를 보냈음에도 불구하고

실제로는 시상하부에서 몸의 지방이 적다고 생각하고 식욕을 촉진하며 에너지 태우는 과정은 줄어들게 된다.

비만인 사람이 더 많이 먹고 더 찌는 이유이기도 하다.

고인슐린혈증은 중성지방 합성을 높이기도 한다.

 

 

 

인슐린 저항성이 의심되는 신호와 증상

당뇨 전 단계 증상이 나타날 수 있다.

• 식사를 해도 자주 배고프거나 단 것이 먹고 싶다.
• 물을 마셔도 갈증이 해소되지 않는다.
• 잦은 소변 혹은 손 또는 발의 저림 증상이 있다.
• 무기력하고 심한 피곤함이 있다.
• 하체 특히 발의 상처가 잘 회복되지 않는다.
• 감염이 잘 된다. (질염이 자주 생긴다)

그 외에도 혈압, 중성지방, 공복혈당, 허리 치수 등의 대사증후군 진단으로 확인할 수 있거나

혈액검사 수치에 문제가 있을 수 있다.

또한, 피부에 쥐젖(연성 섬유종), 셀룰라이트, 흑색 가시 세포증, 남성형 다모증, 피부 건조와 가려움 증상이 나타나기도 하고

다낭성 난소증후군, 통풍 또는 고요산혈증, 불규칙한 생리주기, 체중 증가(특히 복부지방 증가) 등이 발생할 수도 있다.

 

인슐린 저항성이 높다는 것은 당(탄수) 대사가 잘 안 된다는 뜻이다.

똑같은 밥 한공기를 먹어도 건강한 사람보다 살이 더 찌고, 열심히 운동해도 살이 안 빠진다.

 

 

 

인슐린 저항성 낮추는 법

일단 인슐린 저항성을 낮추기 위해선 식단을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는 등 생활습관을 바꿔야한다.

혈당을  급격하게 상승시켜 인슐린의 과도한 분비를 유발하게 하는 것을 멈춰야하는데

혈당을 올리지 않는 것은 무엇이 있을까

일단 정제 탄수화물은 무조건 피해야한다.

정제 탄수화물 종류엔 밀가루, 곡류, 과일, 채소, 당이 있다.

그럼 뭘 먹나 싶을 것이다.

정답은 이미 이 블로그에 있으니 살펴보기를 권한다.

 

 

카니보어

카니보어 식단 부담스럽지 않게 구성하기!

 

식단은 정해졌다.

카니보어가 빠른 효과가 있겠지만 너무 부담스럽다면 그냥 현 식사에서

고기의 양을 대폭 늘려주는 것부터 시작하자 (하루 500g 이상)

참고로 유제품의 유당이라는 당질이 혈당을 올릴 수도 있으니 주의해야하고

천연 발효 사과 식초 (애사비)는 혈당이 올라가는 걸 방지해주기 때문에

인슐린 상승을 억제하는 효과가 있으니 챙겨 먹어주면 도움이 된다.

 

 

 

인슐린 저항성을 위한 운동

인슐린 저항성을 위한 운동으로는 인터벌을 추천한다.

인슐린 저항성이 높은 분들은 세포의 힘이 약하기 때문에

하루에 1~2시간 동안 걷는 저-중강도의 운동은 오히려 역효과를 초래할 수 있다.

그러니 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 번갈아하는 인터벌 트레이닝이 좋다.

20초 동안 운동하고 10초 동안 휴식을 취하는 것을 반복하는 ‘타바타’ 운동도 인슐린 민감성을 개선하는데 좋은 선택지가 될 수 있다.

 

 

 

인슐린 저항성을 방치하면 췌장의 기능을 저하시키는 제 2형 당뇨로 이어질 수 있으니

조금이라도 의심된다면, 혹은 다이어트 때문에 잘못된 식습관을 반복하고 유지했다면

하루라도 빨리 식생활습관을 바꾸길 바란다.

위에서 보았던 식단과 운동을 꾸준히 병행하면

온갖 약과 보조제들이 없더라도 건강한 바디를 가질 수 있을 것이다.