인슐린 저항성 개선 운동이라는 키워드를 처음 검색하게 된 건, 단순한 체중 문제가 아니라 내 몸 안의 대사 신호가 뭔가 고장났다는 걸 확실히 느낀 순간이었다.
사실 나는 한때 카니보어에 가까운 저탄고지 식단을 실천하며, 살이 꽤나 드라마틱하게 빠졌던 적이 있다.
식단만으로도 이렇게 바뀔 수 있다는 데에 감탄하며, 그때의 활력과 맑은 정신을 아직도 기억한다.
그렇게 식단 공부를 해가며 이제 언제든 건강해지고 살을 뺄 수 있다는 생각에 식단에 느슨해지고,
거기에 거의 1년 가까이 맛집/카페 체험단 활동을 하면서 인슐린 저항성을 온몸으로 겪게 되었다.
혈당 스파이크로 인한 졸음, 점점 더해지는 체중, 쉽게 사라지지 않는 피로, 식물성 기름과 밀가루 음식을 먹을 때면 오는 가려움을 동반한 두드러기 등등 말이다.
결국 음식 관련 체험단을 끊고, 다시 몸을 회복시키는 데 집중하게 되었다.
식단은 대사의 기본, 운동은 회복을 가속하는 장치!
나는 지금도 다이어트의 90% 이상은 식단이 결정한다고 믿는다.
혈당, 염증, 인슐린, 지방간, 장 건강까지 모든 대사의 시작점은 ‘무엇을 먹느냐’에 달려 있다.
특히 저탄고지나 카니보어처럼 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 에너지로 쓰는 방식은 대사적으로 효율이 높다.
하지만 그럼에도 불구하고, 인슐린 저항성을 빠르게 회복하거나 이미 생긴 대사 문제를 되돌리는 과정에서는 식단만으로는 부족한 구간이 오기 마련이다.
그 구간에서 나는 ‘운동’을 회복의 가속장치로 보기 시작했고, 지금은 하루 5km 러닝과 주 1회 이상 등산을 병행하고 있다.
아직은 운동에 익숙해지느라 피곤한 느낌은 동반되지만 확실히 몸은 더 탄탄해지고 있음을 느낀다.
인슐린 저항성 개선 운동, 효과적인 건 뭘까?
인슐린 저항성 개선 운동은 단순히 ‘칼로리 소모’에만 그치지 않는다.
호르몬 감수성, 세포 내 수용체 반응, 미토콘드리아 기능에 직접 영향을 주는 대사 재구성 활동이다.
하나하나 살펴보자.
공복 유산소 운동
가장 간단하고 실천 가능한 방법이다.
공복 상태에서 걷기, 러닝, 자전거 타기 등의 저강도 유산소 운동은 인슐린이 적게 분비된 상태에서 에너지 소비를 유도하게 된다.
운동 중에는 인슐린이 거의 필요 없어도 포도당이 자동으로 세포에 들어가게 된다.
즉, 운동 자체가 인슐린 저항성을 낮추는 자극이 되는 것.
추천 루틴으로는 저녁 식사 후 1~2시간 뒤, 30~40분간 빠르게 걷기 또는 러닝하기와 아침 공복 20~30분 러닝이 있다.
근력 운동: 혈당 저장고 늘리기
근육은 혈당을 저장하는 글리코겐 창고이다.
근육량이 많을 수록 혈당 스파이크가 줄어드는데, 특히 하체, 복부 중심 복합관절 운동은 내장지방 감량에도 효과적이다.
단백질 식단과 근력 운동이 더해지면 인슐린 저항성을 개선하는 가장 강력한 조합이 된다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
짧고 강력한 운동이다.
단 몇 분 안에 GLUT4 수용체(포도당 수송체)를 활성화 시키고, 미토콘드리아 기능 회복, 지방 연소, 인슐린 민감도 상승 등 대사적 자극이 크다.
단점이라면 고강도에 따른 피로이지만, 주 1~2회 짧고 강하게, 20초 전력+40초 회복 X 5세트만 해도 충분하다.
3시간 이상 등산
운동 초반에는 혈당과 근육 내 글리코겐(탄수화물 저장)을 먼저 사용하지만, 1~2시간을 넘기면 지방 연소율이 점차 높아지고, 3시간 이상 지속 시에는 간지방, 내장지방 같은 저장 지방이 본격적으로 에너지원으로 쓰이게 된다.
특히 저탄고지 식단을 유지 중인 사람은 지방 대사에 이미 적응된 상태이기 때문에, 이런 장시간 유산소가 인슐린 저항성을 유발하는 체내 지방을 정리하는 데 매우 효과적이다.
주 1회, 2.5시간 이상 등산 또는 장거리 걷기를 하며 물과 전해질을 충분히 섭취해준다.
결론: 식단은 ‘기본값’, 운동은 ‘업그레이드’
인슐린 저항성은 단순한 혈당 문제가 아니라, 전신 대사와 호르몬 시스템, 미토콘드리아 기능의 고장이 낳은 결과다.
그런 만큼, 식단은 기초 설계이고, 운동은 회복과 업그레이드를 돕는 프로그램이라고 보면 된다.
특히 저탄고지, 카니보어에 익숙해진 몸은
무분별한 고탄+고지 외식이나 정제탄수화물에 취약하기 때문에, 그만큼 인슐린 저항성 개선 운동으로의 회복 루틴이 빠르게 병행되어야 부작용을 최소화할 수 있다.