여름방학 저탄고지 식단, 아이와 함께 할 수 있을까?
답변은 YES!이다.
조만간 최소 2끼 이상 식사를 차려줘야하는 여름방학을 맞이할 엄마들을 위해 작성해보는 포스팅!
당이 은근히 많이 쓰이는 한식! 맛은 부족해지지않으면서도 당은 어떻게 줄여야하는지,
어떤 재료로 대체할 수 있는지 꿀팁도 함께 적어보겠다.
여름방학 저탄고지 식단 메뉴 추천!
1. 소고기 미역국 : 소고기, 미역, 마늘, 국간장(or참치액젓), 물(or사골곰탕)
2. 돼지고기 김치찌개 : 돼지고기, 묵은지, 대파, 마늘, 고춧가루, 고추장, 물(or사골곰탕)
3. 닭고기 묵은지찜 : 닭고기, 묵은지, 양파, 대파, 마늘, 고춧가루, 물(or유기농 치킨스톡)
4. 갈비찜 : 소갈비, 무, 대파, 마늘, 간장, 물, 나한과(or알룰로스)
5. 소불고기 : 소고기, 양파, 대파, 마늘, 간장, 후추, 참기름, 깨, 나한과(or알룰로스)
6. 닭갈비 : 닭고기, 양배추, 대파, 마늘, 고추장, 간장, 나한과(or알룰로스)
7. 돼지갈비구이 : 돼지갈비, 마늘, 간장, 후추, 깨, 나한과(or알룰로스)
8. 제육볶음 : 돼지고기, 양파, 대파, 마늘, 고추장, 고춧가루, 간장, 나한과(or알룰로스)
9. 삼겹살 구이 : 삼겹살, 소금, 후추
10. 오리훈제 샐러드 : 오리훈제, 양배추, 발사믹 드레싱
11. 통삼겹 수육 : 통삼겹, 마늘, 파, 양파, 간장, 나한과(or알룰로스), 후추
12. 오징어볶음 : 오징어, 양파, 대파, 고추, 마늘, 고추장, 고춧가루, 간장, 나한과(or알룰로스)
13. 소고기 장조림 : 소고기, 메추리알, 마늘, 대파, 간장, 나한과(or알룰로스)
14. 차돌박이 숙주볶음 : 차돌박이, 숙주나물, 대파, 마늘, 간장, 참기름
15. 돼지등뼈 감자탕 : 차돌박이, 숙주나물, 대파, 마늘, 간장, 참기름
16. 버섯 전골(샤브샤브) : 다양한 버섯(표고, 새송이 등), 소고기, 배추, 대파, 마늘, 국간장(or 참치액젓), 물
17. 소고기무국 : 소고기, 무, 대파, 다진마늘, 국간장(or 참치액젓), 물(or 사골곰탕)
18. 삼겹살 김치 볶음밥 : 삼겹살(or다짐육), 김치(or묵은지), 밥
19. 새우 달걀 볶음밥 : 새우, 달걀, 다진 단무지, 소금, 후추, 밥, 모짜렐라 치즈
20. 떡만두국 : 사골곰탕, 만두, 쌀떡, 소금, 참치액젓, 달걀
그 외에도 육전, 미트볼, 녹두빈대떡, 동그랑땡, 생선구이, 생선전, 새우감바스,
갈릭새우버터구이, 칠리새우, 수제스팸, 계란말이, 바지락찜, 과카몰리, 카레 등이 있다.
항시 구비해놓으면 좋은 식재료들
나한과(몽크프루트)
대부분 에리스리톨이 대부분이고 몽크프루트는 조금 들어있다.
나한과 추출물은 설탕보다 300배 더 달기 때문에 설탕 대체를 하려면
모든 요리 레시피가 다 변경되어야하기에 슈가알코올인 에리스리톨을 첨가해서 설탕과 1:1 대치를 할 수 있게 만들었다고 한다.
에리스리톨 또한 우리 몸에서 에너지로 사용할 수 없어 혈당을 올리지는 않지만,
너무 많이 섭취 시 다른 슈가알코올처럼 복부팽만, 복통 등의 증상을 보일 수 있으니 평소에도 소량만 섭취하는 것이 좋다.
또한 대체당은 일반적인 탄수화물 보다는 인슐린 자극이나 혈당을 올리는 건 덜하지만
장내환경을 악화시키고 뇌에서 단맛으로 이미 인지를 하기 때문에 단맛을 더 갈망하게 만든다고 한다.
단맛은 도파민 보상체계와 관련이 있고, 내성도 있으니 대체당이라고 너무 안심하지는 말자.
양파당 만드는 법
양파 6개 껍질을 벗긴 후 씻어서 얇게 채썰어 준비한다.
단맛을 끌어올려줄 수 있도록 소금을 약간 넣어준 후
양파가 반 정도 잠기도록 물을 부어준다.
처음에는 센 불로 끓이다가 팔팔 끓으면 중불에서 뭉근하게 끓여준다.
물이 졸아들면서 갈색빛이 나면 단맛이 상승한다.
잼 형태가 될 때까지 졸여주고 한 김 식힌 후
핸드 블랜더나 믹서로 갈아준 후 틀에 넣어 얼리거나
지퍼백에 넣고 평평하게 해 얼린 후 잘라서 사용하면 되겠다.
보관기간은 냉장 1주일 냉동 6개월이다.
양파당을 만들기가 너무 번거롭다 싶은 분들은 요리할 때 양파를 먼저 넣어
오래 끓이고, 볶는 것으로도 같은 효과를 줄 수 있으니 본인의 스타일에 맞게 하면 되니
너무 어렵게만 생각하지 말자.
발사믹 드레싱 만드는 법
발사믹식초 1.5큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 알룰로스(or 꿀) 1/2큰술, 다진 양파 1큰술, 후추를 잘 섞어주면 된다.
발사믹식초는 코스트코 커클랜드 발사믹 식초가 가성비가 좋다고 한다.
사골 끓이는 법 (333법칙)
1. 사골과 잡뼈 핏물을 빼준다. 필자는 전날밤에 담가놓고 다음날 하루 고아주는 방식을 선호한다.
2. 핏물 뺀 뼈를 한 번 끓여준다. 불순물 제거용으로 데친다고 생각하면 되겠다.
3. 사골뼈의 2~3배 정도 물을 넣고 3시간 끓인다.
4. 첫번째 사골국을 다른 곳에 옮겨둔 후 다시 2~3배의 물을 넣고 3시간 끓여준다.
5. 첫번째와 두번째 사골국을 합쳐준 후 마지막 한 번 더 같은 과정을 반복해준다.
이 때 아롱사태를 넣어 끓여준 후 따로 건져내어 소분해놓고 곰탕을 먹을 때마다 추가해주면 된다.
6. 그렇게 세번째 사골국까지 합쳐준 후 식혀서 그냥 소분해도 무방하고
너무 기름진 것은 별로다 싶다면 겨울이면 베란다, 여름이면 냉장고에 넣어둔 후 기름을 걷어내어 소분하면 된다.
사골은 오래 끓이면 ‘인’ 성분이 빠져나와 오히려 좋지 않다고 하니 괜한 욕심 내지 말자.
고추장 잘 골라야하는 이유
전통적인 고추장을 만드는 재료에는 찹쌀가루, 고춧가루, 천일염, 엿기름, 메주가루가 대표적이다.
하지만 마트에서 흔히 볼 수 있는 고추장의 원재료명만 보아도 알 수 있다.
단가를 줄이기 위해 얼마나 불필요한 재료들을 넣어가며 전통고추장을 흉내냈는지를.
필자는 고추장을 살 때 최대한 국산 재료를 사용했는지, 자연에서 얻을 수 있는 재료를 사용했는지, 메주가 사용됐는지를 확인한다.
좀 더 쉽게 구분 방법을 알려드리자면 원재료명 속 ‘종국(발효균)’의 유무이다.
시판 고추장에 발효균이 들어가는 이유는 대규모 생산을 위해 빠르게 발효되고 숙성되지 않는 경우가 많기 때문에
일정한 품질을 유지하려는 목적으로 추가하기 때문이다.
어떤 식품이든 ‘빠르게’, ‘쉽게’, ‘많이’ 섭취할 수 있는 것은 멀리하는 것이 좋다.
애사비를 먹으면 좋은 이유
애사비는 식전에 섭취하면 식욕 억제에 도움을 주어 체중 감량을 촉진할 수 있다.
식후에 섭취할 시 소화를 촉진하여 위장 건강에 도움이 되고 항산화 성분이 풍부하여
자유라디칼로부터 세포를 보호하고, 면역 시스템을 강화시켜주기도 한다.
또한 애사비는 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있기 때문에
여러모로 챙겨먹는 것이 좋다고 보아도 무방하다.
라드유 만드는 법
라드는 비타민B와 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며,
양고기나 쇠고기 지방보다 포화 지방이 적고 불포화지수가 높아 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.
식물성 기름을 피하다보면 어떤 기름을 써야할 지 고민을 하게 되는데 안정적으로 무난하게 사용하기에는 라드유가 가장 낫다.
재료 : 무항생제 돼지비계, 물
무항생제 돼지비계와 물을 1:1로 넣어 기름이 나올 때까지 끓여주면 된다.
기름이 나오면 마지막에 펑펑 튀는 경우가 있으니 주의해야한다.
회전냄비가 있다면 적극 활용하길 권한다!
목초사육 기버터
기 버터는 순수한 지방이다. 100g의 농축된 기 버터는 대부분 지방으로 구성되어 있으며,
62%의 포화지방으로 구성되어 아주 좋은 지방 공급원이 된다.
포화지방의 구성도 훌륭한데, SCT(Short Chain Triglyceride) 중 하나인 C4 뷰티르산이 풍부하여
몸에서 바로 에너지로 활용될 수 있고 염증을 줄여주는 효과가 있다.
또한 체지방 감소, 항암성, 성장 촉진 등의 효과가 알려진 공액리놀렌산(CLA)이 풍부하게 함유되어 있다.
그리고 기 버터는 버터를 끓이고 정제하는 과정에서 유당이 모두 제거되기 때문에
한국인의 75% 수준이 가지고 있는 것으로 알려진 유당불내증을 걱정할 필요가 없다.
또한 소화가 잘 되지 않는 단점과 알러지 반응을 일으킨다고 추정되는 카제인 등의 단백질 또한 모두 제거되었기에,
알러지 반응을 가진 분들이나 소화기간이 좋지 않은 분들께서 우유의 좋은 성분을 섭취하고자 한다면 최고의 선택이 될 수 있겠다.
더불어 기버터는 발연점이 높아 요리하기에도 제격이다.
불포화지방의 경우 높은 온도에서 가열하면 산패하여 몸의 염증 반응을 촉진할 수 있는데,
기버터는 발연점이 높아 높은 온도에서 요리를 하더라도 산화 염려가 없다.
마지막으로는 항산화 성분으로 잘 알려진 비타민A, E와
심장 건강과 뼈 건강에 좋은 것으로 알려진 비타민K 등 지용성 비타민을 풍부하게 섭취할 수 있다.
기버터 만드는 방법
깊은 냄비에 무염버터를 약불로 녹여 충분히 끓여준다.
대신 갈색이 나거나 버터가 타지 않도록 주의해야한다.
녹으면서 하얀 거품이 끓으면 불을 끄고 위에 뜬 거품을 걷어내준다.
유당은 무겁기 때문에 기름 아래로 가라앉는데 옮길 때 이 유당이 옮겨가지 않도록 주의해야한다.
여기까지 아이와 함께할 수 있는 여름방학 저탄고지 식단에 대해 알아보았다.
최대한 자연식품을 사용하며 당은 멀리하고 탄수화물을 줄이는 식으로 구성하면 된다.
간식은 어떻게 해? 하시는 분들이 계실지도 모르겠다.
사실 간식은 굳이… 꼭 주지 않아도 되는 거라고 생각한다.
간식이라고 하면 대개 젤리, 아이스크림, 과자, 초콜렛, 사탕, 튀김류 이기 때문에 더욱 더 단언할 수 있다.
아이가 뭘 먹고싶어한다면 그냥 밥 한 끼를 더 챙겨주는 것이 낫다.
혹은 자가면역질환이 아닌 건강한 신체라면 직접 집에서 쓰고 있는 건강한 식재료로 베이킹한 디저트도 좋다.
참고로 필자의 초등 아들도 3.96kg으로 태어나 10년을 비만에 가까운 과체중으로 지냈는데
서서히 바꾼 고기 위주의 식사와 간식을 대폭 줄인 결과 현재 키는 크고 체중은 줄어서 보통의 체격에 가까워지고 있다.
과체중이긴 했지만 타고나길 물렁한 살이 아니어서 이전에도 뚱뚱하다 싶은 외관은 아니었는데
성장기 남자아이가 키는 키대로 크면서 체중이 줄어든다는 것이 정말 놀라운 일이 아닌가 싶다.
우리의 몸은 먹는 대로 구성된다고 봐도 무방하다.
아직 저탄고지를 시작하지 않으신 분들도 이 포스팅을 보고, 이 기회에 천천히 시작해보시길 바란다.