수면의 중요성 – 우리가 잘 자야하는 이유!
현대인에게 가장 부족한 것은 무엇일까?
그건 ‘여유’라고 생각한다. 여유가 없음은 곧 부족한 수면과도 직결되지 않을까 싶다.
일이 바쁘고 해결해야할 업무가 많으니까, 혹은 SNS의 유혹 때문에도 우리의 수면은 충분히 방해받고 있다 .
하지만 사람들은 수면의 중요성을 모르고 있다.
그래서 쉽게 수면이라는 건강 습관의 히든카드를 버리게 되는 것 같다.
오늘은 수면의 중요성에 대해, 수면이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지를 자세히 알아볼 것이다
수면의 중요성, 잘 자기만 해도 얻는 것
인지 기능 향상
– 충분한 수면은 학습 , 기억, 집중력, 문제 해결 능력 등의 인지 기능을 향상시킨다.
수면 중에는 뇌에서 중요한 기억을 정리하고 재구성하는 프로세스가 일어나기 때문에 수면 부족은 학습 능력과 인지 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
신체 회복
– 수면은 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 한다.
충분한 수면을 취하면 근육 손상을 치유하고 조직을 복구하는데 도움이 되며 면역체계를 강화하여 감염과 질병에 대항하는 능력을 향상시킨다.
정신 건강 유지
– 충분한 수면은 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신 건강 문제 예방에 도움을 줄 수 있다.
수면 부족은 정신적인 안정을 떨어뜨리고, 정서적인 균형을 해치는 요인이 될 수 있다.
대사조절
– 충분한 수면은 신진대사를 조절하는데 도움을 준다.
수면부족은 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환 등과 관련될 수 있는 대사 이상을 유발한다.
> 이러한 이유로 충분한 수면을 취하는 것은 우리 건강과 생활의 질을 향상시키는 중요한 요소이다.
개개인의 수면 요구량은 다를 수 있으나, 일반적으로 성인은 하루에 7~9시간의 수면 시간을 권장한다.
인체의 신체 기능과 호르몬 분비, 신경 시스템 등이 일정한 패턴에 따라 운영되는데 이러한 생체리듬은 체온, 호르몬 분비, 수면-각성 상태 등에 영향을 미친다.
약 10시에서 11시 사이에 수면을 시작하면 일반적으로 깊은 수면 단계인 REM 수면과 NREM 수면을 충분히 경험할 수 있다.
이렇게 자연스러운 생체 리듬에 맞는 수면 시간을 가지는 것이 가장 이상적이지만,
개인적인 환경이나 스케줄에 따라 수면 시간을 조정해야할 수 있기에
일관된 수면 패턴을 가지고 밤낮이 바뀐 환경에서 수면을 취해도 여전히 일부 수면의 이점들을 누릴 수 있으니
일관된 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
수면의 영향을 받는 호르몬
멜라토닌(Melatonin)
– 수면과 관련된 대표적인 호르몬, 천연적으로 몸이 어두워질 때 분비되는 호르몬으로, 수면의 시작과 깊은 수면 상태를 조절한다.
성장 호르몬(Growth Hormone)
– 수면 중에 분비가 증가한다. 이 호르몬은 성장과 발달, 조직 재생에 관여하며, 수면 중에 분비되는 양은 수면의 질과 양에 의해 영향을 받는다.
렙틴(Leptin), 그렐린(Ghrelin)
– 식욕 조절과 관련된 호르몬, 수면 부족은 렙틴 분비를 감소시키고 그렐린 분비를 증가 시킨다. 이로 인해 식욕이 증가하고, 식사량과 식이 선택에 영향을 미친다.
*그렐린은 주로 위점막 세포에서 분비되며, 빈 속 상태에서 분비가 증가한다.
그로 인해 식욕을 자극하여 식사를 유발하기에 ‘공복호르몬’ 이라고도 불린다.
그렐린은 식욕 조절과 관련된 다른 호르몬들과 상호작용하면서 식욕과 포만감 사이의 균형을 조절하는데
수면 부족이나 수면의 질이 나쁠 경우, 그렐린의 분비가 증가하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하니 균형이 무너지기 쉽다.
그렐린은 식욕 조절 외에도 에너지 대사, 성장 호르몬 분비, 스트레스 반응 등에도 영향을 미친다.
10시에서 1시 사이에 자야한다?
꼭 10시에서 1시 사이의 시간이 수면 시간에 포함되어야 좋을까?
대답은 NO!
잠드는 시간과 무관하게 만일 9시간 정도 잔다고 가정해본다면
성장호르몬은 정상적으로 수면에 들어갔을 때 전반기 1/3 시간대인 3시간 정도의
서파수면(가장 깊은 잠에 빠지는 단계) 동안 가장 활발하게 분비된다.
보다 일찍 자거나 늦게 자도 역시 비슷한 시간대에 동일한 패턴으로 분비된다고 한다.
*그렇다고 하루 중 아무 때나 자고 싶을 때 잔다고 해서 성장호르몬이 정상적으로 분비되는 건 아니다*
인슐린은 성장호르몬 분비를 억제한다
우리가 먹는 음식에서 나오는 포도당(혈당)을 조절하는데 도움을 주는 인슐린 호르몬은 성장호르몬 분비를 억제한다고 한다.
어른들께서 애들은 다 키로 간다 괜찮다 하시며 자기 전에도 먹을 걸 찾는 아이를 말리지 않는 건 역시 잘못된 것이었다
되려 공복감이 성장호르몬의 분비를 촉진시키니 이 글을 보시는 부모님들께선 꼭 기억해두시길!
추가로 시간 외에도 약 25% 정도 성장호르몬이 분비되는데 여기에는 운동이 자극제가 된다
특히 고강도 운동이 도움이 되는데 고강도 운동을 했을 때 분비되는 젖산과 산화질소가 성장호르몬의 분비를 촉진시키기 때문이다.
남자아이들은 대표적으로 축구가 좋고, 농구나 줄넘기처럼 중력을 이겨내면서 제자리에서 뛰는 운동도 좋다.
스트레칭이나 성장에 좋다는 마사지는 사실 크게 도움이 되진 않는다고 한다.
위 설명에서 나오는 산화실소는 운동 시 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키는 역할을 한다.
일반적으로 운동 중 산화질소의 생성은 유익한 효과를 가져오지만 과도한 산화질소 생성이 있을 경우, 일부 개인에게는 부작용을 초래할 수 있는데
예를들어 심각한 상태의 심혈관질환 환자의 경우,
일반인에겐 적절한 운동량일지라도 산화질소 생성이 과도하게 발생할 수 있는 가능성이 있기 때문에
개별적인 상황에 따라 의사의 지도하에 운동 계획을 수립해야 한다.
결론은 몸에 좋은 음식을 적당히 먹고, 개개인에 맞는 운동을 하며 잘 자는 게 최고라는 거!
오늘은 이렇게 수면의 중요성에 대해 끄적여보았다.
남녀노소 불문이지만 특히 다이어트를 하는 사람이라면 정말 수면의 중요성에 대해 놓치지 않길 바란다!