새해를 맞아 많은 사람들이 체중 감량을 목표로 다이어트를 결심하지만,
굶는 다이어트를 선택하는 경우가 여전히 많다.
이는 단기적으로 체중이 줄어드는 것처럼 보일 수 있으나,
장기적으로 대사 기능 저하, 호르몬 불균형, 장 건강 손상 등 심각한 문제를 일으킨다.
특히 현대인들이 걱정하는 만성 질환과의 연관성도 크다.
이번 글에서는 새해 굶는 다이어트의 문제점과 함께,
건강한 먹는 다이어트의 원칙과 실천 방법을 상세히 다뤄보겠다.
굶는 다이어트는 대사를 망가뜨린다
굶는 다이어트는 극단적으로 칼로리 섭취를 제한하며 신체에 강한 스트레스를 준다.
이는 단순히 체중 감량에 실패하는 수준을 넘어, 대사 기능 전반을 망가뜨리고 신체 건강에 심각한 악영향을 미친다.
인슐린 저항성: 지방 축적과 대사 혼란
굶는 다이어트는 신체의 인슐린 저항성을 악화시킨다.
인슐린은 혈당을 세포로 운반해 에너지원으로 사용하는 호르몬인데,
굶는 상태가 지속되면 세포가 인슐린 신호에 둔감해진다.
이는 혈당을 에너지로 사용하는 능력을 떨어뜨리며,
혈당이 지방으로 전환돼 축적되기 쉽게 만든다.
결과적으로:
• 혈당이 불안정해 폭식으로 이어지거나,
• 인슐린 민감성이 더 악화되어 체중이 오히려 증가한다.
미토콘드리아 기능 저하와 만성 질환
굶는 다이어트는 미토콘드리아의 기능을 약화시킨다.
미토콘드리아는 지방을 산화해 에너지를 생성하는 세포의 “에너지 공장”으로,
이 기능이 떨어지면 대사 효율이 급격히 낮아진다.
이로 인해 피로감, 에너지 부족, 체중 정체뿐만 아니라
현대인들이 가장 걱정하는 치매와 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 커진다.
이는 미토콘드리아가 뇌세포의 에너지 대사를 담당하기 때문이다.
에너지가 부족하면 뇌세포는 손상되기 쉽고, 이는 기억력 감소와 같은 초기 증상에서부터
심각한 퇴행성 질환으로 발전할 가능성이 높다.
저지방식, 통곡물, 야채 중심 식단의 문제점
많은 사람들이 저지방식과 통곡물, 야채 중심의 식단이 건강하다고 생각하지만, 이는 오히려 건강을 해칠 수 있다.
통곡물과 야채: 항영양소와 독소의 위험
통곡물과 야채는 건강에 좋다는 이미지가 강하지만, 섬유질뿐 아니라 항영양소와 독소를 함유하고 있다.
항영양소는 특정 영양소의 흡수를 방해하거나 체내에 염증을 유발할 수 있다. 대표적인 예로:
• 피트산 : 인간은 피트산을 분해하는 ‘피타아제’를 가지고 있지 않다. 그로 인해 철분, 칼슘, 아연 등 필수 미네랄 흡수를 억제한다.
• 옥살산 : 신장 결석을 유발할 수 있다.
• 렉틴 : 장내벽을 손상시켜 장누수증후군을 유발할 가능성이 있다.
이러한 독소는 장내 염증과 면역 체계 불균형을 초래하며, 소화에 부담을 주어 장 건강을 악화시킨다.
싱겁게 먹는 이유 : 고탄수화물 식단 때문
주류 의학에서 “싱겁게 먹으라”고 권장하는 이유는 주로 고탄수화물 식단에 맞춰져 있기 때문이다.
탄수화물은 수분을 저장할 때 나트륨을 함께 보유한다.
즉, 탄수화물을 많이 먹으면 체내 수분과 나트륨이 증가하면서 부종이나 고혈압으로 이어질 수 있다.
그러나 저탄고지 식단에서는 탄수화물 섭취가 줄어들어 나트륨 부족이 쉽게 발생하므로,
싱겁게 먹는 것이 아니라 적정 수준의 나트륨 섭취가 필요하다.
저지방식의 위험 : 집중력 저하와 ADHD
저지방식은 도파민 생성에 필요한 원료인 지방을 충분히 제공하지 못한다.
도파민은 집중력, 동기 부여, 학습 능력에 중요한 신경전달물질이다.
지방 부족으로 도파민 생성이 줄어들면 다음과 같은 문제가 발생한다:
• 집중력 저하: 업무나 학습 능력이 떨어진다.
• ADHD 증상 악화: 도파민 분비가 불균형해지면서 ADHD 증상이 심화된다.
이처럼 저지방식은 신경계 건강에 악영향을 미치며, 장기적으로 정신 건강에도 부정적인 결과를 초래할 수 있다.
인간은 육식 동물에 가깝다
인간의 소화기관은 고밀도 영양소를 소화하고 흡수하는 데 최적화되어 있다.
이는 초식 동물과의 구조적 차이에서 명확히 드러난다.
초식 동물과의 차이
초식 동물은 길고 복잡한 소화기관을 통해 식물성 섬유질을 발효해 단쇄지방산을 생성하며, 이를 에너지원으로 사용한다.
일부 사람들은 특정 식물성 식품도 단쇄지방산 생성에 도움이 된다고 주장하지만, 동물성 식품이 더 효율적이다.
동물성 지방은 발효 과정 없이도 직접적으로 에너지를 제공하며, 장내 염증을 줄이는 데도 효과적이다.
인간은 짧은 소화기관과 강한 위산을 통해 단백질과 지방을 빠르게 소화한다는 점을 기억하자.
채식과 장내 미생물 다양성 감소
채식 중심 식단은 장내 미생물 다양성을 급격히 감소시킨다.
장내 미생물은 대사와 면역, 소화에 중요한 역할을 하는데,
미생물 다양성이 줄어들면 특정 균주가 과증식하거나 면역 체계가 불안정해질 수 있다.
이는 장내 염증과 대사 장애로 이어지며, 인간이 초식 동물에 적합하지 않음을 보여준다.
반면, 동물성 식품 중심의 식단은 장내 미생물 균형을 유지하고,
소화기관의 부담을 줄이는 데 효과적이다.
동물성 지방에 대한 오해
동물성 지방이 건강에 해롭다는 오해는 주류 의학의 편향된 연구에서 비롯되었다.
많은 연구가 동물성 지방을 많이 섭취하는 사람들의
흡연, 음주, 운동 부족 등 다른 불건강한 생활습관을 고려하지 않은 채 결과를 발표했다.
더불어 채식을 권장하는 연구들은 씨앗기름을 이용한 서구식 고탄수화물 고지방 식단(=트랜스 지방)과
자연적인 동물성 지방 섭취를 동일 선상에서 비교해 논점을 흐렸다.
예를 들어 아래의 기사에 기재된 연구도
쥐 실험에서 동물사료를 썼는데 사료회사에서 일괄적으로 배합하여 준 사료의 지방 성분은 Soybean 기름으로 생각된다고 논문 저자가 말을 했다고 한다.
그래서 연구를 살펴보니 고지방 식이라고 하는 HFD는 Research Diets의 D12492 사료인데
해당 사료는 논문 저자의 말대로 대두유가 함유되었으며 전체적인 함량 비율을 봤을 때
실제 음식으로 비교하자면 케이크나 패스트리류처럼
설탕과 지방이 동시에 높은 음식을 떠올리면 될 정도로 건강한 고지방 식이가 아니다.
해당 연구의 ‘일반 식단과 HFD의 영양 고려’ 토론 부분에서 기재되어 있기도 하듯
이 실험에서 이용된 탄수화물 20%, 단백질 20%, 지방 60%로 구성된 HFD 식이는
일반적으로 유사한 단백질 구성으로 구성된 케톤 생성 식단(KD)과는 다르다.
이렇게 동물성 지방은 언제나 ‘식물성 지방’과 ‘당’, ‘탄수화물’ 때문에 오해를 받으며 배척되고 있다.
이런 이유들과 동시에 채식을 하는 사람들은 일단 건강에 관심이 있기에
대체적으로 건강한 생활습관을 가지고 있는 편이지 않던가?
식단이 정말 중요하지만 그 외의 생활습관과 운동, 수면 등도 무시하지 못한다.
앤셀 키즈와 주류 의학의 편향성
동물성 지방에 대한 부정적 인식은 앤셀 키즈의 편향된 연구에서 시작되었다고 이미 이 사이트에 포스팅도 해놓았다.
그는 포화지방 섭취와 심혈관 질환의 연관성을 주장했지만,
연구 설계가 부정확했고, 다른 변수를 배제한 채 데이터를 왜곡했다.
채식 연구와 기업의 이해관계
채식을 권장하는 연구들은 종종 대형 식품 기업의 연구비 지원을 받는다.
이러한 기업들은 채식 중심의 가공식품 시장에서 이익을 얻기 위해 연구 결과를 활용하며,
대중에게 잘못된 인식을 심어왔다.
실천 가능한 먹는 다이어트
간편한 실천 방법
• 목초육 육포: 간편하게 휴대하며 고품질 단백질과 지방을 섭취할 수 있다.
• 편의점 메뉴: 반숙란, 드레싱 없는 샐러드, 고구마를 활용해 간편하게 한 끼를 해결할 수 있다.
• 외식 메뉴: 곰탕, 갈비탕, 설렁탕 같은 동물성 식품 중심 메뉴를 선택하자. 고깃집에서 삼겹살, 육회, 회도 좋은 선택이다.
추천 식단
• 단위동물과 반추동물
반추동물(소, 양)은 목초를 먹고 자란 경우 지방산 구성과 영양소 비율이 가장 이상적이다.
목초육을 선택하면 오메가-3와 CLA(공액리놀레산) 함량이 높아 건강에 더 이롭다.
돼지고기는 염지하거나 도토리를 먹고 자란 품종(예: 이베리코)으로 섭취하면 영양소 흡수가 더 뛰어나다.
* 동물성 식품, 특히 돼지고기를 섭취할 때 히스타민 반응이 있을 수 있는데,
이러한 음식에 대한 알러지 반응이 있다면 장 건강 문제가 있을 가능성이 크다.
이런 경우 알러지가 없는 동물성 식품으로 더욱 엄격하게 장을 회복하는 것이 우선이다.
• 유제품
버터는 강력 추천되며, 고탄수화물 식단에서 저탄고지로 전환하는 과정에서는
크림이나 치즈를 소량 섭취해도 좋다.
하지만 체중 감량을 원한다면,
• 계란
노른자는 최대한 익히지 않고 섭취하는 것이 영양소 흡수에 유리하며,
흰자는 항영양소(아비딘)가 단백질 흡수를 방해하므로 반드시 익혀야 한다.
결론: 궁극적으로 인간 맞춤식을 실천하자
인간은 동물성 식품 중심의 식단에 최적화된 생물이다.
건강한 동물성 지방과 단백질 섭취를 기반으로 제철 음식을 곁들이며 햇빛을 받고,
신체 활동을 하고, 해가 지면 충분히 휴식하는 것이 가장 이상적인 삶의 방식이다.
새해 굶는 다이어트로 몸을 망가뜨리는 대신, 인간 본연의 식단을 실천하며 궁극적으로 건강한 삶을 살아보자!