이 포스팅은 닥터쓰리님께서 살이 찌는 이유에 대해 다룬 유튜브 내용을 타이핑하고 정리한 것임을 알려드립니다.
왜 라면을 먹으면 얼굴이 퉁퉁 붓는 걸까?
라면은 누구나 좋아한다. 그런데, 라면 먹고 그 다음날 일어나면 얼굴이 퉁퉁 붓는 경우가 많다.
왜 그럴까? 대부분 잘 알 것이다. 그렇다. 많이 들어있는 ‘소금’ 때문이다.
소금의 화학적 명칭은 염화나트륨이다.
국내 라면의 성분표를 보면 나트륨이 개당 보통 약 2000mg 정도 들어있다.
소금은 나트륨 양에 2.5를 곱하면 된다. 그러면 라면 1개에 들어있는 소금의 양은 약 5g 정도이다.
세계보건기구(WHO)에서는 하루에 소금을 5g 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다.
하지만 거의 모든 나라들이 5g을 훌쩍 넘어간다. 사실 5g은 상당히 적은 양이다.
이 정도면 확실한 저염식이다. 보건복지부 자료에도 WHO의 기준이 명시되어 있다.
나트륨으로 2000mg 즉 2g인데, 소금으로 환산하면 5g이 된다. 한국과 일본이 세계 1,2위를 달리고 있다.
영국과 미국은 소금으로 환산하면 8.6g인데 일본은 10.7g 한국은 12.2g 이다. 소금을 의외로 많이 먹고 있다.
근데 5g이라는 기준을 지키는 나라는 아프리카 빼고는 아직 없는 듯 하다.
그런데 왜 라면을 먹으면 얼굴이 퉁퉁 붓는 걸까?
라면의 여파로 엄청난 양의 나트륨이 세포 주위에 모이기 시작한다.
농도가 높아지면, 물을 끌어당겨서 농도를 희석하는 삼투압 현상이 발생한다.
그러면 세포 주위가 물로 빵빵하게 채워질 것이다. 그런데 이게 다가 아니다.
라면은 탄수화물 함량이 아주 높다는 점이다. 즉 라면을 먹으면 혈당이 아주 많이 올라간다.
그러면 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비되는데 인슐린은 신장에서 물과 소금의 재흡수를 증가시킨다.
이렇게 되면 물과 소금이 이중으로 증가하는 것이다.
저염식은 흔히 식욕 억제에 효과적이라고 알려져있다. 하지만 실제로는 어떨까?
저염식은 오히려 식욕을 촉진한다?
우리 몸은 항상 일정함을 유지하려는 ‘항상성’이 존재한다.
뭔가가 부족해지면, 뇌에서 이걸 보충하라고 우리가 모르는 사이에 명령을 내린다.
이렇게 우리 몸은 항상 균형을 유지하려고 한다.
보통 저염식을 하면 먹을 때는 맛이 없으니까 적게 먹을 수는 있겠지만 식사하고 나서가 문제이다.
특히 달고 짠 음식이 너무나 먹고 싶어지는 충동이 생긴다.
즉 식욕이 억제되는 게 아니라 오히려 촉진된다.
저염식을 하거나 충분한 염분 보충 없이 물만 마시면 인체는 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해서 수분을 소변으로 배출하게 된다.
당장 몸에 부기는 빠지는 것 같으니까 ‘아~ 이게 확실한 다이어트 방법이다’라고 오해하게 된다.
저염식 등으로 속성 다이어트를 해서 체중이 줄었다면 지방이 아니라 실제로는 물이 빠진 것이다.
더욱 심각한 문제는 소변으로 물만 빠지는 게 아니라 나트륨도 같이 빠지기 때문에, 탈수 증상이 더 심해진다는 것이다.
사실 저염식은 보디빌더들이 대회를 앞두고 근육을 더 선명하게 드러내기 위해서 수분을 배출시키는 단기 식단이다.
저염식이 단기적으로 효과가 있는 건 사실이지만 장기적으로 하면 어떻게 될까?
살이 찌는 이유?
저염식을 하면 할수록 점점 더 달달한 빵이나 과자, 면, 떡볶이 등이 눈물나게 그리워지는데, 왜 이런 현상이 발생하는지 알아보자.
저염식을 지속하면 우리 몸에서 염분을 갈구하게 된다. 이럴 때 염분을 섭취하면 해소가 되는데 계속 저염식을 하면 어떻게 될까?
바로 이럴 때 달달한 음식을 먹으면 뇌에서 기분을 업(up)시키는 도파민을 분비하는데 여기서 착각이 일어난다.
‘단 음식을 먹으니까, 기분이 좋아지네~’ 이렇게 해소된 기분을 느끼게 되는데 이게 보상기전으로 작용하면, 탄수화물의 갈구가 증가하게 된다.
이 상태에서 계속 저염식을 하면, 염분은 어차피 안들어 오니까 단 음식을 계속 추구하는 방향으로 잘못된 회로가 만들어진다.
단 음식의 섭취는 결국 인슐린 분비를 계속 증가시키고 이로 인해서 지방 합성도 증가한다.
이렇게 소금을 너무 적게 섭취하면 점점 더 살찌는 몸이 될 수 있다.
저염식을 하면 인슐린은 어떻게 될까?
인슐린은 높아진 혈당을 내려주면서 지방 합성을 증가시키는 호르몬이다.
인슐린은 신장에서 물과 소금의 재흡수를 증가시키는데, 인슐린 수치가 높으면 우리 몸에서 물과 소금이 정체되는 현상이 일어날 수 있다.
장기적인 저염식으로 소금부족 상태가 되면 인슐린 분비를 증가시키는데 소금 배출을 최대한 줄이기 위해서 인슐린이 분비되는 것이다.
다시 말해서, 인슐린은 원래 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 소금이 부족할 때는 소금을 몸 밖으로 덜 나가게 도와준다.
이건 마치 물이 부족할 때 우물을 아껴 쓰는 것과 비슷하다.
그래서 소금을 너무 적게 먹으면, 몸이 소금을 아끼려고 인슐린을 더 많이 만들게 되는 것이다.
즉, 장기적인 저염식은 장기적으로 인슐린 분비를 증가시키기 때문에
이로 인해 인슐린 저항성이 증가하면서 비만, 당뇨, 고혈압, 치매 등의 각종 성인병이 발생할 수 있다.
건강한 성인을 대상으로 저염식을 시행한 재미있는 연구가 있는데, 불과 일주일만에 고염식 그룹과 비교해서 저염식 그룹의 인슐린 저항성이 크게 증가했다.
살빼려고 저염식을 하면, 비만의 주범인 인슐린 저항성이 증가한다니 정말 역설적이다.
여기서 논문 한 편에 대해 이야기해보겠다.
저염식이 문제?
논문의 제목은 ‘심부전 치료를 위한 저염식(Reduced Salt Intake for Heart Failure A Systematic Review)’이다.
심부전 환자들에게는 철저한 저염식을 권장하고 있다.
영국 옥스퍼드 대학에서 여러 기존 연구들을 종합해서 분석했는데, 놀랍게도 저염식이 심부전 환자에게 효과가 있는지 불투명하다고 했다.
다음의 연구가 상당히 흥미로운데 논문의 제목은 ‘소변 나트륨 배출량과 심혈관질환 발생의 위험도(Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events)’이다.
고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 발생과 사망을 예방하기 위해서 저염식을 권장해왔기 때문에 이 연구결과는 임상적으로 아주 중요하다.
나트륨은 필요한만큼 사용되고, 나머지는 대부분 소변을 통해 배출되는데, 28,880명을 7년간 연구해서 “24시간 소변 나트륨 배설량”을 측정했다.
전 세계 모든 나라가 “24시간 소변 나트륨 배설량”을 통해서 1일 나트륨 섭취량을 추정한다.
이 연구에서 가장 사망률이 높은 그룹은 하루 배설량이 8g이상으로 사망률이 66% 증가했다.
하루 나트륨 8g이면, 소금으로는 20g이다. 엄청난 양인 것이다.
두번째로 사망률이 높은 그룹은 하루 배설량이 2g 미만인데, 소금으로는 5g미만이니까, WHO 권고를 그대로 지킨 그룹이다.
그런데도 사망률이 37%나 증가했다. 너무 많거나 너무 적으면 사망률이 올라간다.
사망률이 가장 낮은 그룹은 하루 배설량이 4~6g 사이였다. 소금으로 따지면 10~15g 사이가 된다.
심근 경색, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 발생률 역시 사망률과 비슷한 경향을 보였다.
기존의 의학 상식과는 상당한 차이가 있다.
자, 다시 한 번 위에 언급했던 내용을 가져오자면 한국과 일본의 나트륨 배설량이 4~6g 사이에 해당한다.
조금 전의 연구와 거의 비슷한 논문을 보아하면 배설량이 4.3~4.8g 사이일 때 사망위험비율이 가장 떨어졌고, 배설량이 2g일 때는 사망위험이 1.5배나 증가했다.
배설량이 4g 이하인 경우에는, 사망위험도가 가파르게 올라가는 반면 배설량이 5g 이상인 경우에는, 사망위험도가 훨씬 천천히 올라간다.
특히 2g 이하의 저염식을 하면, 사망률 뿐만 아니라 심근경색, 뇌졸중 발생 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다.
갈색지방이란?
‘비만의 사이언스’라는 책을 보면 갈색 지방에 대해 잘 소개되어 있다.
우리가 늘 걱정하는 지방은 백색지방이다. 백색지방을 통해 보통 에너지를 저장하는데 이 지방의 형태가 제일 많다.
그런데 갈색지방이라는 말을 들어본 적 있는가?
갈색지방은 또 하나의 지방세포인데 지방을 축적하는 것이 아니라 지방을 소비하는 세포라고 생각하면 된다.
지방을 소비하면서 많은 열을 만들어내는데 열생산이 근육의 100배 정도라고 한다.
갈색지방세포의 수를 늘리거나 활성화시킬 수 있다면 비만 해소에도 도움이 되겠다.
나이가 들면서 갈색지방이 감소하는데 이는 나잇살의 원인이기도 하다.
저염식을 하면 활동량이 정상이라도 에너지 소비가 크게 감소하는데, 이는 갈색지방과 밀접한 관계가 있다고 한다.
바로 이 갈색지방의 활동이 저염식으로 인해 감소된다는 것이 밝혀지고 있는데
장기적으로 소금 섭취를 크게 줄이면, 갈색 지방내에 있는 미토콘드리아의 기능을 억제한다고 한다.
미토콘드리아는 에너지 공장이다. 미토콘드리아의 기능이 억제되면, 에너지 생산이 감소되고 체온도 떨어지고, 체중도 증가하게 될 것이다.
즉, 저염식이 기초대사율을 떨어뜨리고 체중감량에 도움이 되지 않는다는 뜻이다.
저염식이 여러가지 건강 문제를 유발할 수 있다는 연구들은 이미 많이 발표되어 있다.
정상식과 저염식을 비교했는데, 저염식 그룹에서는 콜레스테롤이 5.6(mg/dL)이 증가했고 중성지방은 7.0(mg/dL)이 증가했다.
그리고 정상 체중과 정상 혈압을 가진 147명을 대상으로 한 연구에서 저염식 1주일 만에 총콜레스테롤, LDL, 인슐린, 요산 수치가 10% 이상 크게 증가했다.
이렇게 저염식은 비만, 당뇨, 고혈압 등과 관련된 주요 건강지표에도 나쁜 영향을 미친다는 뜻이다.
이뇨제의 부작용과 저염식의 관계?
이뇨제의 부작용은 ‘탈수와 저염식’이 만난 상태와 너무 비슷해서 이걸 이해하면, 아주 흥미로울 것이다.
사실 이뇨제만큼 좋은 약도 없다. 적시적소에 사용하면, 생명까지 구할 수 있는 아주 훌륭한 약이다.
당연히 부작용도 있지만, 의사들은 이 점을 감안하고 처방하기 때문에 의사 관리하에서는 안전하게 먹을 수 있다.
이뇨제 부작용으로는 제일 먼저 탈수가 있다. 탈수가 되면 식욕이 어떻게 될까? 크게 증가한다고 했다.
그 다음으로 ‘저나트륨 혈증’인데, 혈액 내에 나트륨이 부족한 상황을 말한다.
나트륨이 부족하면, 살이 빠지던가? 아니다. 그 다음은 ‘저칼륨 혈증’인데 칼륨이 부족하면 기운도 없다.
혈당이 높아지는 ‘고혈당’도 있다. 혈당이 높아지면, 인슐린이 증가한다. 그러면 지방합성도 증가할 것이다.
고지혈증도 발생할 수 있는데 점점 저염식 상황도 비슷하지 않은가.
고요산 혈증도 발생할 수 있기 때문에 통풍 환자에게는 주의해서 처방한다.
조금 전의 ‘저염식’ 연구에서 총콜레스테롤, LDL 등이 올라가고 인슐린과 요산 수치도 크게 증가한다고 했다.
탈수와 저염식이 만나면 이런 비슷한 일들이 일어날 수 있다는 것이다.
주의 사항은?
소금 섭취에 주의해야 하는 분들도 있다. 심부전 환자분들은 지나친 저염식은 필요없지만, 짜게 먹으면 안된다.
그렇다고 너무 싱겁게 먹을 필요도 없다.
만성 콩팥병(CKD)이나 신부전(RF) 환자 분들은 소금 등의 미네랄 배출 기능이 떨어져 있기 때문에 소금 섭취를 제한할 필요가 있다.
주치의와 상의해서 결정하시길 바란다.
이런 질병이 없으면서 이미 충분히 간간하게 드시는 분들은 더 짜게 드실 필요는 없다.
하루에 5g이다 8g이다 10g이다 하는 말들은 현실적으로는 큰 의미는 없다.
이것을 어떻게 계산할 것인가? 본인에게 맞는 소금량은 다 다를 수 있다.
너무 짜지 않는 범위 내에서 이 정도 먹었더니 몸이 제일 가뿐하고 기분도 좋은 것 같다~라는 느낌이 섭취량을 계산해서 먹는 것보다 훨씬 더 현실적이다.
보통은 너무 짜지도 않고 싱겁지도 않는 정도로 드시면 된다. 일부러 싱겁게 먹으려고 애쓸 필요는 없다는 이야기이다.
만약 빵, 면, 과자, 아이스크림 등 달달한 탄수화물이 너무 먹고 싶다면 음식의 단 맛을 빼고 조금 짠맛을 추가해보라.
단 음식에 대한 갈망이 조금 사라질 수도 있다.
장기적인 저염식으로 살을 빼려고 한다면 오히려 더 비만해지고, 건강도 결국 나빠지게 될 것이다.
일시적인 체중 감량의 유혹에 빠지지 말고 음식에 적절히 간을 해서 식사를 맛있게 즐기시길 바란다.