마그네슘 부족증상 이유와 해결 방법 !
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 신체에 함유된 네 번째로 많은 다량 무기질이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에, 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 존재한다.
뼈는 마그네슘의 저장소로 간주되며, 혈장 마그네슘과의 수동적인 평형 상태를 유지하여 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대해 환충 역할을 한다.
이러한 마그네슘(Mg)은 칼슘(Ca)과 더불어 ‘천연의 진정제’라 불리며, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 한다.
마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는데, 300종 이상의 효소체계에서 보조인자로서 작용하며,
특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다.
또한 지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요하다.
마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 한다.
혈중 마그네슘치와 대사증후군과의 관련이 높은 것으로도 나타났는데, 특히 대사증후군의 요소들 중에서
이상지질혈증이나 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 보인다.
또한 세포 내 마그네슘의 감소는 고혈압과 대사 이상의 연관에 중요한 요인으로 생각된다고 한다.
당뇨병 환자에서 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘 배설이 증가하기 때문인데,
세포 내의 유리 마그네슘치는 공복혈당과 상관관계를 보인다. 또한, 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 한다.
그러나 마그네슘 보충이 인슐린 작용을 향상시키지는 않는 것으로 보고되고 있다.
마그네슘은 신체에서 중요한 미네랄로, 주로 소장에서 흡수되는데 일반적으로 마그네슘의 흡수율은 약 50%이며,
마그네슘이 부족한 음식을 섭취할 때는 75%로 증가하고, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취할 때는 25%로 감소한다.
그렇기에 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹는다고 마냥 좋은 것은 아니라는 것을 알아야한다.
더불어, 마그네슘 흡수율에 영향을 미치는 요인으로는 칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 있으며,
비타민 D는 마그네슘 흡수를 돕는다고 한다. 마그네슘의 항상성은 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수되므로
내인성 마그네슘의 배설량은 극히 적다. 마그네슘은 골격과 체액의 중요한 구성 성분으로, 일상 식사에서 부족할 경우 건강기능식품으로 보충할 수 있다.
마그네슘 부족증상
1. 근육 경련 및 경련 : 마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 하기 떄문에, 결핍 시 근육 경련이 발생할 수 있다.
2. 피로 및 약화 : 마그네슘 부족은 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 하는 ATP 생성에 지장을 줄 수 있어 피로, 무기력 등을 유발할 수 있다.
3. 불안 및 우울증 : 마그네슘은 신경 전달 물질의 균형을 유지하는 데 중요하므로, 결핍 시 불안, 우울증 등의 정신적 증상이 나타날 수 있다.
4. 부정맥 : 마그네슘은 심장 세포의 전기적 활동을 조절하거나 심장 근육의 수축과 이완을 조절하는데 필요한데, 결핍 시 심장 리듬이 불규칙해질 수 있다.
5. 손발 저림 및 마비 : 마그네슘이 부족하면 신경 기능에 이상이 생겨 손발이 저리거나 마비되는 느낌이 나타날 수 있다.
6. 고혈압 : 마그네슘은 혈압 조절에 기여하므로, 결핍 시 고혈압 위험이 증가할 수 있다.
7. 두통 및 편두통 : 마그네슘이 부족하면 신경전달물질의 불균형이 발생하여 두통이나 편두통을 유발할 수 있다.
8. 수면 장애 : 마그네슘은 기분 조절 뿐만 아니라 수면 주기를 조절하는 데에도 관여하는 신경전달물질인 세로토닌 수치를 조절하는 데
중요한 역할을 하기에 마그네슘이 부족하면 세로토닌 수치가 낮아져 수면의 질이 저하될 수 있다. 또한 밤에 분비되어 수면을 유도하는 역할인
멜라토닌도 마그네슘의 영향을 받는데, 이 또한 부족 시 멜라토닌 생산이 감소하여 수면에 방해을 받을 수 있다.
9. 골다공증 : 마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사에 중요한 역할을 하며 뼈의 형성과 리모델링 과정에 필요하다.
장기간의 마그네슘 결핍은 뼈 건강에 영향을 미쳐 골다공증 위험을 증가시킬 수 있다.
마그네슘이 부족해지는 이유
마그네슘 부족은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있는데 주요 원인으로는 다음과 같은 것들이 있다.
- 식단 불균형 : 현대 식단은 가공식품이 많아 마그네슘 함량이 낮은 경우가 많아 결핍이 발생할 수 있다.
- 소화기 질환 : 크론병, 셀리악병, 과민성 대장 증후군(IBS) 등과 같은 소화기 질환은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있다.
- 과도한 알코올 섭취 : 알코올은 신장에서 마그네슘 배설을 증가시켜 결핍을 유발할 수 있다.
- 약물 복용 : 일부 약물, 특히 이뇨제, 항생제, 항산제 등은 마그네슘 흡수나 보유를 방해할 수 있다.
- 노화 : 나이가 들면서 마그네슘 흡수 능력이 감소하고, 필요량이 증가할 수 있다.
- 스트레스 : 만성 스트레스는 마그네슘 소모를 증가시켜 결핍을 유발할 수 있다.
- 기저 질환 : 당뇨병, 갑상선 기능 항진증, 부갑상선 기능 저하증 등 특정 질환은 마그네슘 대사에 영향을 미쳐 결핍을 유발할 수 있다.
마그네슘 부족 해결 방법
마그네슘 부족을 해결하기 위해선 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하거나, 필요할 경우, 보충제를 복용할 수도 있다.
마그네슘 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 섭취하거나 햇볕을 통해 자연스럽게 비타민D를 생성하는 것도 도움이 되고,
식이섬유는 건강에 좋다고만 생각하는데, 과도하게 섭취할 경우 마그네슘 흡수를 방해하기 때문에 적절히 섭취하는 것이 좋겠다.
또한, 만병의 근원인 스트레스도 마그네슘 소모를 증가시킬 수 있으므로 적극적인 스트레스 해소를 위해 노력하길 권장한다.
마그네슘이 풍부한 음식은?
마그네슘이 풍부한 음식에는 다양한 종류가 있다.
대부분 녹색 채소나 견과류, 통곡물, 콩류, 과일 등으로 알려져 있는데
렉틴이나 피트산, 아플라톡신 등등의 독소들은 물론, 마그네슘의 흡수를 방해하는 식이섬유가 풍부하니 그닥 추천하고 싶지 않다.
차라리 마그네슘은 영양제로 섭취하면서
그 흡수를 도와주는 동물성 식품도 함께 섭취해주는 것이 더 효과적일 수 있다.
고등어나 연어, 청어, 정어리 등의 생선이나 양고기, 소고기, 돼지고기, 닭고기(흰 살 부위 말고 어둡고 부드러운 부위에 더 많이 함유) 같은 육류처럼
단백질이 풍부한 식품은 마그네슘 흡수를 도와주는 역할을 하니 특히 우리 아이들, 싫어하는 야채 굳이굳이 먹이려 하지 말자.
채소, 통곡물, 콩류, 과일이 마냥 몸에 좋다는 말은 이제 놓을 때도 되지 않았는가?
현명한 소비자가 되도록 노력해야한다.
ADHD와 마그네슘?
마그네슘은 뇌 기능을 포함하여 신체의 많은 생리적 과정에 관여하는 필수 미네랄이다. 마그네슘 결핍은 부주의, 과잉 행동 및 충동과 같은 ADHD 증상과 관련이 있다는 연구 결과들은 심심찮게 볼 수 있다.
ADHD 증상 개선에 도움을 줄 수 있는 마그네슘의 종류에는 무엇이 있을까?
1 – 염화 마그네슘(Magnesium chloride) : 속쓰림, 변비, 근육 통증
2 – 구연산 마그네슘(Magnesium Citrate) : 변비, 편두통, 기분전환(불안, 우울증 개선)
3 – 글리신 마그네슘(Magnesium Glycinate) : 불면증, 불안, 스트레스
4 – 말산 마그네슘(Magnesium Malate) : 만성 통증, 피로, 낮은 마그네슘 수치
5 – 락트산 마그네슘(Magnesium lactate) : 약한 소화 문제, 낮은 마그네슘 수치
6 – 타우린산 마그네슘(Magnesium Taurate) : 심혈관 기능(혈당 및 혈압 수치 개선)
7 – 오로트산 마그네슘(Magnesium Orotate) : 낮은 마그네슘 수치, 심혈관 기능 개선
8 – 트레온산 마그네슘(Magnesium L-Threonate) : ADHD, 치매, 불안, 우울증, 신경학적 문제
이 중 트레온산 마그네슘이 혈액-뇌 장벽을 통과하는데 다른 종류의 마그네슘보다 뛰어나다는 연구들이 있다.
그렇기에 주의력과 집중력에 필요한 도파민과 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질 조절에 필수적인 마그네슘을
효과적으로 흡수하기 위해선 트레온산 마그네슘을 선택하는 것이 좋아보인다. 또한 신경전달물질을 조절하는 것 외에도
트레온산 마그네슘은 적응하고 변화하는 뇌의 능력인 뇌 가소성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데, 연구에 따르면
트레온산 마그네슘은 뇌 가소성을 증가시켜 인지 기능과 기억력을 향상시킬 수 있다고 한다.
이는 기억력과 학습에 어려움이 있는 ADHD 환자에게 특히 유익할 수 있겠다.
더불어 연구에 따르면 트레온산 마그네슘은 뇌의 산화 스트레스, 염증 및 세포 사멸을 예방할 수 있었다고 하니
ADHD를 포함한 신경 장애 발달에 있어 긍정적인 영향을 줄 수 있을 것으로 볼 수 있다.
ADHD와 마그네슘의 효과는 좀 더 많은 연구들이 필요하겠지만
인지 기능, 기억력 개선, 불안 및 스트레스 감소 등에 잠재적인 이점이 있는 것으로 보아
약물치료 전에 자연요법으로 먼저 다가가고 싶으신 분들에게 도움이 될 듯 하고
혹은 약물치료와 동시에 섭취할 시 시너지 효과가 있을 것으로 예상된다.
https://link.coupang.com/a/bEXPKH
이미지 혹은 링크 클릭 시 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다!