현대인들에게 설탕은 악마처럼 여겨지곤 한다.
체중 증가, 당뇨, 대사 증후군 등 각종 질환의 주범으로 꼽히며 설탕을 멀리하는 사람들이 늘어났다.
그 대안으로 떠오른 것이 바로 대체당이다.
알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 등 칼로리가 낮거나 아예 없는 대체당은 건강한 단맛을 선사한다고 광고된다.
하지만 ‘대체당 부작용’을 고려하지 않고 무작정 섭취량을 늘리다 보면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다.
대체당이란? 설탕의 대안이지만 완벽하지 않다
대체당은 설탕 대신 사용할 수 있는 단맛을 내는 물질이다.
주로 칼로리가 없거나 매우 낮아 체중 관리와 혈당 조절에 유리하다는 장점이 있다.
알룰로스는 설탕의 70% 정도의 단맛을 내면서도 칼로리는 거의 0에 가깝다.
에리스리톨과 같은 당알코올은 혈당에 거의 영향을 미치지 않고 배설된다.
이런 특성 때문에 당뇨 환자나 저탄고지 다이어트를 하는 사람들이 주로 찾는다.
하지만 이들이 건강에 전적으로 안전하다고 보기는 어렵다.
대체당 부작용: 안심하고 섭취하기 어려운 이유
소화불량 및 장 건강 악화
대체당 중 일부는 장내 미생물에 의해 발효되어 가스를 생성하거나 설사를 유발할 수 있다.
특히 에리스리톨, 자일리톨 같은 당알코올은 대량 섭취 시 장에서 흡수가 덜 되어 장내 압력을 증가시키고 배탈을 유발할 가능성이 크다.
알룰로스 또한 다량 섭취 시 복통이나 설사를 일으킬 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.
혈당 불균형 유발
알룰로스는 실제로 혈당에 큰 영향을 미치지 않지만, 뇌가 단맛에 속아 인슐린을 분비하는 상황이 생길 수 있다.
이는 저혈당 증상을 유발하거나 이후 갑작스러운 식욕 증가로 이어질 수 있다.
단맛을 지속적으로 섭취하면 뇌는 포만감을 느끼지 못하고 더 많은 음식을 갈구하게 된다.
단맛 중독
설탕이든 대체당이든 단맛은 중독성을 가진다.
대체당으로 설탕을 대체했더라도 단맛에 길들여진다면 여전히 음식 섭취량을 줄이기 어렵다.
특히 알룰로스는 설탕과 유사한 맛을 제공하기 때문에, 단맛 중독에서 벗어나려는 이들에게 적합하지 않을 수 있다.
장내 세균의 불균형
대체당은 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있다.
특히 에리스리톨과 같은 당알코올은 장내 유익균에는 큰 영향을 주지 않는다고 알려져 있지만,
알룰로스는 일부 미생물에 의해 발효되어 장내 세균 균형을 깨뜨릴 가능성이 있다.
장내 환경이 건강하지 못하면 면역력 저하와 함께 장-뇌 축을 통해 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다.
대체당 섭취, 어디까지 안전한가?
‘대체당 부작용’을 피하려면 개인의 상태에 따라 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
일반적으로 알룰로스의 경우 하루 0.5g/kg 이하로 섭취하는 것이 권장된다.
예를 들어 체중 60kg인 성인이라면 하루 30g 정도가 적정량이다.
에리스리톨이나 자일리톨도 과량 섭취 시 위장 장애를 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한해야 한다.
특히 저탄고지 또는 키토 식단을 따르는 사람들은 대체당의 혈당 영향이 거의 없다는 점에서 과신하기 쉬운데,
이로 인해 배탈, 장내 환경 악화, 혈당 불균형 등의 문제가 나타날 가능성이 크다.
대체당, 건강한 사용법
단맛 의존도 줄이기
단맛 자체를 멀리하는 것이 최선이다. 대체당은 일시적인 도구로 활용하고, 점차 단맛 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
자연식 섭취 우선
대체당 디저트보다는 육류, 생선, 달걀, 천연 버터 등 자연에서 온 식품에 집중하자.
장 건강 관리
대체당 섭취 후 소화불량 증상이 있다면 장내 환경을 개선할 필요가 있다. 프로바이오틱스, 고품질 지방 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.
섭취량 확인
가공식품이나 음료에 포함된 대체당 함량을 꼼꼼히 체크하자.
결론: 대체당 부작용을 과소평가하지 말자
대체당은 설탕 대안으로 건강한 삶을 추구하는 이들에게 매력적인 선택지다.
하지만 ‘대체당 부작용’을 무시하고 과도하게 섭취하면 혈당 불균형, 소화 문제, 장내 미생물 불균형 등 여러 부작용이 나타날 수 있다.
따라서 단맛에 의존하는 생활 습관을 바꾸는 데 초점을 맞추고, 대체당은 필요한 만큼만 사용해야 한다.
건강한 단맛 사용법을 통해 진정한 건강을 되찾아 보자.