당독소(AGEs)는 고온에서 조리된 음식에서 생성되는 물질로 노화와 만성 질환과 관련이 있다고 알려져 있다.
특히 일부에서는 당독소가 체지방 감량을 방해하고, 살이 빠지지 않는 이유가 될 수 있다고 주장한다.
그러나 과연 당독소가 체지방 감량 정체의 주범일까?
더 나아가, 구운 고기를 먹으면 정말 다이어트에 방해가 될까?
이 글에서는 ‘당독소 다이어트’에 대한 진실과 오해를 바로잡고, 걱정 없이 고기를 구워 먹을 수 있는 방법을 소개하겠다.
당독소(AGEs)란?
체내에서 어떻게 만들어질까?
당독소(AGEs, Advanced Glycation End Products)는 단백질이나 지방이 당(포도당, 과당)과 결합하면서 생성되는 물질이다.
당독소는 크게 두 가지 방식으로 생성된다.
외인성 AGE – 우리가 먹는 음식에서 만들어지는 AGE
고온에서 조리된 음식(튀김, 숯불 바비큐, 직화구이 등)
가공식품(햄, 소시지, 패스트푸드)
설탕이나 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식
내인성 AGE – 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 AGE
혈당이 높으면 체내에서 AGE가 생성될 가능성이 증가
인슐린 저항성이 심할수록 AGE 배출이 어려워짐
즉, 당독소 다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘혈당 스파이크를 최소화하는 것’이다.
당독소가 다이어트에 미치는 영향 – 정말 살이 찌게 할까?
일반적으로 당독소(AGEs)는 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 살이 안 빠지는 ‘주된 원인’이라고 보기는 어렵다.
다만, 인슐린 저항성, 만성염증, 미토콘드리아 기능 저하와 관련이 있을 수 있다.
당독소와 인슐린 저항성
AGE가 체내에 많이 축적되면 췌장의 인슐린 분비 기능이 저하될 가능성이 있다.
인슐린 저항성이 심해지면 지방 연소보다 지방 저장이 활성화될 수 있다.
하지만! 고탄수화물 식단에서 인슐린 저항성이 더 쉽게 발생한다는 점을 고려해야 한다.
즉, 당독소 자체보다는 ‘혈당 관리’가 체지방 감량의 핵심 요소이다.
만성 염증과 대사 저하
AGE가 염증 반응을 촉진할 수 있지만, 저탄고지 식단에서는 AGE 배출이 원활하게 이루어질 가능성이 높다.
고탄수화물+고온 조리가 문제지, 단순히 구운 고기 자체가 체내 AGE 축적을 증가 시키는 것이 아니다.
미토콘드리아 기능 저하
AGE가 미토콘드리아의 에너지 대사 기능을 방해할 가능성이 있다.
하지만, 충분한 지방과 단백질을 섭취하고
단식(특히 간헐적 단식)과 운동을 병행하면 미토콘드리아 기능을 더욱 최적화할 수 있다.
결론적으로, 당독소 다이어트에서 가장 중요한 것은 AGE 자체보다 ‘혈당 관리’와 ‘대사 건강 유지’이다.
고기를 구워 먹으면 다이어트에 방해될까?
당독소 다이어트와 관련해, 고기를 구워 먹지 말라는 말도 심심찮게 볼 수 있는데, 이는 과장된 이야기이다.
프라이팬에서 구운 고기는 AGE 생성량이 극단적으로 높지 않다.
저탄고지/카니보어 식단을 하면 AGE 배출이 원활하게 이루어질 수 있다.
당독소의 진짜 문제는 ‘고탄수화물과 함께 먹는 것’이다.
즉, 구운 고기 자체가 문제가 아니라, ‘무엇과 함께 먹느냐’가 더 중요하다.
당독소 다이어트 – 걱정없이 고기를 먹는 방법
당독소 다이어트를 신경 쓰면서도 고기를 맛있게 먹을 수 있는 방법은 다음과 같다.
숯불 직화구이처럼 과도한 고온 조리는 피하기
숯불 바비큐, 직화구이처럼 극도로 높은 온도에서 조리하면 AGE가 증가할 수 있다.
하지만 프라이팬에서 일반적인 온도로 조리하는 것은 AGE 생성량이 크게 높지 않다.
미디엄~미디엄 웰던으로 익히면 AGE 생성을 최소화할 수 있다.
식물성 기름 대신 동물성 지방 사용하기
우지(소기름), 라드(돼지기름), 버터를 사용하면 산화 스트레스를 줄일 수 있다.
식물성 기름(해바라기유, 카놀라유, 대두유 등)은 고온에서 산화되면서 AGE보다 더 해로운 산화 스트레스를 유발할 가능성이 있다.
탄수화물과 함께 먹지 않기
빵, 설탕, 떡볶이, 가공된 소스(설탕 함유)와 함께 먹으면 AGE 생성이 증가할 가능성이 높다.
순수한 단백질+지방 조합으로 먹으면 AGE 배출이 원활해질 가능성이 크다.
AGE 배출을 돕는 영양소 섭취하기
비타민 B군(B1, B6, B12)은 AGE 해독에 도움이 된다. (소고기, 돼지고기, 계란, 간 등)
비타민 C, E는 항산화 작용으로 AGE 배출을 촉진하며, 간 해독을 도와준다. (버터, 생선 간, 계란, 초지방 소고기, 아보카도 등)
글루타치온은 AGE 해독과 세포 보호 기능 강화에 도움을 준다. (간, 계란, 초지방 소고기 등)
결론 – 당독소 다이어트 중 고기 구워 먹어도 됩니다!
고기를 구워 먹는 것 자체가 다이어트에 문제를 일으키는 것은 아니다.
당독소(AGEs)는 혈당 스파이크와 함께 증가하므로, 저탄고지 식단을 유지하면 배출이 원활해질 가능성이 크다.
프라이팬에서 적당한 온도로 조리한 고기는 걱정할 필요 없다.
당독소 다이어트에서 중요한 것은 ‘혈당 관리’와 ‘건강한 지방 섭취’다.
즉, 구운 고기 자체를 피할 필요 없이, ‘어떻게 조리하고, 무엇을 함께 먹느냐’를 신경 쓰는 것이 더 중요하다!
이제 걱정 없이 고기를 구워 먹으며 당독소 다이어트를 실천해 보자!