“고기만 먹으면 진짜 괜찮을까?”
요즘 저탄고지, 카니보어 식단이 점차 다시 알려지면서 이러한 질문을 많이 보게 되는 듯 하다.
대부분은 고기를 ‘단백질+지방’ 정도로만 여기기 때문이 아닐까 싶다.
하지만 과학은 분명히 말한다.
고기는 단백질 덩어리가 아니라, 생명 유지에 필요한 미량영양소의 집합체라고.
실제로 여러 논문에서는 ‘고기만 먹으면 영양이 불균형해지지 않을까?’라는 걱정을 반박할 수 있는 구체적인 근거들이 제시되고 있다.
단백질과 지방 외에도 고기에는 식물성 식품이나 보충제로는 대체하기 어려운 고기 특유의 영양소들이 존재하기 때문이다.
고기만 먹으면 부족하다고? 오히려 채우는 미량영양소들
고기만 먹으면 부족할 거라고 걱정하는 사람들의 가장 큰 착각은 ‘식물성 식품에서만 영양소를 충분히 얻을 수 있다’는 믿음이다.
하지만 여러 논문들이 밝히는 바에 따르면, 고기 속에는 식물에는 거의 없거나, 있어도 흡수율이 낮은 필수 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있다.
철분 (Iron) – 특히 Heme 철의 압도적 생체이용률
고기에는 heme 철이 들어 있다.
식물성 철(non-heme iron)과는 다르게 체내에서 바로 활용 가능한 형태이고, 흡수율이 2~4배 높다.
특히 간, 적색육(소/양/돼지) 부위에 풍부하다.
빈혈 뿐 아니라 뇌 발달, 갑상선 기능, 미토콘드리아 대사에 필수적이다.
⚠️식물성 철은 비타민C가 있어야 흡수가 조금 되지만, 고기의 heme 철은 이미 체내에서 활성 형태로 작용할 수 있는 구조다.
아연 (Zinc) – 면역/호르몬 시스템의 핵심
고기는 아연의 가장 효율적인 공급원이다.
식물성 식품에 들어 있는 아연은 피틴산과 결합해 흡수율이 크게 떨어진다.
아연은 면역 반응, 상처 치유, 인슐린 분비, 테스토스테론 생합성, 신경 전달에 핵심적인 역할을 한다.
비타민 B12 – 오직 동물성 식품에서만 얻을 수 있다
B12는 식물에는 존재하지 않으며, 동물의 간, 근육, 피 속에서만 유의미하게 발견된다.
DNA 합성, 적혈구 형성, 신경 세포 유지에 필수이며, 부족 시 기억력 저하, 우울, 피로, 뇌 위축 등이 발생할 수 있다.
B12 결핍은 장기 채식주의자나 고탄수화물 위주의 식단을 따르는 사람에게서 자주 보고된다.
고기만 먹으면 오히려 B12를 안정적으로 섭취할 수 있다.
셀레늄 (Selenium) – 강력한 항산화 및 면역 조절 물질
셀레늄은 글루타치온 퍼옥시다제(GPX)라는 항산화 효소의 주성분으로, 세포 산화 스트레스를 낮추고 염증 조절에 관여한다.
내장육, 특히 신장과 간 부위에 고농도로 존재하며,
해산물보다 흡수율이 더 안정적이기에,
고기만 먹으면 현대인에게 부족하기 쉬운 셀레늄을 채우는 데도 도움이 된다.
크레아틴, 카르니틴, 콜린 – 대사와 뇌 기능의 감춰진 주역들
크레아틴은 근육과 뇌에서 ATP 재생산을 돕는 물질로 대게 보충제로 쓰이지만 고기에서 자연 섭취하는 게 가장 생리적으로 안정적이다.
콜린은 뇌세포막의 주성분으로, 신경전달물질(아세틸콜린) 생합성에 필요하며, 기억력과 인지기능에 영향을 준다.
특히 콜린은 간에 가장 많이 들어 있고, B군 비타민과 상호작용하여 호모시스테인 대사에도 관여한다.
카르니틴은 지방산을 세포 내 미토콘드리아로 옮겨주는 ‘지방 연소 촉진자’다. 식물성 식품에는 거의 없다.
고기만 먹으면 생길 수 있는 우려?
고기만 먹으면 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 과다 같은 이슈를 떠올리는 경우가 많다.
하지만 이러한 내용은 대개 고탄수화물+가공육 조합을 기준으로 한 연구에 기반한다.
순수한 고기 식단, 특히 내장과 뼈, 지방 부위를 균형 있게 포함한 식단은 오히려 다양한 미량 영양소를 골고루 제공한다.
또한 고기만 먹으면 섬유소 부족이 문제 될 수 있다고 생각하는 경우도 많은데, 이 역시 맥락이 무시된 주장이다.
섬유소는 탄수화물 기반 식단을 유지할 때
장내세균이 지나치게 활성화되면서 발생하는 발효산물, 즉 가스와 독성 대사산물을 희석하거나 배출하기 위해 어느 정도 필요해지는 것이다.
하지만 고탄수화물 식단이 아닌 저탄수화물, 카니보어 식단처럼 장내 발효 자체가 줄어드는 환경에서는 섬유소의 필요량도 자연스럽게 감소하게 된다.
다시 말해, 섬유소는 본래 필수라기보다는 다량의 식물성 탄수화물을 섭취할 때 생기는 대사적 부담을 완충하는 보조적 역할을 할 뿐이다.
게다가 섬유소가 무조건 변비를 해결한다는 믿음도 사실과 다르다.
불용성 섬유질은 단순히 대변의 부피를 늘리고 장을 기계적으로 자극해 배변을 유도하는 식으로 작용한다.
이는 물리적으로 “밀어내는” 과정이기 때문에 장 기능이 이미 약해져 있거나 수분이 부족한 상태에서는 오히려 더 심한 변비, 복부 팽만, 통증을 유발할 수 있다.
단기적으로는 변이 나오는 듯 보이지만, 이는 대변의 수분을 뺏고 장 운동을 과하게 자극한 결과일 뿐,
장을 쉬게 하거나 회복시키는 방향과는 거리가 멀다.
마치 오래된 하수관에 자꾸 더 많은 물건을 넣어 압력으로 밀어내는 식인 셈이다.
또한 많은 섬유소 식품, 특히 곡류, 콩류, 잎채소 등에 포함된 피트산(phytate)이나 옥살산(oxalate) 같은 항영양소는 미네랄 흡수를 방해한다.
철분, 아연, 칼슘 같은 무기질은 이러한 성분들과 결합해 체내에서 흡수되지 않고 배출되기 쉽다.
비타민 B군이나 지방에 녹는 비타민의 흡수도 방해될 수 있다.
결국 섬유소를 많이 섭취할수록 대사가 복잡해지고, 특정 영양소의 결핍 위험은 오히려 더 높아질 수 있는 셈이다.
이런 맥락에서 보면, 고기만 먹는 식단은 오히려 장에 쓸데없는 부담을 줄이고,
흡수율 높은 동물성 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있는 간결하고 효율적인 방식이라 볼 수 있다.
대사 상태가 원활하고 건강한 사람이라면 어느 정도의 섬유소 식품 섭취는 문제가 되지 않을 수 있겠지만,
몸에 좋다고 해서 섬유소 식품을 열심히 섭취했는데도 도움이 되지 않는 것 같다면
무조건 섬유소가 건강식품이라는 고정관념에서 한 발짝 물러나, 더 본질적인 영양의 균형을 돌아볼 시점이다.
결론: 고기만 먹으면 영양이 부족하다는 말은..
단순히 고기만 먹으면 안 된다는 말은 ‘고기는 단백질+지방 덩어리’라는 오해에서 비롯된 것이다.
하지만 실제 과학은 다르게 말한다.
고기만 먹으면 오히려 철, 아연, B12, 셀레늄, 크레아틴, 콜린 같은 생명 유지에 필수적인 고밀도 영양소를 더욱 더 잘 공급받을 수 있다.
오히려 현대인이 자주 결핍되기 쉬운 미량 영양소들이 고기에 다 들어있는 셈이다.
단백질 보충제나 식물성 대체식품으로는 대체할 수 없는 이유가 바로 여기에 있다.
고기만 먹으면 정말 괜찮을까 싶겠지만, 영양학적인 공부를 게을리하지 않고 제대로 된 식단을 한다면, 현대 식단에서도 흔들리지 않고 건강을 지킬 수 있을 것이다.